Menu

Svetovanje: Hrana po praznikih

Helena Okorn, mag. farm. o hrani po praznikih.

Home » Življenje » Svetovanje: Hrana po praznikih - 01.2018

Magistra farmacije Helena Okorn, nam je svetovala, kakšno hrano priporoča po praznikih in ali očiščevalne diete delujejo.

Med prazniki pojemo veliko težke in sladke hrane. Veliko ljudi verjame, da lahko praznične pregrehe nadomestijo z očiščevalnimi (detoks) dietami. Ali to drži? Zakaj ne?

Prazniki so minili. S kančkom slabe vesti se zavedamo, da smo pojedli preveč in preveč ter se pravzaprav zelo malo gibali. Kombinacija, ki nas je spravila iz tira, morda celo poredila. Kaj lahko naredimo? Je začetek novega leta in čas za spremembe.

Okoli nas je polno nasvetov, kako »razstrupimo svoje telo« in popravimo škodo, narejeno z decembrskim preobilnim praznovanjem. Ponujene so različne razstrupljevalne diete, med drugim razširjena dieta s sokovi, ki naj bi nam prinašale kopico koristi, o njihovih pomanjkljivostih in slabostih pa se preprosto ne govori. Obljubljeni blagodejni učinki teh diet so žal največkrat pretirani, poleg tega pa niso znanstveno potrjeni.

Ali je obljubljena »hitra in učinkovita izguba v decembru pridobljenih kilogramov« ob takšnih dietah res prava rešitev za nas?

Žal ne. Pri tej dieti namreč veliko mase izgubimo zaradi izdatnega izločanja vode in ogljikohidratov, zmanjšanje maščobnih zalog pa je pri tem skoraj zanemarljivo. Izgubljeno telesno maso pa tako zelo verjetno pridobimo nazaj v nekaj dneh, ko se vrnemo k svojemu ustaljenemu prehranjevanju. Lahko se vprašamo, ali smo s takim razstrupljevanjem res naredili kaj dobrega zase ali pa smo bili v obdobju diete večinoma le zelo lačni, razdražljivi in polni hrepenenja po hrani, ki je za nas normalna.

Kratkotrajna razstrupljevalna dieta zdravim ljudem sicer ne škodi, in če se z njo počutimo bolje, se je pač lahko lotimo. A zavedati se moramo, da je razstrupljevalna dieta kratkotrajna in tak je tudi njen učinek – kratkotrajen.

Kakšno prehrano po praznikih priporočate, da se telo vrne v ravnovesje? Ali naj raje naredimo načrt za dobro počutje vse leto?

Da bi z novim letom zase naredili nekaj res dobrega, se tega lotimo bolj dolgoročno. Nujna je naša osebna odločitev, kajti sprememb ne more narediti nihče namesto nas. Naredimo načrt, ki je za nas uresničljiv, in bodimo prijazni do sebe. Ne pomagajo hitre diete in na silo uvedene spremembe. Sčasoma jih navadno opustimo, a zaradi njih ostanemo telesno izčrpani in čustveno razrvani ob spoznanju, da nam zopet ni uspelo.

Zato se letos sprememb lotimo drugače. Začnimo z majhnimi spremembami in jih uvajajmo postopno. Če sami ne zmoremo, si poiščimo ustrezno strokovno usposobljenega, ki nam bo pomagal in nas pri spremembah podpiral (pri izbiri strokovnjaka bodite kritični!). Odločimo se in bodimo dosledni, a prijazni do sebe!

Načrt naj vsebuje enostavne cilje, ki jih lahko izvajamo vsak dan in nas dolgoročno pripeljejo k bolj zdravemu načinu prehranjevanja.

Tako se lahko odžejamo s čajem ali vodo, ki jima za boljši okus dodamo rezino limone. To ne pomeni, da ju lahko še sladkamo – temu se raje izognimo. Izpustimo tudi sladke pijače in zmanjšajmo količino alkohola – oboje namreč vsebuje le veliko kalorij in nič hranilnega za naše telo.

Osredotočimo se na zelenjavo in sadje ter ju uživajmo v večjih količinah. Vključena naj bosta v vsak obrok: veliko zelenjave in zmerna količina sadja. Uživajmo cele kose (ne zmlete v sokove), surove ali kuhane, v solatah, juhah in prikuhah. Naj bodo živahnih in pestrih barv. Temnozelen brokoli, špinača, ohrovt; svetlejše zelje, rdeča paprika, oranžen korenček, vijoličasti jajčevec; jabolka, različno jagodičevje. Najbolje sveže, sezonsko in lokalno, lahko pa tudi zmrznjeno, je odličen vir antioksidantov – superhrane za zaščito naših celic. Če bomo sadje in zelenjavo vključili v vsak obrok, bo jed bolj nasitna in tako bomo zaužili manj kalorij.

Nato se lotimo »zloglasnih« ogljikohidratnih živil. Ne izključimo jih, temveč med njimi izberimo dobra in zmanjšajmo zaužite količine. Uživajmo v polnovrednih živilih; namesto belega riža tako raje izberimo rjavega, namesto belega kruha polnozrnatega, namesto testenin iz bele moke si privoščimo polnozrnate. Polnovredna živila vsebujejo tudi vlaknine, ki nam dajo občutek polnosti, preprečujejo prenajedanje in nam tako pomagajo pri vzdrževanju primerne telesne mase.

Seveda ne pozabimo na stročnice (lečo, čičeriko, fižol), pusto meso (vidno maščobo odstranimo!), ribe, jajca, mlečne izdelke in izdelke iz soje. Kakovostne beljakovine, ki jih ta živila vsebujejo, so redno potrebne na naših krožnikih. So gradniki naših mišic, obroki z njimi pa so tudi bolj nasitni in zaužili bomo manj kalorij.

In ne nazadnje, izbirajmo kvalitetne maščobe, a v zmernih količinah: hladno stiskana rastlinska olja, oreščke (neslane in ne oblite s čokolado!), različna semena. Uporabimo jih pri kuhi, z njimi obogatimo solate, juhe, mislije …

In kaj naj zmanjšamo ali izpustimo? Zdravju in našemu počutju nekoristna, v večjih količinah pa tudi škodljiva, je tista hrana, ki vsebuje transmaščobe, dodane sladkorje in večje količine soli. Sladka hrana, kot so torte, piškoti, sladoledi, bomboni, sladke pijače in sadni jogurti, ter mastna hrana, kot so rebrca, klobase, hrenovke in paštete, naj bosta le redko na naših krožnikih. Ko začutimo potrebo, da bi si postregli s tako jedačo, se opomnimo, da je to za naše – moje – zdravje v resnici škodljiva hrana, pa naj se nam zdi še tako okusna. Privoščimo si jo le tu in tam.

Predlogi za spremembe – za vsak dan:

  • Jutranjo skodelico napolnite z malo manj kosmiči in naredite prostor za maline, borovnice ali koščke banane. Zmrznjene ali sveže.
  • V vsak obrok dodajajte več zelenjave; tako boste pojedli manj testenin, riža, krompirja …
  • V sendvičih nekaj salame in sira zamenjajte s solato, paradižnikom ali papriko. Namesto salame uživajte v avokadu ali manj mastnem namazu.
  • Kosilo ali večerjo začnite z juho ali solato, da si tako napolnite želodec in pojeste manj glavne jedi.
  • Solato prelijte z nizkokaloričnim prelivom oziroma pazite na količino olja.
  • Namesto krekerjev, čipsa in tortilj poskusite z narezanim korenčkom, bučko, papriko, jabolkom ali drugo narezano svežo zelenjavo in sadjem.
  • Jejte bolj zbrano in počasneje. Uživanje hrane pred računalnikom ali televizijo vodi v prenajedanje.
  • Prenehajte jesti, preden ste popolnoma siti.
  • Bodite pozorni na svoje občutke. Jejte SAMO, kadar ste lačni, in ne kadar vas pesti žalost ali osamljenost. Takrat raje pojdite na sprehod.

Ali je pozornost pri prehrani dovolj?

Prehrana je le del našega življenjskega sloga. Če se bomo ukvarjali le z njo in pozabili na gibanje, še vedno pokadili več cigaret na dan in živeli večinoma stresno, to ne bo dovolj za zdravo življenje.

Prehrana in gibanje gresta z roko v roki. Vemo, da redno gibanje blagodejno vpliva na našo telesno zmogljivost, počutje in kakovost življenja. Ustrezno uravnava našo telesno maso ali pa nam omogoča, da zdravo in uspešno shujšamo ter doseženo zmanjšano maso tudi dolgoročno vzdržujemo. Ob vseh naštetih dobrobitih telesne vadbe se lahko vprašamo, zakaj pravzaprav nismo bolj aktivni. Kaj nam preprečuje, da vadbi ne posvetimo več časa in pozornosti? Premislimo in poiščimo nekaj primernega zase, ob čemer bomo tudi uživali.

Kakšen je vaš recept za dobro počutje v prihajajočem letu?

Zastavimo si uresničljiv cilj, do katerega stopajmo z majhnimi koraki. Vsak korak šteje in na koncu leta jih bo mnogo. Prehojena pot ne bo vedno široka in ravna; verjetno bomo kdaj zašli na strme stezice, morda tudi v slepo ulico. Takrat preverimo, ali bi morali načrt malo spremeniti, ga prilagoditi, in nato nadaljujmo. Pregovor »počasi se daleč pride« zagotovo velja tudi pri spremembah našega prehranjevanja, predvsem ker tovrstne spremembe ne grenijo našega vsakodnevnega življenja niti življenja naših najbližjih. In kar je najpomembnejše: dolgoročno lahko pridemo na boljše, saj pridobljene spremembe postanejo naša navada in del našega življenja.

Gor
OKMehr Information