Kaj je možno priskrbeti telesu s prehrano in kaj ne?

Zadosten vnos tekočine je temelj za številne presnovne procese, ki se odvijajo v telesu. Pri povečanem telesnem naporu ni pomembna samo količina zaužite tekočine, temveč tudi vrsta. Negazirana mineralna voda in izotonični napitki veljajo za optimalno športno pijačo. Izotonične pijače imajo enako koncentracijo delcev kot naša kri, zaradi česar se najhitreje absorbirajo v telesu. Primerni pa so tudi razredčeni sadni sokovi – en del soka in dva dela vode –, v katere dodajte ščepec kuhinjske soli, če ima voda nizko vsebnost natrija.

Poleg tega so glavna hranila, torej ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe, pomembna za optimalno oskrbo telesa z vsemi dnevnimi potrebnimi hranili. Najpomembnejši vir energije pri športnih aktivnostih so ogljikovi hidrati, pri vzdržljivostnem športu pa so še posebej pomembne dobro napolnjene glikogenske zaloge. Potrebe se povišane že po eni uri športa na dan.

Na kaj bi morali biti še posebej pozorni pri glavnih hranilih?

V povezavi z glavnimi hranili, kamor sodijo ogljikovi hidrati, beljakovine in maščobe, bi se morali vzdržljivostni športniki in športnice osredotočiti na vnos ogljikovih hidratov, zmanjšati vnos maščob in zaužiti zmerno količino beljakovin. Osebe, ki so zelo športno aktivne, naj poskrbijo za zadosten vnos tekočine ter vitaminov in mineralov, saj se potrebe povečajo. Med najpomembnejšimi glavnimi hranili so:

  • Ogljikovi hidrati so najpomembnejši vir energije za športnike, v jetrih in mišicah pa se shranjujejo kot glikogen. Pri vzdržljivostnih športih je še posebej pomemben čas vnosa ogljikovih hidratov. Pred intenzivnimi obremenitvami, na primer pred tekmovanji, bi morali športniki svoje glikogenske zaloge polniti že 3 do 7 dni pred dogodkom ter povečati uživanje hrane, bogate z ogljikovi hidrati in z nizko vsebnostjo maščob, kot so na primer testenine, riž, krompir, zelenjava, sadne solate, sadne kaše, sadni sokovi ipd.
  • Načeloma je treba dati prednost kompleksnim ogljikovim hidratom, na primer iz ovsenih ali polnozrnatih kosmičev, polnozrnatega kruha in polnozrnatih testenin. V primerjavi z enostavnimi ogljikovimi hidrati, npr. iz sladkorja ali izdelkov iz bele moke, se kompleksni ogljikovi hidrati v kri absorbirajo počasneje in enakomerneje. To ohranja raven krvnega sladkorja in raven inzulina ter posledično tudi storilnost dlje časa na konstantni ravni.
  • Ogljikovi hidrati so nadvse pomembni tudi za regeneracijo: Po treh do štirih urah športa je priporočen vnos ogljikovih hidratov približno 7–10 gramov na kilogram telesne teže. Za razgradnjo glikogena je potreben kalij, zato je pomembno spremljati tudi raven kalija v telesu med športno obremenitvijo – kako to storiti, preberite v nadaljevanju.
  • Za ohranjanje telesnih struktur so še posebej pomembne beljakovine. Če zaužijemo optimalno količino beljakovin, le-te ščitijo mišično in vezivno tkivo ter pospešujejo celjenje ran v primeru poškodb. Podatki, ki so na voljo, kažejo, da bi morali zelo aktivni ljudje dnevno zaužiti do 1,7 g beljakovin na kilogram telesne teže. Visokokakovostni viri beljakovin so na primer živila živalskega izvora, kot so pusto mesto, ribe, jajca ter nemastno mleko in mlečni izdelki, pa tudi živila rastlinskega izvora, kot so stročnice, krompir in žita. Priporočljivo je tudi zauživati kombinacijo živil z visoko vsebnostjo lizina z živili, ki imajo nizko vsebnost lizina: Koruza, ki vsebuje malo lizina, se lahko odlično kombinira z živili, ki so bogata z lizinom, kot so fižol, oves, soja, leča, krompir ali grah.
  • Maščobe, kot so omega-3-maščobne kisline, se nahajajo v številnih živilih, na primer v ribah ali orehih. Dnevni potrebi po omega-3-maščobnih kislinah zadostimo že s tem, da zaužijemo 4–5 orehov dnevno.

Katera prehranska dopolnila so smiselna, ko se ukvarjamo s športom?

Najpomembnejši minerali za športnike so kalcij, magnezij, natrij, kalij, železo, cink, jod in krom. Predvsem ko se potimo, izgubimo veliko mineralov, npr. natrij, kalij, kalcij, železo in magnezij.

  • Magnezij je mineral, ki igra vlogo v več kot 300 presnovnih reakcijah v telesu. Prispeva k ohranjanju normalnega delovanja živčnega sistema, mišic, srčnega utripa, krvnega tlaka, imunskega sistema, celovitosti kosti in ravni sladkorja v krvi, prav tako pa spodbuja absorpcijo kalcija. Priporočen vnos pri odraslih je 300–400 mg magnezija dnevno.
  • Vrhunski športniki imajo povečano potrebo po magneziju, ki znaša 500–700 mg dnevno. Ta mineral se nahaja v živilih, kot so polnozrnati izdelki, oreški, semena, ovseni kosmiči, banane, leča in grah.
  • Železo je potrebno za prenos kisika v krvi, pa tudi za tvorbo encimov in razstrupljanje telesa. Običajna potreba po železu je 10–15 mg dnevno.
  • Vrhunski športniki potrebujejo 30–40 mg železa dnevno. Največ železa vsebujejo drobovina, meso in jajca, pa tudi oreški, polnozrnati izdelki, brokoli, špinača, stročnice (predvsem beli fižol).
  • Cink je pomemben za shranjevanje insulina, presnovo maščob in živcev ter razgradnjo laktata v mišicah. Pri odraslih je priporočen vnos tega elementa v sledeh 7–10 mg dnevno.
  • Vrhunski športniki potrebujejo 15–20 mg dnevno. Cink se nahaja v polnozrnatih izdelkih, mesu, ribah, jajcih, siru in oreških, pa tudi v leči in koruzi. Dobro je vedeti: Določena živila, kot so brazilski oreščki, mandlji, grah, soja, oves in koruza, lahko otežijo absorpcijo cinka.
  • Kalij je ključni mineral za športno zmogljivost. Vključen je namreč v vsako mišično kontrakcijo v telesu in je pomemben element pri procesu regeneracije mišic. Za ženske in moške je priporočen okviren vnos kalija 4.000 mg dnevno.
  • Vrhunski športniki bi morali zaužiti vsaj 4.000 mg kalija dnevno. Pri potenju izgubimo veliko količino kalija – na liter potu izgubimo približno 200 mg kalija –, zato je treba npr. na gorski etapi koledarske dirke zaužiti več kalija. Živila, bogata s kalijem, so npr. banane, marelice, korenje, avokado, paradižnik, rdeča paprika in koleraba. Posebej visoka vsebnost kalija se nahaja v koncentrirani obliki, npr. v paradižnikovi mezgi ali suhem sadju. Visoko vsebnost kalija imajo tudi lešniki, indijski oreščki, arašidi, mandlji, temna čokolada in nekateri tipi moke (npr. polnozrnata moka iz pšenice pire, rži ali ajde).

Dobro vedeti: Pred uživanjem prehranskih dopolnil se je nujno posvetovati s strokovnjakom, npr. z zdravnikom. Prav tako je smiselno opraviti individualno prehransko svetovanje.

Vsekakor odsvetujemo nepreverjeno jemanje prehranskih dopolnil. Visoko dozirane vitaminske tablete niso brez tveganja in niso povsem neškodljive.

Kaj pa kreatin?

Kreatin je molekula, ki jo telo potrebuje za gradnjo mišic ter se večinoma tvori v jetrih in v ledvicah, v telo pa ga vnašamo tudi s hrano – predvsem z mesom in ribami. Na ta način lahko običajno zadovoljimo vse potrebe po kreatinu. Tudi če se prehranjujemo vegetarijansko, se ne soočamo s pomanjkanjem kreatina, saj ga telo tvori samo. Kreatin poskrbi, da mišice iz telesa absorbirajo vodo, zato je pomembno, da poskrbimo za zadosten vnos tekočine.

Otroci in mladostniki se morajo popolnoma odpovedati zauživanju kreatina, saj njegovi učinki na ravnovesje hormonov v telesu niso izključeni.

Ali obstajajo posebna prehranska dopolnila za sledeče vrste športa?

Trening za moč

Povečano potrebo po beljakovinah pri treningu za moč (1,2–1,7 g/kg telesne teže) – kot tudi pri vrhunskih športih – je večinoma mogoče zadovoljiti z uravnoteženo prehrano, saj z večjim vnosom kalorij običajno povečamo tudi vnos beljakovin. Posledično dodatno uživanje beljakovin ni potrebno. Optimalna kombinacija živil lahko v telesu poveča tvorbo lastnih beljakovin. Optimalen dodatek žitom so na primer stročnice (grah, leča, fižol), ta kombinacija pa lahko bistveno izboljša kakovost beljakovin. Na ta način je mogoče telesu zagotoviti tudi zadostno oskrbo z beljakovinami iz rastlinskih virov.

Vzdržljivostni šport

Pri vzdržljivostnih športih (npr. tek, kolesarjenje, plavanje) lahko delež ogljikovih hidratov znaša med 55 in 60 odstotki energijskega vnosa, delež beljakovin pa naj znaša med 12 in 15 odstotki. Zaloge glikogena, ki so glavni vir energije pri športnih aktivnostih, zadostujejo za približno 60–90 minut. Prav zato je pomembno, da med daljšimi enotami vzdržljivostne vadbe zaužijemo tudi ogljikove hidrate. Količino ogljikovih hidratov prilagodite trajanju in intenzivnosti obremenitve:

  • do ene ure: dodaten vnos ogljikovih hidratov ni potreben
  • 1–2,5 ure: 30–60 g ogljikovih hidratov na uro vadbe
  • več kot 2,5 ure: 60–90 g ogljikovih hidratov na uro vadbe

Če zaužijemo zadostno količino ogljikovih hidratov, varujemo beljakovine v mišicah. Priporoča se, da neposredno po športni aktivnosti zaužijemo kombinacijo iz ogljikovih hidratov in beljakovin. Primeren prigrizek je na primer bananin napitek (250 ml nemastnega mleka in ena banana).

Joga in pilates

Joga in pilates pogosto vplivata na to, kako zaznavamo in dojemamo svoje telo, kar lahko pozitivno vpliva tudi na prehranjevalne navade. Prav zato je v tem primeru koristna uravnotežena prehrana.

Kakšne so lahko posledice pomanjkanja določenih vitaminov in mineralov?

Potreba po določenih vitaminih se lahko poveča z naraščajočo potrebo po energiji, ki je posledica športne aktivnosti. Športniki in športnice pogosto nimajo zadostnega vnosa vitaminov B1, B2, niacina in vitamina C, ki poveča tudi absorpcijo železa.

Nezadosten vnos vitamina B1 (tiamin) lahko vodi v utrujenost, pomanjkanje motivacije za vadbo, glavobol, kopičenje mlečne kisline v tkivih in mišicah ter v bolečine v živčevju. Vitamin B1 je med drugim prisoten v mesu, polnozrnatih izdelkih, ovsenih kosmičih in stročnicah.

Nezadosten vnos vitamina B2 (riboflavin) lahko povzroči težave s sluznicami in kožo kot tudi prezgodnjo utrujenost in bolečine v mišicah. Živila, bogata z vitaminom B2, so npr. mleko in mlečni izdelki, polnozrnati izdelki, meso in ribe. Primeren vir vitamina B2 sta tudi grah in leča ter sadje, kot so maline, jagode, banane in češnje.

Nezadosten vnos vitamina C (askorbinska kislina) lahko privede do slabšega celjenja ran in večje dovzetnosti za okužbe. Z vitaminom C sta bogata sveže sadje in surova zelenjava. Pomanjkanje kalija pogosto spremljajo krči, mišična oslabelost, slabša vzdržljivost, dolg čas regeneracije in posledično izguba zmogljivosti. Možne so tudi težave s koncentracijo in v skrajnih primerih motnje srčnega ritma.

Premajhen vnos tekočine in soli lahko vodi do glavobolov, utrujenosti in oslabelosti mišic ali pa celo do krčev. Prav zato je pomembno, da poskrbimo za zadostno hidracijo.

Kako pogosto oz. kdaj bi morali pri povečani telesni obremenitvi na pregled k zdravniku?

Na splošno velja, da je treba pri težavah z zdravjem vedno obiskati zdravnika.

Priporoča se na primer osnovni preventivni zdravstveni pregled športnika (nekategorizirani), pri katerem se ugotovi obremenitve in oblikuje ciljno usmerjen trening za izboljšanje telesne zmogljivosti.

Internistični športno-medicinski pregled je priporočen za vse športnike po 18. letu starosti, izvedel pa naj bi se enkrat letno oz. pred neobičajnimi telesnimi obremenitvami.