27. januar 2026

Besedilo: Melanie Katzmayr

čas branja: min

Lepota prihaja od znotraj

Z vami delimo najboljše nasvete za lepo kožo, lase in nohte

Kar jemo, se odraža tudi na našem videzu – to je znano mnogim, a kaj točno to pomeni? Z vami delimo, kako prehrana, nega in genetika vplivajo druga na drugo, katere hranilne snovi so najboljša izbira za lepo kožo, lase in nohte ter zakaj je pomembno, da je hrana na naših krožnikih barvita.

Kazalo

Kako močno prehrana vpliva na naš videz? Ali lahko kožo, lase in nohte okrepimo od znotraj?
Kaj je pomembnejše za lepo kožo, lase in nohte: genetika, nega ali prehrana?
Ali obstajajo določene hranilne snovi, ki so še posebej pomembne za zdravje kože, las in nohtov?
Kaj pa kolagenski napitki in praški?
Katera živila spodbujajo tvorbo lastnega kolagena v telesu?
Kaj se zgodi s kožo, lasmi in nohti, če se prehranjujemo neuravnoteženo?
Kako prehranska dopolnila vplivajo na kožo, lase in nohte?
Kdaj so opazni rezultati na koži, laseh in nohtih, če spremenimo svojo prehrano?
Kako je videti idealna prehrana, če se soočamo z nečisto kožo ali aknami?
Naj bo vsebina nakupovalnega vozička čim bolj barvita?
Ali obstajajo živila, ki lahko upočasnijo staranje kože?
Ali vse te hranilne snovi enako vplivajo na kožo, lase in nohte?
Ali sladkor res velja za »sovražnika lepote«?
Kaj pa sladkorni nadomestki, kot sta eritritol in brezov sladkor?
Kaj bi bil idealen „lepotni zajtrk“?
In kaj bi bila idealna večerja?
Recept za pripravo testenin v enem loncu
Ali obstajajo prigrizki, ki so dobra izbira za lepo kožo, lase in nohte?
Katera živila bi morali vedno imeti doma?
Kako pomembno je pravilno shranjevanje živil?
Z izdelki dmBio se je nadvse enostavno prehranjevati zdravo.

Kako močno prehrana vpliva na naš videz? Ali lahko kožo, lase in nohte okrepimo od znotraj?

Genetika določa naš osnovni tip, na primer, ali imamo bolj suho ali mastno kožo oziroma kako gosta so naša lasna vlakna. Vendar pa lahko s prehrano pozitivno vplivamo na stanje in regeneracijsko sposobnost kože, las ter nohtov. Prehrana ne deluje čez noč, vendar ima dolgoročno pomemben učinek.

Kaj je pomembnejše za lepo kožo, lase in nohte: genetika, nega ali prehrana?

Teh dejavnikov ni mogoče ločiti – vsi trije vzajemno vplivajo drug na drugega. Genetika določa osnovo, nega podpira zunanjost kože, las in nohtov ter jih lahko kratkoročno izboljša, medtem ko prehrana od znotraj zagotavlja ravnovesje in vitalnost. Prav kombinacija vseh treh pa naredi razliko.

Ali obstajajo določene hranilne snovi, ki so še posebej pomembne za zdravje kože, las in nohtov?

Da, nekatere hranilne snovi resnično poskrbijo za lepši videz! Na prvem mestu so beljakovine, ki so osnovni gradniki kože, las in nohtov ter ključne za tvorbo kolagena, ki zagotavlja čvrstost, elastičnost in napetost, in keratina, tj. vlaknasti strukturni protein, ki sestavlja večji del las, nohtov in zgornje plasti kože. Poleg tega so pomembne tudi omega-3-maščobne kisline, vitamini A, C in E ter biotin. Te hranilne snovi spodbujajo regeneracijo celic, ščitijo pred oksidativnim stresom in podpirajo elastičnost kože.

Kaj pa kolagenski napitki in praški?

Trenutno je bilo opravljenih zelo malo raziskav, zato ni jasnih dokazov, da bi ta prehranska dopolnila dejansko imela vidne učinke. Pomembno je vedeti, da ne morejo nadomestiti uravnotežene prehrane, zato se priporoča, da se raje osredotočite na naravne vire beljakovin – to je bolj trajnostno in zdravo.

Katera živila spodbujajo tvorbo lastnega kolagena v telesu?

Beljakovinsko bogata živila zagotavljajo aminokisline, ki so osnovni gradniki za tvorbo lastnega kolagena. Sem spadajo mlečni izdelki, kot so jogurt, sir, kislo mleko in skuta. Jajca so prav tako odlična za kožo, saj vsebujejo širok spekter pomembnih hranil. Enako velja za kakovostno meso in ribe. Vegani pa naj posežejo po stročnicah kot viru beljakovin, najbolje v kombinaciji z žiti, ter po oreščkih in semenih. Poleg tega ima vitamin C ključno vlogo pri tvorbi kolagena, ki ga lahko pridobimo iz sadja in zelenjave.

Kaj se zgodi s kožo, lasmi in nohti, če se prehranjujemo neuravnoteženo?

To se razlikuje od posameznika do posameznika. Če se prehranjujemo s prehrano, ki je revna s hranili, se to lahko na telesu kaže kot nečista, suha ali pusta koža. Gnili zobje ali krhki nohti so lahko prav tako znak pomanjkanja hranil.

Kako prehranska dopolnila vplivajo na kožo, lase in nohte?

Obstajajo določene skupine ljudi, pri katerih je zauživanje prehranskih dopolnil lahko smiselno. Na primer kdor se sooča s pomanjkanjem vitamina D ali prehranjuje vegansko, saj v takih primerih osebam pogosto primanjkuje vitamina B12 ali omega-3-maščobnih kislin. Vendar se prehranskih dopolnil kar na splošno ne priporoča. Dietetiki najprej na primer pregledajo prehranski dnevnik in podrobno ocenijo prehranjevalne ter življenjske navade posameznika, nato pa zahtevajo krvno sliko. Tako je jasno razvidno, katere hranilne snovi so prisotne v zadostni meri in katere primanjkujejo. Le na ta način lahko kompetentno ocenijo, ali je zauživanje prehranskih dopolnil smiselno. Pristop „več je bolje“ tukaj zagotovo ni pravi.

Kdaj so opazni rezultati na koži, laseh in nohtih, če spremenimo svojo prehrano?

Die Haut reagiert am schnellsten: Bereits nach etwa vier bis sechs Wochen kann sich der Teint sichtbar verbessern. Bei den Haaren dauert es länger, nämlich mehrere Monate, da sie nur langsam wachsen. Nägel brauchen noch mehr Geduld: Es dauert bis zu einem halben Jahr, bis sie kräftiger und widerstandsfähiger sind. / Koža se odzove najhitreje: Že po približno štirih do šestih tednih se lahko polt vidno izboljša. Pri laseh traja dlje, in sicer več mesecev, saj rastejo počasi. Nohti pa zahtevajo še več potrpljenja: Do pol leta lahko traja, da postanejo močnejši in bolj odporni.

Kako je videti idealna prehrana, če se soočamo z nečisto kožo ali aknami?

Če se borite z aknami je pomembno, da obiščete tudi svojega zdravnika ali pa dermatologa. Prehrana naj bo protivnetna, kar pomeni: Uživajte čim več omega-3-maščobnih kislin, ki jih najdemo v ribah, lanenem ali orehovem olju, oreščkih, chia semenih, ter predvsem veliko pisanega sadja in zelenjave. Ta živila namreč vsebujejo antioksidante, ki pomagajo pri zmanjševanju vnetij. Odlični primeri so rdeča pesa, jagodičevje, buča ali listnata zelena zelenjava. Hkrati je priporočljivo zmanjšati uživanje močno predelanih izdelkov in sladkorja.

Tukaj boste našli recept za okusen chia puding

Naj bo vsebina nakupovalnega vozička čim bolj barvita?

Ja! Die kräftigen Farben von Obst und Gemüse sind ein Hinweis auf wertvolle Pflanzenstoffe und Vitamine. Wer abwechslungsreich und farbenfroh isst, versorgt seinen Körper also mit einem breiten Spektrum an Antioxidantien. Das schützt die Zellen und wirkt der Hautalterung entgegen. Wichtig ist aber auch hier die Vielfalt. Ein Eisbergsalat ist toll. Noch besser ist es jedoch, wenn ich auch mal zu Rucola oder Bataviasalat greife, denn dunkelgrüne und violette Salatsorten enthalten mehr sekundäre Pflanzenstoffe. / Da! Močne barve sadja in zelenjave so pokazatelj dragocenih rastlinskih snovi in vitaminov. Kdor se prehranjuje raznoliko in barvito, svojemu telesu zagotavlja širok spekter antioksidantov. Ti ščitijo celice in pomagajo upočasniti staranje kože. Pomembna pa je tudi raznolikost: Solata ledenka je odlična izbira, vendar je še bolje, če posežemo tudi po rukoli ali solati batavia, saj temno zelene in vijolične vrste solate vsebujejo več sekundarnih rastlinskih snovi.

Ali obstajajo živila, ki lahko upočasnijo staranje kože?

Ne gre za posamezna čudežna živila, temveč za pravilno kombinacijo: Sadje, zelenjava, oreščki in kakovostna rastlinska olja zagotavljajo vitamin C za tvorbo kolagena, vitamin E za zaščito celic ter številne sekundarne rastlinske snovi. Zelo pomembno pa je tudi, da zaužijemo dovolj tekočine. Tekočina namreč pomaga izboljšati prekrvavitev kože in omogoča, da hranilne snovi dejansko dosežejo kožo, poleg tega pa lahko pomaga zmanjšati gubice, ki so posledica suhe kože.

Ali vse te hranilne snovi enako vplivajo na kožo, lase in nohte?

Vse omenjene hranilne snovi prispevajo k zdravju vseh telesnih struktur – ne glede na to, ali gre za kožo, lase ali nohte.

Ali sladkor res velja za »sovražnika lepote«?

Ne moremo preprosto reči, da je sladkor slab. Ključno je, da ga uživamo v zmernih količinah. Pomembno je, da se celostno prehranjujemo uravnoteženo, problematičen ni le posamezen piškot. Težava nastane, če prepogosto posegamo po močno predelanih, sladkih živilih. Na primer, hranilno reven toast s čokoladnim namazom ali marmelado za zajtrk sicer nasiti, vendar telesu ne prinaša nobenih koristi. Po drugi strani pa polnozrnati kruh z avokadom, papriko in jajcem zagotavlja pomembne vlaknine, ki stabilizirajo krvni sladkor in spodbujajo prebavo. Poleg tega vsebuje beljakovine, ki podpirajo ohranjanje mišic in gradnjo celic, B-vitamine, ki so ključni za kožo, lase in presnovo, sekundarne rastlinske snovi z antioksidativnim in zaščitnim delovanjem, vitamin C za tvorbo kolagena ter še veliko več. Kljub temu pa si lahko občasno privoščite tudi toast s sladkim namazom.

Kaj pa sladkorni nadomestki, kot sta eritritol in brezov sladkor?

Njuna prednost je, da vsebujeta manj kalorij in nista kariogena, kar pomeni, da ne povzročata kariesa. Vendar pa imamo ob uživanju večjih količin teh dveh nadomestkov še vedno potrebo po uživanju sladkih jedi. Bolj smiselno je zato, da ponovno „natreniramo“ svojo zaznavo sladkosti – torej, da postopoma potrebujemo manj sladkorja.

Kaj bi bil idealen „lepotni zajtrk“?

Tako boste dan začeli uravnoteženo – z beljakovinami, ogljikovimi hidrati, vitamini in zdravimi maščobami.

In kaj bi bila idealna večerja?

To bi bil obrok po principu zdravega krožnika: Polovico krožnika naj predstavlja pisana zelenjava (npr. pražena zelenjava, solata ali zelenjava iz pečice), četrtina beljakovine (npr. feta sir, stročnice ali ribe) in četrtina ogljikovi hidrati (npr. polnozrnate testenine, polnozrnati kruh, ajda, proso). Na vrh lahko dodamo nekaj bučnih ali konopljinih semen – in popolna „lepotna večerja“ je pripravljena.

Recept za pripravo testenin v enem loncu

Sestavine:

1 majhna (30 g) čebula
1 strok česna (po želji)
2 pesti (50 g) sveže špinače (ali zamrznjene)
1 pest (100 g) češnjevih paradižnikov
1 čajna žlička (5 ml) olja oljne ogrščice
približno 150 ml zelenjavne jušne osnove (1/2 čajne žličke zelenjavne jušne osnove + 150 ml vroče vode)
60 g polnozrnatih testenin (npr. spirale)
1 jedilna žlica (30 g) naravnega kremnega sira (45 % maščobe v suhi snovi)
sol, poper

Priprava:

1. Čebulo in česen olupite.
2. Čebulo drobno nasekljajte, strok česna stisnite ali drobno nasekljajte.
3. Špinačo dajte v cedilo, jo operite in pustite, da se odcedi. (Zamrznjeno špinačo po potrebi odtajajte v cedilu.)
4. Paradižnike operite in jih glede na velikost razpolovite ali narežite na četrtine.
5. V loncu segrejte olje, nato na njem popražite čebulo in česen.
6. Dodajte špinačo, premešajte in pustite, da oveni.

Ali obstajajo prigrizki, ki so dobra izbira za lepo kožo, lase in nohte?

Seveda. Sveže sadje ali naravni pinjenec sta odlična izbira. Prav tako so idealni orehi, saj vsebujejo vitamine, beljakovine in zdrave maščobe.

Katera živila bi morali vedno imeti doma?

Jagodičevje, polnozrnati izdelki, oreščki in semena, stročnice ter kakovostna rastlinska olja, kot sta laneno ali orehovo olje. Ta kombinacija zagotavlja vse, kar koža, lasje in nohti potrebujejo.

Kako pomembno je pravilno shranjevanje živil?

Svetloba, zrak in toplota uničujejo vitamine. Najbolje je izbrati regionalne in sezonske izdelke, ki imajo kratke transportne poti, kot so domače korenje, jabolka ali jagodičevje poleti. Zamrznjeno sadje in zelenjava sta odlična alternativa, zlasti pozimi, saj sta takoj po obiranju hitro zamrznjena (šok zamrzovanje) in pogosto vsebujeta več hranil kot sveži izdelki, ki so dolgo transportirani ali skladiščeni. Idealna je kombinacija svežih in zamrznjenih izdelkov, saj tako izkoristimo prednosti obeh.

Naš nasvet: Obstajajo vrste zelenjave, kot sta brokoli ali čebula, ki razvijejo dodatne zdravju koristne snovi, če jih narežemo in pustimo stati na zraku približno 30 minut pred pripravo.