Pravilno raztezanje: Naj vaše mišice, vezi in kite ostanejo gibčne

S ciljno usmerjenimi razteznimi vajami in dinamičnimi gibi bo vaše telo vedno bolj prožno. Za nasvete o pravilnem izvajanju razteznih vaj smo povprašali strokovnjake.

1. Katere vrste raztezanja poznamo?

Po besedah strokovnjakov je treba na splošno razlikovati med sposobnostjo raztezanja, tj. fleksibilnostjo, in gibčnostjo. Fleksibilnost pomeni, da lahko mišice spravite v določen položaj in jih v njem zadržite čim dlje. To je znano kot statično raztezanje. To je smiselno izvajati, če se v vsakdanjem življenju počutite omejene pri določenih gibih ali imate bolečine. Klasičen primer je skrajšana mišica upogibalke kolka zaradi dolgotrajnega sedenja, kar lahko privede do bolečin v hrbtu. Na drugi strani pa poznamo dinamično raztezanje za večjo gibčnost. To je mešanica sposobnosti raztezanja, moči in stabilnosti.

2. Kdaj je raztezanje smiselno?

Statično raztezanje je lahko zelo koristno po športnih aktivnostih, kot so lahkoten tek, hoja ali plavanje. Mišica je že ogreta in bolj dovzetna za raztezne vaje. Mrzle mišice ne smete raztezati, saj obstaja nevarnost poškodb.

Če se s športom ne ukvarjate ali se z njim ukvarjate le redko, lahko dinamično raztezanje vključite v vsakodnevno rutino. Ena izmed boljših vaj, ki jo lahko za povečanje gibljivosti izvaja vsak kjerkoli in kadarkoli, je rotacijski gib s kolenom. Postavite se na eno nogo in z drugim kolenom delajte čim večje kroge iz kolka. Ta vaja zahteva stabilnost v stoječi nogi ter spodbuja izjemno gibljivost in moč v drugi nogi. Če to vajo izvajate redno, boste zelo hitro opazili učinke v vsakdanjem življenju in pri športnih aktivnostih.

3. Ali lahko izpustimo raztezanje po športni aktivnosti?

Splošnega mnenja, da se brez raztezanja mišice krajšajo ali da so bolečine v mišicah hujše, strokovnjaki ne morejo potrditi ali ovreči, saj za to ni znanstvenih dokazov. Če se po izvajanju razteznih vaj dobro počutite, jih izvajajte na ogretih mišicah. Če menite, da tega ne potrebujete, lahko preskočite statično raztezanje in delate na svoji gibčnosti. Pri zategnjenih mišicah in zlepljenih fascijah si pomagajte z rednim masiranjem določenih mišic in predelov telesa z uporabo fascialnega valja za masažo.

4. Katere vaje je tudi brez športne aktivnosti dobro redno izvajati?

Obstajajo tri področja, ki nas pogosto mučijo v vsakdanjem življenju: kolki, boleč in ukrivljen hrbet, krči v mečih ali bolečine okoli ahilove tetive.

• Za dober razteg upogibalk kolkov poskrbite s klasičnim izpadnim korakom: Iz stoječega položaja z eno nogo stopite naprej, koleno zadnje noge ostane v zraku, vendar tik nad tlemi. Razteg lahko čutite od sprednjega kolka do stegna. Različica te vaje je stranski izpad. Pri tem z nogo stopite v stran. Ena noga je pokrčena – po možnosti pod pravim kotom, tako da koleno ostane za prsti. Druga noga je iztegnjena, tako da sta iztegnjena tako kolk kot notranja stran stegna iztegnjene noge. Vsak razteg držite približno 30 sekund na vsaki strani (prva slika).
• Da bi preprečili ukrivljen hrbet, redno krožite z rameni, po možnosti dinamično z iztegnjenimi rokami. Nato sklenite roke za hrbtom in jih povlecite nazaj – pazite, da pri tem ramena ostanejo spuščena.
• Za dober razteg mečnih mišic je najbolje, da se postavite na rob stopnice in se s peto počasi spuščate.
• Poleg razteznih vaj za meča je dobro narediti tudi razteg sprednje strani stegna. To naredite tako, da stojite na eni nogi, drugo nogo pa pokrčite in z rokami potegnete proti zadnjici. Če imate pri tej vaji težave z ohranjanjem ravnotežja, se lahko z eno roko oprimete stene (druga slika).