Veganska prehrana: Vse, kar morate vedeti

Prehranski strokovnjaki svetujejo in pojasnjujejo, ali je vegansko prehranjevanje na dolgi rok zdravo, kakšne posledice ima lahko veganska prehrana za telo in kako se dolgoročno lotiti veganskega prehranjevanja.

Veganska prehrana – kaj bi morali vedeti

Kaj je veganuar?

„Veganski januar“ je namenjen temu, da cel mesec preizkušate vegansko prehrano in se povetite vprašanju „Kaj pomeni veganstvo kot način življenja?“. Pri obrokih se popolnoma izognete mesu in živalskim izdelkom ter jih nadomestite z rastlinskimi živili. Veganuar obeležujemo vsako leto januarja in navdihuje ljudi z vsega sveta, da se posvetijo rastlinski prehrani in njenim pozitivnim učinkom.

Je preizkušanje veganske prehrane v sklopu kampanje veganuar zdravo?

Ne glede na to, ali se prehranjujete vegansko, vegetarijansko ali pa ste ljubitelj mesa – nobenega od teh prehranskih stilov ne moremo samega po sebi označiti kot zdravega ali nezdravega. Če ste vegan ali vegetarijanec in uživate večinoma toaste z vegansko margarino ali veganske gumijaste medvedke, boste prav tako pomanjkljivo preskrbljeni s pomembnimi hranili kot mesojedec, ki se prehranjuje le s klobasami in podobnimi izdelki. Uravnotežena in raznovrstna, s hranili bogata prehrana je osnova vsakega načina prehranjevanja. Pri veganski prehrani z jedilnika odstranimo živalske proizvode, namesto njih pa povečamo vnos zelenjave in sadja, stročnic, polnozrnatih žitnih izdelkov ter oreščkov in semen. Ob pravilni sestavi jedilnika je tako mogoče pokriti vse pomembne hranilne snovi, razen nekaterih izjem (priporočljivo je dodajanje vitamina B12 in omega-3).

Je veganska prehrana primerna za dojenčke, otroke in nosečnice?

Veganski način prehranjevanja je pri dojenčkih, otrocih, nosečnicah in doječih materah zelo sporen. Strokovnjaki za prehrano ga močno odsvetujejo. V vsakem primeru se morate posvetovati z zdravnikom, saj je zlasti v teh življenjskih obdobjih povečana potreba po določenih hranilih, v primeru pomanjkljive prehrane pa je lahko celo ogroženo zdravje.

Prednosti in slabosti veganske prehrane: Učinki na telo in duha

Številne raziskave so pokazale, da prinaša veganski način prehranjevanja veliko koristi za zdravje. Vegani imajo pogosto nižji krvni tlak in nižjo raven holesterola, manjše tveganje za srčne bolezni, sladkorno bolezen tipa 2 ter manj možnosti za bolezni jeter kot tudi nižji indeks telesne teže (ITM). Poleg tega dobijo vegani s svojo prehrano več betakarotena, vitamina C in folne kisline kot ljudje, ki se prehranjujejo običajno. Z zavestnim načinom prehranjevanja se izboljša tudi zdravstvena ozaveščenost. Seveda pa je tudi pri veganstvu nekaj očitnih slabosti: Leta 2023 je ena izmed raziskav pokazala, da lahko veganski način prehranjevanja zaradi nezadostnega vnosa mikro- in makrohranil povzroči težave v živčnem in imunskem sistemu ter vpliva na duševno zdravje.

Veganska prehranska piramida za orientacijo

Kaj svetujejo prehranski strokovnjaki pri prehodu na veganski način prehranjevanja?

Prehod na vegansko prehrano večini ljudi najbolje uspeva postopoma. Namesto da bi iz svoje prehrane čez noč izločili vse živalske proizvode, je bolje, da postopoma uvedete majhne spremembe in se tako počasi navadite na novo prehrano. Da bo telo primerno preskrbljeno s hranili tudi pri veganski prehrani, je pomembno najti nadomestne izdelke, ki po vsebnosti hranil ustrezajo živalskim izdelkom.

Prvi korak bi lahko bil, da živalske proizvode, kot je kravje mleko, nadomestite z rastlinskimi alternativami, kot je npr. s kalcijem obogaten sojin napitek. Sčasoma lahko v jedilnik vključite vedno več rastlinskih virov beljakovin, kot so stročnice, tofu ali tempeh, da nadomestite živalske vire beljakovin, kot so meso in ribe. Pri tem je pomembno, da se osredotočite na zadosten vnos hranil. Uravnotežena veganska prehrana naj vključuje različne polnozrnate izdelke, zelenjavo, sadje, oreščke in semena ter stročnice. Hranila, kot sta vitamin B12 in omega-3, je treba dodati s prehranskimi dopolnili. Številne veganske recepte lahko najdete na internetu ter si na ta način olajšate prehod. Če ste negotovi, pa si lahko poiščete podporo pri nutricionistu, ki vam bo pomagal zagotoviti, da pokrijete vse potrebe po hranilih.

Je dolgoročno vegansko prehranjevanje zdravo?

Da, veganska prehrana je lahko dolgoročno zdrava, če je dobro načrtovana in uravnotežena. Znanstvene študije kažejo, da imajo vegani pogosto manjše tveganje za srčno-žilne bolezni, diabetes tipa 2 in nekatere vrste raka. Ključna komponenta je, da prehrana ni enolična in da esencialnih hranil, kot so vitamin B12, omega-3 maščobne kisline, jod, selen ter železo, ne smemo zanemariti. Če so ta hranila v zadostnih količinah vključena v prehrano ali pa jih dodajamo s prehranskimi dopolnili, je veganska prehrana lahko sestavni del zdravega življenjskega sloga.

Prehod na vegansko prehrano lahko vpliva na različna področja življenja, kot sta telo in duševno zdravje. Kako se ti vplivi kažejo?

Učinki veganske prehrane so številni in lahko vplivajo tako na telo kot na duševno zdravje.

Učinki veganske prehrane na telo

Če je veganska prehrana dobro načrtovana, lahko pozitivno vpliva na telo. Mnogi ljudje poročajo o povečanju ravni energije in izboljšanju splošnega počutja. Poleg tega lahko pride do znižanja krvnega tlaka in ravni holesterola, kar ugodno vpliva na zdravje srca. Nekateri ob prehodu na vegansko prehrano izgubijo težo in jo lažje ohranjajo, saj rastlinska živila pogosto vsebujejo manj kalorij in več vlaknin, ki dajejo občutek sitosti. Vendar pa lahko pri slabo uravnoteženi veganski prehrani dolgoročno pride do negativnih učinkov, kot so utrujenost, izguba energije in izpadanje las. Zato je pomembno, da je veganska prehrana dobro načrtovana.

Učinki veganske prehrane na črevesje

Veganska prehrana lahko pozitivno vpliva tudi na črevesje. Običajno je bogata z vlakninami, saj je na jedilniku veliko rastlinskih živil, kot so polnozrnati izdelki, sadje in zelenjava. Vlaknine spodbujajo zdravo črevesno floro in blagodejno vplivajo na prebavo. V začetni fazi se lahko pojavijo prebavne težave, kot je napihnjenost, saj se mora telo najprej prilagoditi večjemu vnosu vlaknin. Ker večina ljudi v Evropi zaužije premalo vlaknin, lahko veganska prehrana dolgoročno pozitivno vpliva na prebavo.

Učinki veganske prehrane na duševno zdravje

Kar zadeva duševno zdravje, lahko veganska prehrana pozitivno vpliva na počutje, saj je pogosto povezana z bolj zavestnim življenjskim slogom in zmanjšanjem trpljenja živali. Hkrati pa je pomembno, da niste pod stresom ali preobremenjeni zaradi prehoda, zlasti ko gre za zadostno oskrbo s hranili. Zato je priporočljivo, da se na vegansko prehrano preusmerite postopoma.

Učinki veganske prehrane na športne zmogljivosti

Tudi športniki se lahko prehranjujejo vegansko. Glede na študije ni nobenih prednosti ali slabosti v primerjavi z običajno prehrano kar zadeva športno zmogljivost. Vendar pa se lahko to razlikuje od posameznika do posameznika. Pomembno je, da v prehrano vključite ustrezne rastlinske vire beljakovin, kot na primer tofu, ter druge stročnice, kot sta čičerika ali leča. Pri veganski hrani antioksidante zaužijemo večinoma iz sadja ali zelenjave, kar podpira regeneracijo po športni aktivnosti. Ljudje, ki se prehranjujejo vegansko, v povprečju zaužijejo manj kalorij. Pomembno je, da poskrbite za zadosten vnos kalorij, kar vam bo zagotovilo optimalno športno zmogljivost.

Izdelki, ki jih lahko preizkusite: