Vse, kar mora ženska vedeti o prehranskih dopolnilih

So prehranska dopolnila koristna ali škodljiva?

V določenih primerih nam prehranska dopolnila lahko koristijo, npr. kadar nam nekega hranila dejansko primanjkuje – to pa lahko ugotovi le zdravnik. Če sumite, da vam primanjkuje vitaminov in mineralov, naj vam preveri vrednosti v krvi. Dobra novica! Zdravi ljudje, ki se prehranjujejo raznoliko, svoje potrebe po hranilih na ta način običajno pokrijejo. Na jedilniku naj bodo zato vsak dan živila rastlinskega izvora, veliko zelenjave in sadja ter polnozrnati izdelki. Prehranska dopolnila niso nadomestilo za uravnoteženo in raznovrstno prehrano ter zdrav način življenja.

Vendar pa je jemanje prehranskih dopolnil v določenih življenjskih situacijah ali pri posebnih rizičnih skupinah lahko v pomoč, npr. pri ljudeh, ki se ukvarjajo z vrhunskim športom. Pri veganskem načinu prehranja se priporoča dodatno jemanje vitamina B12, ki ga sicer najdemo skoraj izključno v živalskih proizvodih in ga lahko človeško telo v naravni obliki pridobi le iz teh virov.

Pomembno je, da prehranska dopolnila vedno jemljete po nasvetu zdravnika. Čeprav so vitaminske tablete in podobni izdelki na voljo v prosti prodaji, niso neškodljivi. Preveliki odmerki nekaterih učinkovin lahko vodijo do medsebojnega delovanja. Za razliko od zdravil prehranska dopolnila ne potrebujejo odobritve – pravno gledano veljajo za živila.

Potrebo po hranilih: spremembe se začnejo v puberteti

V puberteti kostna struktura pospešeno raste, zato se poveča potreba po kalciju. Veliko ga vsebujejo trdi siri ali jogurt, k preskrbi z njim pa lahko prispeva tudi mineralna voda z vsebnostjo kalcija nad 150 mg/l.

Med puberteto morajo dobro delovati ščitnični hormoni, saj vplivajo na telesni razvoj in zorenje možganov. Tvorijo se lahko le s pomočjo mikroelementa joda. Njegovo pomanjkanje preprečujejo morske ribe, kot sta morska plošča ali sled, pa tudi kozice in jodirana kuhinjska sol.

Poleg tega se pri dekletih med puberteto pojavi menstruacija in z njo določena količina izgube krvi. Deklice (in odrasle ženske) zato potrebujejo več železa kot moški. Je torej treba enkrat mesečno jesti goveji zrezek ali jetrno klobaso? Ni nujno, saj se železo nahaja tudi v rastlinskih proizvodih, npr. v bučnih semenih in leči, pa tudi tofuju in polnozrnatem rženem kruhu. Nasvet: živila, ki vsebujejo železo, kombinirajte z živili, ki vsebujejo vitamin C (oreščki, špinača, grah), saj ga lahko telo na ta način bolje absorbira in uporabi.

Pomanjkanje hranil zaradi hormonske kontracepcije

Hormonska kontracepcija ima številne neželene stranske učinke, npr. nihanje razpoloženja, povečanje telesne teže in večje tveganje za trombozo. Poleg tega lahko poruši ravnovesje vitaminov in mineralov, česar pa se številne ženske sploh ne zavedajo. Študije so pokazale, da lahko kontracepcijske tablete povzročijo pomanjkanje folne kisline, vitaminov B2, B6, B12 in C ter magnezija in cinka. Dekleta in ženske, ki se poslužujete tovrstne kontracepcije, bodite pozorne na to, da ste s temi mikrohranili dobro preskrbljene.

Prehranska dopolnila v obdobju nosečnosti in načrtovanja zanositve

Med nosečnostjo žensko telo daje vse od sebe. Vendar pa nosečnice ne potrebujejo dodatne energije v obliki presežka kalorij; ne jejte torej „za dva“. Pomembno je le, da upoštevate povečane potrebe po vitaminih in mineralih. Poleg raznolike prehrane nosečnice posebno pozornost namenite zadostni preskrbi s folno kislino, jodom, železom in omega-3-maščobnimi kislinami.

Bistvenega pomena je folna kislina, ki ima vlogo pri delitvi celic in prispeva k razvoju materinega tkiva med nosečnostjo. Če je primanjkuje, se lahko pri nosečnici razvije anemija. Zarodek je izpostavljen večjemu tveganju za razvojne napake, zlasti za okvare nevralne cevi. Ženske, ki želijo imeti otroke, morajo po podatkih Nacionalnega portala o hrani in prehrani 4 mesece pred zanositvijo in med prvim tromesečjem nosečnosti hrani dnevno dodajati 400 µg folne kisline. V obliki prehranskih dopolnil jih najdete v dm prodajalnah in na dm.si, priporoča pa se tudi, da uživate živila, ki jo vsebujejo, npr. zeleno listnato zelenjavo, paradižnik, pomaranče, polnozrnate izdelke, krompir, meso, jajca in mlečne izdelke.

Koristno je tudi jemanje prehranskih dopolnil z jodom (dnevno od 100 do 150 µg). Kaj pa železo in omega-3-maščobne kisline? Če vam železa ne primanjkuje in tedensko pojeste porcijo mastnih morskih rib, vam omenjenih hranil v obliki prehranskih dopolnil načeloma ni treba dodajati.

Potrebe po nekaterih hranilih so povečane tudi v obdobju dojenja: fosfor (puranje meso, morski list, rženi kruh), magnezij (indijski oreščki, leča, rjavi riž, polnozrnati kruh), železo (bučna semena, leča, tofu, rženi kruh, govedina), jod (morske ribe, jodirana sol), cink (ementalec, govedina), selen (postrv, ovsena kaša, jajca, gobe, orehi), kalij (manj masten kakav v prahu, krompir, gobe, banane).

Raznolika in vsestranska prehrana je pomembna za dobro počutje ter zdravje matere in otroka.

Potrebe po hranilih v in po menopavzi

S starostjo telo slabše absorbira vitamine in minerale, poleg tega pa se med menopavzo pri ženskah spremeni hormonsko stanje. Zaščitni učinek spolnega hormona estrogena se zmanjša, to pa poveča tveganje za nekatere bolezni.

Ženske v tem obdobju bodite pozorne predvsem na preskrbo s kalcijem, saj se v menopavzi zmanjša gostota kosti. Kalcij prispeva k ohranjanju zdravih kosti in zob. Veliko ga je v trdih sirih, kot sta ementalec ali gorski sir, pa tudi v brokoliju in koromaču. Nasvet: Vitamin D prispeva k normalni absorpciji in uporabi kalcija. Za gostoto kosti je torej koristno tudi veliko gibanja, zlasti na prostem.
S starostjo upada tudi mišična moč. To lahko preprečimo s prehrano, bogato z beljakovinami. Najdemo jih v živilih, kot so meso, ribe, jajca, skuta, jogurt, trdi sir in mleko, rastlinske beljakovine pa lahko dobimo iz sojinih izdelkov in stročnic. Ti lahko ublažijo tipične simptome menopavze, saj izoflavoni, ki jih vsebujejo, posnemajo učinek estrogena v telesu. Podobne snovi (lignane) najdemo v lanenem semenu, žitih, jagodičevju, koščičastem sadju in solati.