Zakaj je pomembno, da je naša prehrana bogata s proteini?

Telo in njegova makrohranila

Poznamo tri hranila, ki telesu dovajajo energijo - tako imenovana makrohranila:
- Ogljikovi hidrati, ki zagotavljajo energijo in vzdržujejo presnovo.
- Za izgradnjo celičnih membran in tvorbo življenjsko pomembnih maščobnih kislin, ki jih telo ne more proizvesti samo, potrebujemo maščobe. Brez njih bi bila najboljša hrana na svetu brez okusa, saj se šele z njihovo prisotnostjo okusi resnično razvijejo.
- Nato so tu še beljakovine ali proteini, ki skupaj s prej omenjenima tvorijo osnovo naših makrohranil.

Strokovnjake smo povprašali, zakaj so beljakovini v naši prehrani tako pomembne:

Kaj so proteini in kakšno nalogo opravljajo v našem telesu?

Proteini so makromolekule, sestavljene iz aminokislin, ki v telesu opravljajo različne funkcije. So pomemben gradnik celic ter skrbijo za njihovo vzdrževanje in obnovo. Sodelujejo tudi v boju proti patogenim organizmom ter prenašajo hranila in kisik v krvi. Ker telo samo nima zaloge beljakovin, je nujno, da ga z njimi dodatno oskrbujemo.

Zakaj je prehrana, bogata s proteini, še posebej pomembna za zdravje žensk?

Zlasti med nosečnostjo in dojenjem žensko telo potrebuje dovolj beljakovin za rast ploda in tvorbo materinega mleka. Poleg tega beljakovine prispevajo k boljšemu zdravju kosti in zmanjšujejo tveganje za osteoporozo. Hkrati lahko pomagajo uravnavati hormonsko ravnovesje estrogena in progesterona ter tako podpirajo žensko telo pred in med menopavzo.

Ali obstaja orientacijska vrednost, ki določa količine zdravega vnosa proteinov?

Priporočen dnevni vnos je odvisen od starosti, spola, telesne mase in aktivnosti ter zdravstvenega stanja. Ker so beljakovine pomembne za vsakogar, je za odrasle v povprečju priporočljiv dnevni vnos beljakovin 1 gram na kilogram telesne mase. Za športnike in na splošno zelo aktivne ljudi je ta nekoliko višji, da se zadovoljijo večje potrebe po obnovi in izgradnji mišic (1,2 grama do 1,6 grama na kilogram telesne mase). Nevaren vnos predstavljajo šele 3 grami na kilogram telesne teže, saj se odvečne beljakovine izločajo preko ledvic in jih pri prevelikem odmerku lahko poškodujejo. Vendar le s hrano te vrednosti ni mogoče doseči. Pri prehranskih dopolnilih in beljakovinskih napitkih pa je potrebna večja mera previdnosti.

Ali je smiselno uživati proteinske napitke?

Uživanje beljakovinskih napitkov je še posebej koristno za športnike ali ljudi s posebnimi potrebami po beljakovinah. Vendar naj bodo napitki le dodatek k uravnoteženi prehrani. Načeloma je mogoče potrebe po beljakovinah pokriti z naravnimi živili, saj telo bolje izkoristi beljakovine iz naravno pridelanih živil in jih učinkoviteje uporabi kot sintetično pridelane, zato je to tudi bolj zdrav način.

Kaj je pomembno pri izbiri proteinskega praška?

Če se odločite za nakup proteinskega praška, bodite pozorni predvsem na kakovost izdelka. Visokokakovostne beljakovine v prahu izvirajo iz čistih in zdravih virov ter niso polne škodljivih dodatkov, kot so hormoni ali antibiotiki. Prašek mora med sestavinami vsekakor imeti vitamine, vlaknine in minerale, kot sta kalcij in magnezij. Poskrbite tudi, da ima izdelek nizko vsebnost sladkorja in je brez umetnih sladil ali arom, saj ti vplivajo na energijsko vrednost beljakovinskega praška in vsebnost sladkorja ter hkrati lahko povzročijo neželene stranske učinke.

Vedno pogosteje se omenjajo rastlinske beljakovine. Kako se te razlikujejo od živalskih beljakovin?

V nasprotju z rastlinskimi živalske beljakovine običajno vsebujejo vse aminokisline, ki so pomembne za telo. Če se prehranjujete vegetarijansko ali vegansko, morate poskrbeti, da vse potrebne aminokisline dobite s kombiniranjem različnih rastlinskih beljakovin. Poleg tega so živalske beljakovine običajno bogatejše z vitaminom B12, železom in cinkom, ki so nujno potrebni za zdravje. Rastlinski viri beljakovin pa so pogosto bogatejši z vlakninami in vitamini C, E in K ter magnezijem, kalijem in antioksidanti. Vsebujejo tudi fitonutriente, ki lahko zmanjšajo vnetja v telesu. Rastlinske beljakovine običajno vsebujejo manj maščob in holesterola kot živalske, zato lahko pomagajo zmanjšati tveganje za bolezni srca in ožilja ter druge zdravstvene težave. Pri tem je pomembno, da imamo pred očmi širšo sliko. Obe vrsti beljakovin imata prednosti in slabosti. Pomembno je, da prisluhnete svojemu telesu in poiščete obliko beljakovinsko bogate prehrane, ki vam najbolj ustreza.

Prahranjujem se vegeterijansko oziroma vegansk: Kateri so najboljši rastlinski viri beljakovin za vegetarijance in vegane?

Obstaja veliko rastlinskih živil, ki so bogata z beljakovinami:

• Stročnice, kot so fižol, leča, grah, čičerka, soja ali volčji bob, so zelo bogate z beljakovinami in vsebujejo vlaknine, ki nas nasitijo in so dobre za prebavo.
• Oreščki in semena so bogati z beljakovinami in zdravimi maščobami ter zato idealni kot prigrizek. Sem spadajo mandlji, indijski oreščki, pistacije, chia semena (semena oljne kadulje), konopljina semena, lanena semena in sezam.
• Polnozrnata žita, zlasti kvinoja, ovsena kaša in amarant, so zelo priljubljen vir beljakovin in vlaknin.
• Tofu in tempeh sta izdelana iz soje ter beljakovinsko bogata in vsestranska alternativa mesu in ribam.
• Seitan je brezmesni vir beljakovin, ki je izdelan iz pšeničnega glutena in se uporablja v številnih vegetarijanskih iin veganskih jedeh.

Zakaj proteini v prehrani niso pomembni le za športnike?

Beljakovine športnikom pomagajo pri izgradnji in vzdrževanju mišic ter tako podpirajo telesno zmogljivost. Vendar ta hranila kot celični gradniki niso pomembna le za športnike, ampak za vsakega človeka, ne glede na njegovo velikost. Ker je človeško telo podvrženo nenehni izgradnji in razgradnji, morajo v njem nenehno nastajati nove celice. Pri otrocih je ta proces pomemben za spodbujanje razvoja in rasti, pri odraslih, katerih telesa se prav tako nenehno preoblikujejo, pa za celično obnovo.