Beljakovine: S prehrano do več moči

Od receptov z visoko vsebnostjo beljakovin do pripravljenih izdelkov za hiter užitek: Prehrana, bogata z beljakovinami, je bolj priljubljena kot kdajkoli prej. In to z razlogom – brez njih ne gre! Beljakovine sodelujejo pri skoraj vseh bioloških procesih v našem telesu. Z vami delimo, kaj se skriva za trendom dodatnega vnosa beljakovin.

Kazalo

Kakšna je funkcija beljakovin v telesu?
Koliko beljakovin dnevno naj bi zaužili?
Katera živila so posebej bogata z beljakovinami?
Kako najbolje vključiti beljakovine v prehrano?
Ali potrebujemo dodatne beljakovine v obliki praškov ali napitkov?
Kaj se skriva za trenutnim trendom izdelkov z oznako „high protein“
Z beljakovinami iz dm-a do več energije:

Kakšna je funkcija beljakovin v telesu?

Beljakovine, znane tudi kot proteini, so prisotne v vsaki celici in skupaj z ogljikovimi hidrati ter maščobami spadajo med tri glavna hranila, ki jih telo potrebuje. Beljakovine opravljajo številne življenjsko pomembne naloge. So glavni gradnik celic, tkiv, mišic, kože, las, nohtov in organov. Veliko beljakovin deluje kot encimi, ki omogočajo ali pospešujejo kemične reakcije, kot sta prebava in presnova. Prav tako delujejo kot transportna sredstva, saj prenašajo kisik, železo in druge snovi po telesu. Poleg tega beljakovine shranjujejo pomembne snovi, kot je železo, in kot hormoni sodelujejo pri uravnavanju številnih telesnih funkcij. V imunskem sistemu tvorijo protitelesa in tako ščitijo pred povzročitelji bolezni.

Strukturne beljakovine, kot sta kolagen in keratin, zagotavljajo stabilnost in obliko tkiv ter omogočajo krčenje in gibanje mišic. Pri poškodbah sodelujejo pri strjevanju krvi.

Koliko beljakovin dnevno naj bi zaužili?

Dnevne potrebe po beljakovinah za zdrave odrasle osebe, po priporočilih Nacionalnega inštituta za javno zdravje (NIJZ), znašajo približno 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. To pomeni, da bi oseba s težo 70 kilogramov morala dnevno zaužiti okoli 56 gramov beljakovin.

Pri starejših osebah, starejših od 65 let, se potrebe povečajo na približno 1 gram beljakovin na kilogram telesne teže, kar pomeni približno 70 gramov pri telesni teži 70 kilogramov. Nosečnice in doječe matere potrebujejo več beljakovin, odvisno od faze nosečnosti ali dojenja, in sicer do 25 gramov dnevno dodatno. Športno aktivne osebe pa naj bi glede na intenzivnost treninga zaužile med 1,2 in 2 grama beljakovin na kilogram telesne teže, da podprejo rast in regeneracijo mišic.

Za natančno določitev individualnih potreb v posamezni življenjski fazi se posvetujte z zdravnikom, dietetikom ali drugim prehranskim strokovnjakom. Pomembno je vedeti, da lahko prekomeren vnos beljakovin dolgoročno obremeni ledvice, zato je priporočljivo, da se držite priporočenih količin.

Katera živila so posebej bogata z beljakovinami?

Beljakovine najdemo tako v živalskih kot tudi v rastlinskih virih. Med živili z najvišjo vsebnostjo beljakovin izstopajo sojin granulat (52 g/100 g), parmezan (38 g/100 g), konopljina semena (37 g/100 g) in bučna semena (35 g/100 g). Prav tako so zelo bogati z beljakovinami sejtan, tempeh, stročnice (npr. leča, čičerika, fižol), pusto goveje meso, piščančje in puranje prsi ter tuna in losos (20–28 g/100 g).

Med rastlinskimi viri beljakovin so odlična izbira mandlji, arašidi, pšenični kalčki in kvinoja. Tudi polnozrnata žita, kot so ovseni kosmiči, vsebujejo dragocene beljakovine. Med mlečnimi izdelki izstopajo skuta z nizko vsebnostjo maščob, grški jogurt in mocarela. Jajca so prav tako odličen vir kakovostnih beljakovin (približno 6 g na jajce). Seznam dopolnjuje zelenjava, bogata z beljakovinami, kot so brokoli, špinača in vodna kreša.

Preberite več o kvinoji.

Kako najbolje vključiti beljakovine v prehrano?

Beljakovine naj bi bile v idealnem primeru vključene v vsak obrok. Najbolj učinkovito je kombinirati rastlinske in živalske vire beljakovin. To poveča biološko vrednost in izboljša absorpcijo v telesu. Primer dnevnega jedilnika bi lahko bil naslednji: za zajtrk ovseni kosmiči z mlekom, za kosilo enolončnica z lečo in ribo, za večerjo mešana solata s piščančjimi trakci in čičeriko. Kot beljakovinsko bogati prigrizki so primerni skuta, humus s papriko ali kumaro, skuta z jagodičevjem ali trdo kuhano jajce.

Pri veganih je pomembno, da je prehrana raznolika, saj tako pokrijejo vse esencialne aminokisline – gradnike beljakovin. Kombinirajo naj različne rastlinske vire beljakovin, kot so žita in stročnice, ter vključijo v svojo prehrano tudi psevdožita, kot sta kvinoja ali amarant, ter oreščke in semena.

Ali potrebujemo dodatne beljakovine v obliki praškov ali napitkov?

Kdor se prehranjuje raznoliko in zdravo, običajno ne potrebuje dodatnega vnosa beljakovin. Vendar pa so beljakovinske ploščice in napitki lahko praktična dopolnitev, zlasti za ljudi z večjimi potrebami po beljakovinah – na primer športnike – ali za tiste, ki imajo premalo časa za pripravo uravnoteženih obrokov. Beljakovinske ploščice so nasitne, vendar pogosto vsebujejo več dodatkov in kalorij kot napitki. Beljakovinski napitki običajno zagotavljajo več beljakovin na porcijo, ki so hitro dostopne telesu, in vsebujejo manj sladkorja, zaradi česar so še posebej primerni po vadbi. Dietetično je priporočljivo preveriti seznam sestavin in vsebnost sladkorja ter beljakovinske ploščice uporabljati kot občasni prigrizek, ne pa kot nadomestek obroka. Za zdrave ljudi so beljakovinske ploščice in napitki kot dopolnilo prehrani neproblematični. V primeru zdravstvenih težav, kot so težave z ledvicami, pa je nujno posvetovanje z zdravnikom.

Kaj se skriva za trenutnim trendom izdelkov z oznako „high protein“

Ta trend izvira iz sveta fitnesa in bodybuildinga, kjer velja, da prehrana z visoko vsebnostjo beljakovin spodbuja rast mišic in regeneracijo. Prehranski koncepti, kot je „low carb“, ta trend še dodatno podpirajo, saj beljakovine izpostavljajo kot nasiten makrohranilo. Po uredbi EU o zdravstvenih trditvah za živila se lahko živilo označi kot „high protein“ le, če vsaj 20 odstotkov njegove energijske vrednosti izvira iz beljakovin. Da bi dosegli ta delež in hkrati ohranili privlačen okus, se izdelkom pogosto dodajajo dodatki, kot so sladila ali umetne arome. Ti dodatki so pogosto pod drobnogledom, saj obstaja sum, da lahko povzročajo težave s prebavili, njihova dolgoročna varnost pa še ni dovolj raziskana.

Še posebej številni dodatki v teh izdelkih so vse bolj deležni kritik. Takšni trendi lahko v družbi, ki je pogosto pod pritiskom strogih telesnih idealov in prehranskih smernic, povzročijo dodaten stres ter zavirajo intuitivno prehranjevanje. Napitki, ploščice ali beljakovinski pudingi so lahko del uravnotežene prehrane, vendar je ključno, da ohranimo ravnovesje in poslušamo svoje telo.