Veganska prehrana: Vse, kar morate vedeti

Veganska prehrana – vse, kar morate vedeti

Ali je veganska prehrana zdrava?

»Veganski januar« je namenjen temu, da vsaj enkrat preizkusite vegansko prehrano. To ne pomeni, da morate v celoti spremeniti način prehranjevanja, temveč vsaj poskusite, da se pri dnevnih obrokih izogibate mesu in živalskim izdelkom. Namesto tega pojejte raje več sadja in zelenjave. Nekaj je treba poudariti: Ne glede na to, ali ste vegan, vegetarijanec ali ljubitelj mesa – noben način prehranjevanja ni sam po sebi zdrav ali nezdrav. Če se odločite za veganstvo in jeste samo toast kruh z vegansko margarino ali veganske gumijaste bonbone, ne boste dobili dovolj pomembnih hranil, tako kot tudi ne mesojedec, ki živi samo od klobas in podobnih mesnin.

Ali je veganska prehrana primerna za dojenčke, otroke in nosečnice?

Veganski način prehranjevanja je pri dojenčkih, otrocih, nosečnicah in doječih materah zelo sporen. Strokovnjaki za prehrano ga močno odsvetujejo. V vsakem primeru se morate posvetovati z zdravnikom, saj je zlasti v teh življenjskih obdobjih povečana potreba po določenih hranilih, v primeru pomanjkljive prehrane pa je lahko celo ogroženo zdravje.

Prednosti in slabosti veganske prehrane: Učinki na telo in duha

Številne raziskave so pokazale, da prinaša veganski način prehranjevanja veliko koristi za zdravje. Vegani imajo pogosto nižji krvni tlak in nižjo raven holesterola, manjše tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 ter manj možnosti za bolezni jeter kot tudi nižji indeks telesne teže (ITM). Poleg tega dobijo vegani s svojo prehrano več betakarotena, vitamina C in folne kisline kot povprečni ljudje. Z zavestnim načinom prehranjevanja se izboljša tudi zdravstvena ozaveščenost. Seveda pa je tudi pri veganstvu nekaj očitnih slabosti: Leta 2023 je ena izmed raziskav pokazala, da lahko veganski način prehranjevanja zaradi nezadostnega vnosa mikro- in makrohranil povzroči težave v živčnem in imunskem sistemu ter vpliva na duševno zdravje.

Veganska prehranska piramida za orientacijo

Za začetnike je dobra mešanica zelenjave, sadja, stročnic in oreščkov oz. semen zdrava osnova. Če si želite veganskemu načinu prehranjevanja posvetiti za dalj časa, se v vsakem primeru posvetujte s prehranskim svetovalcem. Usposobljeni strokovnjaki lahko namreč najbolje ocenijo, katera hranila iz izključno rastlinskih virov so zadostna in kje so potrebna prehranska dopolnila. Da ne bi prišlo do pomanjkanja hranil, si je pred vstopom v veganstvo treba pripraviti strokovni prehranski načrt. Veganska prehranska piramida vam lahko služi kot vodilo, kaj je pri dnevni oskrbi s hranili najbolj pomembno.

Naj pri veganski prehrani ne pride do pomanjkanja

Določenih hranil v rastlinskih virih skorajda ne najdemo, poleg tega pa jih telo ne absorbira tako dobro kot iz živalskih virov. Če želite dolgoročno preiti na vegansko prehrano, morate paziti predvsem na spodnja hranila:

• Vitamin B12: Vitamin B12: V zadostnih količinah je prisoten le v živalskih virih, kot so jajca in meso. Telesne zaloge običajno zadostujejo za nekaj let, zato se pomanjkanje tega vitamina pogosto pokaže precej pozno.
• Proteine: Beljakovine: Obstaja veliko veganskih virov beljakovin, kot so stročnice, oreščki, polnozrnata žita, krompir, sojini izdelki, kvinoja, amarant in različna semena. Paziti je treba predvsem na to, da obrokom redno dodajate tudi vire beljakovin.
• Omega-3-Fettsäuren: Omega-3-maščobne kisline: Repično, orehovo in laneno olje vsebujejo zadostno količino omega-3-maščobnih kislin vrste ALA. Vrsti EPA in DHA pa najdemo le v morskih ribah, bogatih z maščobami, ki jih v svojem mesu pridobivajo z uživanjem alg.
• Vitamin B2: Vitamin B2: Rastlinske alternative mleku in mlečnim izdelkom so različna semena, oreščki, stročnice, brokoli, ohrovt in polnozrnata žita.
• Kalzium: Kalcij: Veganski viri kalcija so brokoli, ohrovt, rukola, lešniki in brazilski orehi, stročnice in nadomestki mesa, kot sta soja in tofu.
• Eisen: Železo: Vegani namesto mesa raje uživajo lečo, čičeriko, fižol, mandlje, polnozrnata žita, amarant, kvinojo in špinačo. Telo lahko železo iz rastlinskih virov bolje absorbira, če sočasno zauživate tudi živila, bogata z vitaminom C, medtem pa kava in črni čaj absorbcijo železa zavirata.

Uravnotežena veganska prehrana skladno z načrtom

Da se kot začetnik v veganstvu ne bi prehranjevali zgolj s predpripravljenimi jedmi in nadomestki, smo za vas pripravili jedilnik z veganskimi recepti za vsak dan. Naj gre za zajtrk, kosilo, večerjo ali vmesni prigrizek – z našimi veganskimi recepti boste lahko uspešno pripravili številne okusne obroke. Tako boste na mizo lahko postregli sveže in le malo predelane jedi. Njihova prednost je, da ne vsebujejo nobenih dodatkov in imajo nižjo vsebnost sladkorja, soli in maščob kot gotove jedi.


Dodaten namig: Za pripravo svojih veganskih jedi lahko na naši spletni strani dm.si pobrskate med pestro izbiro veganskih izdelkov, ki so odlična alternativa mesnim.