Menu

Da bo vadba zares učinkovita

Od koncentracije do vitaminov.

Domov » Užitek » Da bo vadba zares učinkovita - 09.2017

Ko naš izgled primerjamo z drugimi, pogosto postanemo negotovi: zdi se, da nekateri dobijo sanjsko telo z lepo poudarjenimi mišicami, če se le sprehodijo mimo telovadnice, medtem ko se drugi mesece in mesece trudijo, pa ne morejo izgubiti niti ene maščobne blazinice.

Ni pravično? Res je. Vsaj na prvi pogled. Ko bolje pogledamo, pa nam v oči že padejo majhne podrobnosti. Na primer, da v prvem delu vadbe treniramo enako, vendar v drugačnem vrstnem redu. Ali da ima odmor za prigrizek prav posebno strukturo. Ali da je pri aerobiki in podobnih vadbah del koreografije namenjen vadbi z utežmi. Takšne malenkosti imajo pogosto velikanski učinek. Tukaj vam bomo zaupali, zakaj.

Vse ob svojem času

Najprej ena ura vadbe na tekalni stezi, nato 30 minut vadbe za moč in vmes še malo razteznih vaj – ta ambiciozen program je sicer naporen, vendar žal ni idealen. Mešanica vadb je sicer smiselna, vendar tukaj odločilno vlogo igra vrstni red.

Pravilen vrstni red je tak: moč pred kondicijo in raztezanjem. Na začetku se je sicer vedno treba na kratko ogreti, kar lahko vsekakor naredimo na tekalni stezi, vendar bi moral kondicijski trening vedno slediti vajam za moč. Tako se izognemo poškodbam zaradi pomanjkanja koncentracije, prav tako pa se s tem poveča razgradnja maščob.
Med vadbo za mišice telo namreč porablja zaloge sladkorja in če tej vadbi sledi kondicijski trening, telo posega po večjih količinah maščobnih zalog. Raztezanje naj bi v idealnem primeru sledilo na koncu, da telo ponovno sprostimo.

Polna koncentracija

Kdor med vadbo razmišlja o delu, ki ga čaka, sestanku, ki je načrtovan za naslednji dan, ali o neplačanem računu za elektriko, sam sebe blokira in tvega celo poškodbe. Takoj ko svoje misli preusmerimo v nekaj drugega, telesna napetost in tempo popustita. Vaj ne izvajamo več tako natančno, s tem pa se zmanjša učinkovitost.
Zato je bolje, da si pred napornim treningom razbistrimo glavo, denimo s kratkim sprehodom na svežem zraku ali dihalnimi vajami, ki se izvajajo tudi na začetku številnih tečajev joge ali pilatesa. Pomembno je tudi, da pred začetkom treninga nismo preveč utrujeni, saj tudi to zmanjšuje pozornost. V tem primeru bi morali vadbo raje prestaviti na del dneva, v katerem imamo še dovolj energije.

Proteini za mišice

Za gradnjo mišic potrebujemo tudi »gradbeni material«. Ključno vlogo pri tem igrajo proteini. Če jih ne zaužijemo dovolj ali jih porabimo preveč, se mišičevje začne razgrajevati. Vsekakor ni pomembna le količina, temveč tudi »biološka vrednost«, ki označuje, koliko gramov telesnih beljakovin lahko pridobimo iz 100 gramov prehranskih beljakovin.

Višina te vrednosti je pretežno odvisna od količine in razmerja posameznih aminokislin. Vrh lestvice poleg kokošjih jajc (z vrednostjo 100) in govejih zrezkov (80) denimo zasedajo še krompir (72), kravje mleko (80), fižol (76) in rž (72).
Paziti moramo tudi na zadosten vnos maščob in ogljikovih hidratov, saj v nasprotnem primeru telo beljakovine porablja za pridobivanje energije, posledično pa jih nima dovolj za gradnjo mišic.

Poprimite za uteži

Najsi gre za samostojen trening moči za gradnjo mišic, delček vadbe na tečaju zumbe ali posebno različico v bazenu med vodno aerobiko: uporaba prostih uteži se obrestuje. Utežne ročke so sedaj na voljo v številnih oblikah in so tudi posebej prilagojene ženskim potrebam.

Vadba z njimi je tako učinkovita zato, ker aktivira celotno telo. V nasprotju z raznimi fitnes napravami, ki že same usmerjajo gibanje, je treba pri vadbi s prostimi utežmi celotno delo opraviti samostojno, to pa vključuje tudi koordinacijo in ravnotežje. Na ta način aktiviramo tudi podporne in pomožne mišice. Tako istočasno med treningom kot tudi dolgoročno z gradnjo mišic pokurimo več kalorij.

Kdor po nekaj tednih zopet stopi na tehtnico in nov rezultat primerja s prejšnjim, se lahko veseli. Če ste bili do sedaj še negotovi, se bodo po tej primerjavi vaši dvomi v celoti razblinili in ugotovili boste, da ste nedvomno na pravi poti.

Spremembe krepijo telo

Za stalno gradnjo mišične mase so potrebne nenehne spremembe, ki se jim mora telo vedno na novo prilagoditi. Tudi med vadbo imajo pogoste ponovitve vaj nasproten učinek. Zlasti pri treningu za moč strokovnjaki svetujejo, da je za maksimalno povečanje mišične mase treba čim bolj omejiti število ponovitev.

Če želimo izboljšati vzdržljivost mišic, je idealnih 15–20 ponovitev, za gradnjo mišic le 8–12, za trening maksimalne moči pa celo le 3–6. Če nam uspe narediti več ponovitev, je bil trening prelahek. Tekačice skušajte vedno znova teči po različnih progah, plesalke se udeležujte raznolikih plesnih tečajev pri različnih učiteljih, plavalke menjujte prsno, hrbtno in kravl tehniko, navdušenke nad jogo pa ne izvajate vedno istih asan – le tako lahko mišicam zagotovite dovolj velik izziv.

Vitamini kot vir energije

Vitamin B1 pomaga pri razgradnji mlečne kisline, ki zavira aktivnost mišičevja. Vitamin B6 sodeluje pri gradnji mišic in spodbuja sintezo beljakovin.

Tudi vitamin B12 je aktiven pri nastajanju telesnih proteinov. Vitamin C je koristen predvsem za regeneracijo po športnih naporih, vitamin E pa je dejaven pri presnovi ogljikovih hidratov, nukleinskih kislin in beljakovinskih telesc.

Vsaj pri ženskah se zdi, da je tudi vitamin D med vadbo ključ do uspeha. Raziskovalci Univerze v Manchestru so ugotovili, da so mlade poskusne osebe ženskega spola dosegle znatno boljše rezultate, če je bila vrednost vitamina D v krvi višja. Ta vitamin se proizvaja predvsem, ko sončni žarki pridejo v neposreden stik s kožo. Če pozimi primanjkuje sončne svetlobe, lahko kot nadomestilo jemljete vitamin D v obliki kapljic.

Deli
Gor
S piškotki si pomagamo pri zagotavljanju storitev. Z nadaljnjo uporabo naših storitev se strinjate, da lahko uporabljamo piškotke. Več o tem V redu