Kako krepiti duševno odpornost in premagovati življenjske izzive?
Kdor zna dobro obvladovati stres, lažje premaguje tudi življenjske preizkušnje. Psihologi duševno odpornost opisujejo kot notranjo moč, ki se je lahko naučimo. Strokovnjaki razkrivajo, kako jo lahko okrepimo in se uspešno soočimo s stiskami.
Kaj pomeni duševna odpornost (rezilientnost)?
Pojem duševna odpornost je prvotno označeval sposobnost, da prestanemo ekstremne situacije, ne da bi pri tem trpelo naše duševno zdravje. Danes se izraz uporablja v širšem pomenu – odporen je tisti, ki zna uspešno obvladovati tudi vsakodnevne obremenitve, kot je duševna preobremenjenost. V najboljšem primeru nas krize okrepijo in hkrati prispevajo k naši osebnostni rasti.
Zakaj pojem duševna odpornost (rezilientnost) postaja vse bolj pomemben?
Danes je odpornost oziroma duševna trdnost pomembnejša kot kdaj koli prej. Živimo v času, ko so ogrožene številne temeljne človekove potrebe – potreba po varnosti, orientaciji, preglednosti, nadzoru, pa tudi po stabilnih medosebnih odnosih, avtonomiji in možnostih za osebni razvoj. Pogosto slišimo, da se soočamo s tako imenovanimi polikrizami, torej večkratnimi krizami hkrati. Podnebna kriza, politične spremembe, podražitve in vojni konflikti mnogim ustvarjajo občutek, da je prihodnost bolj nepredvidljiva kot kadar koli prej. Takšne razmere močno obremenjujejo posameznike ter povzročajo stres in tesnobo.
Ali ima pri tem svojo vlogo tudi sodoben življenjski slog?
Vsekakor. Ljudje se počutimo bolj obremenjene kot kdaj koli prej, saj živimo v času izjemnega pospeševanja. To pospeševanje spodbujajo poplava informacij, nenehna dosegljivost in neprestano primerjanje na družbenih omrežjih. Na delovnem mestu se neprestano soočamo z novostmi, pri čemer želja po tem, da bi ves čas sledili najnovejšim trendom in znanju, postaja skoraj nemogoča. Duševna odpornost danes pomeni še nekaj več – proaktivno odpornost, torej sposobnost, da kljub nepredvidljivosti in krizam proaktivno oblikujemo svoje življenje ter zaupamo v lastne sposobnosti.
Preberite, kako omejiti čas na zaslonih in kako deluje digitalni detox.
Tako po mnenju strokovnjakov lahko krepite svojo duševno odpornost
Za krepitev svoje duševne odpornosti se osredotočite na štiri ključna področja: zaupanje v lastne sposobnosti, telesno vzdržljivost, čustveno stabilnost ter usmerjenost k iskanju virov in rešitev.
1. Okrepite učinkovitost v obremenilnih okoliščinah
Psihologi priporočajo uporabo metode 3-A, ki temelji na treh korakih: pozorno zaznavanje, sprejemanje in usmeritev.
Pozorno zaznavanje:
Po besedah strokovnjakov je najbolj pomembno, da se soočimo s situacijo. Da bi bolje razumeli lastno zaznavanje, si lahko zastavimo naslednja vprašanja:
Kaj se trenutno dogaja?
Kaj to v meni sproža? Čustva, nemir, skrb, strahovi, jeza ...Kaj me pri tem najbolj obremenjuje?
Kaj mi je pri tem najtežje sprejeti?
Sprejemanje:
Da bi lažje dosegli sprejemanje, si lahko zastavimo ključno vprašanje: „Kaj je takšno, kot je?“ Po mnenju strokovnjakov je pomembno prepoznati razliko me tistim, kar lahko spremenimo sami, in tistim, na kar ne moremo vplivati. Končni cilj, ki ga izpostavljajo psihologi, je sprejemanje lastnih občutkov.
Za več jasnosti lahko dokončamo naslednje stavke: „Jezen sem, ker … “, „Preobremenjen sem, ker … “, „Rad bi, da bi bilo drugače, ker … “. Prav tako si lahko dovolimo sprejeti, da sprejemanje ni vedno enostavno: „Sprejemam, da mi je težko sprejeti … “
Usmeritev:
Po mnenju psihologinje lahko kot usmeritveno vprašanje služi: „Kaj lahko storim?“ Iz tega pa izhajajo dodatna vprašanja in dejanja:
- „Kaj točno lahko sam spremenim?“ Pri točkah, kjer obstaja možnost spremembe, je pomembno, da se ukrepamo aktivno.
- „Česa ne morem spremeniti?“ Tukaj je ključno, da stvari pustimo takšne, kot so, čeprav to morda ni enostavno.
„Kako lahko v tej situaciji kljub vsemu dobro poskrbim zase?“ Tudi v težkih okoliščinah, kjer spremembe niso mogoče, ne smemo pozabiti na skrb zase.
2. Telesna odpornost
Za krepitev odpornosti je po mnenju strokovnjakov ključnega pomena, da poskrbimo za dovolj gibanja, saj to pomaga organizmu, da fizično razgradi stresne hormone, kot sta adrenalin in noradrenalin. Še posebej v ekstremno stresnih situacijah pogosto dobesedno otrpnemo, zato je pomembno, da svoje telo vedno znova spravimo v gibanje. Po načelu: „Ko ne gre več, pojdite naprej!“ Psihologi še posebej priporočajo gibanje v naravi, saj tam regeneracija poteka hitreje in njen učinek traja dlje. To potrjuje tudi teorija obnove pozornosti (ang. „Attention Restoration Theory“) Rachel in Stephena Kaplana. Za vadbo doma pa so primerne naslednje vaje:
Telesna vaja: „Shake it“:
Ta vaja izvira iz živalskega sveta: živali odvečno energijo pogosto sproščajo z rednim stresanjem. Pri telesni vaji „Shake it“ (v prevodu „Stresi se“) si zato predstavljajte, da ste pes, mačka ali katera koli druga žival, in se preprosto začnite stresati.
Takole gre:
Postavite se vzravnano, v rahel razkorak. Počasi začnite zamahovati z rokami v levo in desno ter se prepustite naravnemu gibanju, ki vas nežno zavrti okoli vaše osi. Nato postopoma začnite stresati celotno telo – sprva počasi, nato pa v hitrejšem ritmu. Dobro stresite roke, noge in na koncu še celotno telo. Vztrajajte nekaj trenutkov in dovolite, da napetost popolnoma popusti.
Dihalna vaja „fiziološki vzdih“
To vajo izvedite, kadar občutite močan stres. „Fiziološki vzdih“ vključuje dva zaporedna vdiha, ki jima sledi dolg, sproščujoč izdih.
Takole gre:
Najprej globoko vdihnite skozi nos in za trenutek zadržite dih. Nato ponovno vdihnite, da popolnoma napolnite pljuča z zrakom. Po tem naredite kratek premor, ki naj traja toliko časa, kolikor vam ustreza. Nato počasi in nadzorovano izdihnite skozi usta, kot da bi pihali skozi slamico. Učinek lahko okrepite, če izdih pospremite z globokim vzdihom. Vajo ponovite dva- do trikrat za optimalen učinek.
Pri hudem stresu pomaga tudi škatlasto dihanje, ki pomirja avtonomni živčni sistem.
Takole gre:
Najprej popolnoma izdihnite in sledite navodilom:
- Počasi vdihnite skozi usta in štejte do štiri.
- Zadržite zrak in ponovno štejte do štiri.
- Počasi izdihnite skozi usta in zopet štejte do štiri.
- Zadržite zrak in štejte do štiri.
Nasvet: Ta cikel dihanja ponovite večkrat, da bi dosegli učinek sproščanja. Za dodatno oporo si lahko v notranjem kotičku očesa predstavljate kvadrat, ki ga med izvajanjem vaje „obkrožate“.
3. Čustvena odpornost
Za krepitev čustvene odpornosti psihologi priporočajo pisanje dnevnika – način zapisovanja misli in občutkov, ki lahko prinese veliko olajšanja. Še posebej v zahtevnih obdobjih je zdravilna moč pisanja izjemno dragocena. Krizne situacije nas pogosto vržejo iz tira – izgubimo tla pod nogami in zaupanje v življenje. A hkrati nas krize postavijo pred priložnost, da pretresemo ustaljene vzorce, razmislimo o svojem življenju in odkrijemo nove možnosti ter priložnosti. Prav zato imajo krize velik potencial za osebno rast, razvoj in notranje zdravljenje.
Za bralke in bralce revije ACTIVE BEAUTY je pripravila nekaj vprašanj za razmislek, ki vam lahko pomagajo pri pisanju dnevnika in raziskovanju svojih občutkov.
- Kaj mi v življenju resnično veliko pomeni?
- Sem v zadnjem času kaj preveč zanemaril? Kaj bi rad ponovno vnesel v svoje življenje?
- Kateri so moji najpomembnejši viri moči? Katere dragocenosti imam v svojem življenju?
- Katere stvari lahko opustim – preprosto pustim za seboj?
- Kaj se lahko iz tega naučim? Čemu bi mi to lahko koristilo?
- Kaj novega lahko sprejmem v svoje življenje?
Zakaj je ta praksa tako koristna za duševno zdravje? Psihologinja pojasnjuje, da postavljanje vprašanj samemu sebi in redno zapisovanje spodbudnih misli v dnevnik pomaga umiriti razburkane misli, zmanjšati stres in ponovno pridobiti jasnost.
4. Osredotočanje na vire in rešitve
V kriznih trenutkih je ključnega pomena, da svojo pozornost usmerimo na lastne vire in možne rešitve. Psihologi pri tem svetujejo vodenje „notranjega računa“, ki nam pomaga ozavestiti, kaj vse že imamo in na čem lahko gradimo.
Takole gre:
Redno si vzemite čas, da premislite o preteklih dneh, mesecih in življenju nasploh ter svojo pozornost zavestno usmerite na majhne in velike trenutke, ki so bili kljub vsem izzivom lepi. Ne pozabite tudi na vse, kar ste dosegli, trenutke veselja, prijetna srečanja in dragocene izkušnje. Ob vsakem takem trenutku si zavestno recite: ,Čudovita izkušnja – takoj gre na moj notranji račun‘.
