Fascije: Kakšno vlogo igrajo pri zdravju in kako jih treniramo

Kaj so mišice in fascije?

Ena stvar je jasna – fascij si ne moremo predstavljati brez mišic in obratno. Govorimo o sistemu mišic in fascij, znanem tudi kot miofascialni sistem. Brez fascije bi se mišica preprosto raztrgala, mi pa bi bili videti kot tisti pisani liki Barbapapa iz risanih serij.

V osnovi je fascija le drug izraz za vezivno tkivo. Ta daje telesu obliko in skrbi, da organi ostanejo na pravem mestu. Lahko si jo predstavljamo kot 3D-potapljaško obleko, ki ovija naše telo od glave do pet. In ker je tkivo tako neločljivo povezano, priznani strokovnjaki fascij ne imenujejo v množini, ampak kot eno fascijo.

Kakšno vlogo igrajo fascije pri zdravju?

Pomen fascije je bil dolgo časa podcenjen. Znanost je domnevala, da je vezivno tkivo neke vrste 'embalaža' za telo. Šele v zadnjih desetih letih se je raziskovanje fascije zares razmahnilo in postopoma so prepoznali njene pomembne funkcije za telo. Strokovnjaki so si enotni, da gre za fascinanten, kompleksen sistem. Bolje ko skrbimo za svoje vezivno tkivo, boljše je splošno stanje našega telesa.

Fascije kot gibalni pripomoček

Glede na to, kje v telesu se fascija nahaja in kakšni obremenitvi je podvržena, so fascije različnih oblik in čvrstosti.

Globoke fascije obdajajo in prehajajo v mišice, kite, vezi, kosti, sklepe, živčne poti in krvni obtok. Imajo več funkcij – omogočajo držo telesa, pomembne so za prenos moči iz mišic in delujejo kot blažilci udarcev. Fascije vplivajo tudi na presnovo kosti. Ta vidik je še posebej pomemben za ženske, saj imajo večje tveganje za razvoj osteoporoze kot moški.

Fascije kot čutilo

Površinske fascije se nahajajo neposredno pod kožo in so namenjene boljšemu zavedanju telesa. V fascijah je namreč veliko senzoričnih živčnih končičev. Fascija je zato tudi pomembno čutilo, neke vrste naš šesti čut: Prek nje občutimo pritisk, bolečino, napetost in temperaturo. V fascijah potekajo tudi številni hormonski procesi, prav tako podpirajo naš imunski sistem.

Strokovnjaki že vrsto let preučujejo tudi povezavo med fascijo in rakom. Rezultati kažejo, da se rak v togem vezivnem tkivu lažje naseli in širi kot v prožnem vezivnem tkivu.

Fascije in naša psiha

Poleg tega so s fascijami tesno povezana naša čustva. V fasciji so tako imenovana simpatična vlakna, kjer se lahko torej shranjujejo čustva in služijo kot telesni spomin. Naj navedemo primer: Če je oseba doživela zlorabo, se pri njej bistveno poveča tveganje za kasnejše težave s hrbtom.

V tkivu sledi pušča tudi čustveni in psihološki stres zaradi napetosti in hormonov. Vpliv ima tudi naša drža: Če smo sključeni, telo že po nekaj minutah sprosti stresni hormon kortizol. Ta hormon spravi telo v stanje pripravljenosti in ga pripravi na beg ali boj. Če te energije ne sprostimo, na primer s kratko vadbo, napetost ostane v telesu. Če pa zavzamemo 'držo moči', torej pokončno držo, naše telo sprosti testosteron. Počutimo se močne.

Kako prepoznati težave s fascijami?

Na težave s fascijami lahko nakazujejo številni simptomi. Opazimo lahko omejenost pri gibanju, napetost in togost, pojavijo pa se lahko tudi bolečine v hrbtu in vratu ter enostranske obrabe. Pri starejših ljudeh se izguba blažilnega učinka fascije pogosto najprej opazi pri togi in "glasni" hoji.

Pomembno je tudi opozoriti: Ni nujno, da se bolečina pojavlja v telesu tam, kjer je njen vzrok. Pri svojem delovanju ne uporabljamo le posameznih mišic, temveč gre za dolge verige mišic in fascij. Ljudje smo le diagonalna bitja: Če desno nogo potisnemo naprej, z njo zamahne tudi leva roka.

Zakaj imajo številni težave s fascijami?

Fascije so do neke mere genetsko določene. Vezivno tkivo se na primer razlikuje pri ženskah in moških. Ženski hormon estrogen spodbuja shranjevanje maščob in poskrbi za mehko tkivo. Poleg tega so vlakna v ženskem vezivnem tkivu razporejena drugače kot pri moških, da se lahko prilagodijo telesnim spremembam med nosečnostjo in porodom. Ob vseh teh vnaprej določenih pogojih pa lahko stanje naše fascije na boljše ali slabše spreminjamo tudi s svojim življenjskim slogom.

Premalo ali preveč enolična vrsta gibanja

Strokovnjaki kot največji dejavnik navajajo telesno preobremenjenost. Imamo gibalno telo, ki pa ni več "primerno za našo vrsto", saj preveč sedimo in se premalo gibljemo. Posledično se telo začne preoblikovati. Tkivo, ki se ne uporablja, postane šibkejše.

Na drugi strani pa se pojavi problem preobremenitve ali enostranske obremenitve. To prizadene predvsem športnike, ki svojemu telesu ne omogočijo dovolj faz regeneracije. Če na tkivo prehitro znova delujejo isti dražljaji, tkivo ne postane bolj odporno, temveč oslabi.

Prevelik stres in enolična prehrana

Na stanje vezivnega tkiva pomembno vplivata tudi stres in prehrana. Oboje vpliva na hormonsko sestavo v telesu in lahko sproži tako imenovano 'tiho vnetje', pojasnjujejo strokovnjaki.

Tiho vnetje je posledica neravnovesja omega-3 in omega-6 ter lahko povzroči avtoimunske bolezni, revmatična obolenja in bolezni srca in ožilja. Zaradi industrijsko proizvedenih živil je v prehrani pogosto preveč omega-6. Na drugi strani laneno olje, alge in ribe zagotavljajo dragocene omega-3-maščobne kisline. Za vezivno tkivo je pomemben tudi zadosten vnos tekočine. Dojenčki imajo v telesu še vedno 80 odstotkov vode, z naraščajočo starostjo pa se ta vsebnost zmanjša na 50 odstotkov.

Kako se fascije »zlepijo«?

Pogosto govorimo o tem, da se fascije "zlepijo". Vendar če smo čisto iskreni, ta izraz ni pravilen. Starejša generacija še vedno pravi: »Čisto sem zakrčen.« To precej bolje opisuje stanje fascije, ki nam povzroča težave.

Najpomembnejše sporočilo je: gibajte se, da bo fascija ostala prožna! Kajti brez spodbude gibanja se celice ne oskrbujejo v zadostni meri s tkivno tekočino, ne tvorijo elastičnega vezivnega tkiva in v najslabšem primeru se lahko združijo plasti tkiva, ki ne sodijo skupaj.

Zakrčene, ne zlepljene fascije

Da razumemo te procese, se moramo poglobiti v strukturo fascije: Fascija, ki obdaja mišico, ima rešetkasto strukturo, podobno plastičnim mrežicam, ki se pogosto uporabljajo za zaščito eksotičnega sadja pred odrgninami. V vsaki rešetki je majhen val, t. i. »crimp«. Če se premalo gibate, se najprej izgubi ta val oz. 'crimp'. Dolgoročno tudi rešetkasta struktura ne more ohraniti svoje oblike – dejansko se zakrči.

Premalo drsenja med posameznimi plastmi tkiva

V vezivnem tkivu potekajo procesi tudi na ravni celic, zaradi česar različne plasti tkiva ne drsijo več gladko ena ob drugi.

Fascija je sestavljena iz različnih celic: Fibroblasti so odgovorni za obnavljanje tkiva. Druge celice pa proizvajajo tekočino v tkivu – vendar le takrat, ko na tkivo delujejo natezne in raztezne sile. Če se premalo gibljete, se proizvaja manj tekočine v telesu in postanete še bolj togi, strokovnjaki opisujejo začaran krog.

Potem je tu še celično okolje, tako imenovani zunajcelični matriks. To je sestavljeno iz vlaken kolagena in elastina. Kolagen pod mikroskopom spominja na vrv, ki je zasnovana tako, da vzdrži natezno obremenitev. Fasciji natezno gibanje dobro dene. Da tkivo po poškodbi spet postane elastično, ga je treba spodbuditi k gibanju. Če te spodbude ni, postane tkivo oslabljeno in še bolj dovzetno za poškodbe.

Ob vlaknih je prisotna osnovna snov, podobna gelu. Deluje kot mazivo, tako da lahko različne plasti gladko drsijo ena ob drugi. To mazivo se lahko spremeni – kot med, ki se strdi. To se po besedah strokovnjakov imenuje zgoščevanje oz. densifikacija. S treningom za fascije, ki ga lahko izvajate doma, pri čemer si lahko na primer pomagate z uporabo valja, lahko to težavo običajno odpravite kar sami.

Po drugi strani pa tako imenovane "prečne povezave" (angl. crosslinks) raje prepustite strokovnjakom. Gre namreč za povezanost tkiv, ki ne sodijo skupaj. To je tako, kot da bi skupaj zašili majico in pulover, ki ga nosite čez njo. Prečne povezave pa so tiste, ki močno omejujejo gibljivost.

Kako fascijam povrnemo prožnost?

Obstajajo različni modeli zdravljenja težav s fascijami. Določeni strokovnjaki se ravnajo po modelu FDM – Fascial Distorsion Model, ki predpostavlja, da so zasuki, deformacije in premiki v vezivnem tkivu tista neravnovesja v telesu, ki vodijo do fizičnih težav.

Pacienti te težave opisujejo kot zategovanje, pritisk ali točkovno bolečino in v skladu s tem vlečejo ali pritiskajo na svoje telo. To so osnovni pristopi k samozdravljenju, ki se uporabljajo v FDM – na neki način se interpretirajo bolnikove bolečinske geste, kar je kasneje v pomoč pri zdravljenju.

Trening fascij po modelu FDM temelji na štirih stebrih:

Elastičnost

Za ohranjanje prožne fascije je najpomembnejši dejavnik gibanje. Fascije najlažje krepite s tekom. Če ne morete teči, čim hitreje hodite in pustite, da roke nihajo z vami. Tudi lahki poskoki ali skakanje čez kolebnico so vaje, ki jih je mogoče zlahka vključiti v vsakdanje življenje. Vendar le, dokler vajo občutite kot lahko in enostavno!

Fasciji dobro denejo tudi vlečni gibi. Naš ramenski obroč je ustvarjen za guganje in visenje. Dobre vaje za to so crossfit, plezanje in kalistenika (calisthenics). Če si doma ne želite namestiti lastnega droga za dvigovanje trupa, se lahko obesite tudi na plezalni drog na otroškem igrišču. V osnovi pa za vadbo fascij ne potrebujete nobene posebne opreme. Kot pripomoček za vadbo lahko uporabite kar stopnice, klopi ali palice.

Raztezanje

Pri razteznih vajah je pomembno, da vključimo celotno telo in raztegnemo dolge verige mišic in fascij. A strokovnjaki pojasnjujejo, da zgolj raztezanje z elastičnimi trakovi Thera-Band ni dovolj. Tkivo potrebuje močnejši dražljaj, sicer ne bo nobenih sprememb!

Samozavedanje

Cilj je zaznavanje in opazovanje telesa. Ne ocenjujte vsega na enak način, ampak vzpostavite spoštljiv odnos do samega sebe. Zavedanje lastnega telesa je dragocen vir informacij. Da bi izostrili lastne čute in jih naredili bolj dovzetne za dražljaje, je pomembno stimulirati vezivno tkivo s treningom fascij. Ko z masažnim valjem drsite po tkivu, lahko izoblikujete zemljevid svojega telesa: Kakšen je občutek? Ali je tkivo prožno ali otrdelo?

Rehidracija tkiva

Za ohranjanje prožnosti vezivnega tkiva je pomembno, da je dovolj hidrirano. To lahko dosežemo z uporabo masažnih valjev za fascije, floss trakov ali s toplotnimi terapijami.

Če govorimo v prenesenem pomenu besede, masažni valj iz fascij iztisne staro, izrabljeno tkivno tekočino in stimulira vezivno tkivo, da proizvaja novo tkivno tekočino, tako proces pojasnjujejo strokovnjaki. Drug pripomoček za samomasažo so Flossband trakovi, ki so nekoliko debelejši in čvrstejši od trakov Thera-Band. Trak pred izvajanjem določenih vaj ovijemo okoli okončin. »Flossing« je še vedno precej nepoznan postopek, vendar ima velik potencial. Strokovnjaki te trakove pogosto uporabljajo pri svojih pacientih po večjih naporih, kot so npr. športna tekmovanja. Pomembno je, da vam pravilno tehniko uporabe pokaže strokovnjak.

Model FDM je precej zadržan do toplotne terapije. Ta se uporablja le v primerih togosti. Kratkoročno ima toplota blagodejen učinek, saj zmanjšuje mišično napetost. Dolgoročno pa po mnenju strokovnjakov toplota v kombinaciji z imobilizacijo lahko povzroči, da naša težava postane kronična. Toplota se namreč običajno uporabi na primer v obliki blatnih oblog, nato pa je telo v mirovanju. Toplota spodbudi aktivnost celic, ker pa se ne premikamo, se plasti tkiva ne povežejo pravilno – nastanejo patološke prečne povezave, ki pa sodijo v obravnavo strokovnjakom.

Kaj je treba upoštevati pri treningu fascij?

Bodite pozorni na občutek v telesu

Obravnava fascij po modelu FDM se nikakor ne more primerjati s sproščujočo masažo. Potrebne so močne sile in do določene mere je lahko neprijetno. Strokovnjaki pravijo, da bi občutek najlažje opisali kot 'nelagodje'. Na lestvici od 1 do 10 bi bila ustrezna stopnja bolečine približno 4. Če bolečino dobro prenašate, bi morda stopnjo bolečine med obravnavo fascij ovrednotili z 2, medtem ko bi ljudje, ki so bolj občutljivi na bolečino, včasih to ocenili tudi s 5. Zaradi te tanke meje med užitkom in bolečino se treninga fascij ne sme izvajati, če jemljete zdravila proti bolečinam. Zavedanje telesa je namreč zaradi zdravil oslabljeno.

Tkivo lahko čutite še 24 ur po fascialni terapiji. To pomeni, da se v telesu nekaj dogaja in da se aktivirajo samozdravilne moči. Vse, kar traja dlje, je znak, da ste telo preveč obremenili. Če težave, kot je napetost, po enem tednu ne izzvenijo, se posvetujte s strokovnjakom.

Privoščite si dovolj počitka

Če tečete ali skačete lahkotno, elastično in prožno, je dobro. Takrat prenos in shranjevanje energije delujeta dobro. Če tek postane "preveč intenziven", je dobro vključiti krajši interval hoje. Tako ostanete v gibanju, tkivom pa omogočite, da lahko ponovno absorbirajo tekočino. Trening fascij je priporočljivo prilagoditi življenjskemu obdobju ali telesni pripravljenosti. Pri starejših pacientih fizioterapevti treninga fascij ne začnejo s tekom ali skakanjem, temveč z razbremenilnimi nihajnimi gibi, pri čemer postopoma povečujejo intenzivnost.

Prav tako je priporočljivo, da svojim fascijam med posameznimi treningi omogočite dovolj počitka. Strokovnjaki priporočajo, da si pred naslednjim treningom vzamete dva do tri dni premora. Optimalni dražljaji pri treningu namreč najprej nekaj uničijo v tkivu. Če telesu damo dovolj časa, se sproži načelo superkompenzacije: Stanje se izboljša, ker se tkivo uspe bolje obnoviti. Če prehitro ponovimo trening z enakimi dražljaji, pa tkivo ne postane bolj odporno, temveč oslabi. Treningi fascij, ki so prepogosti, prehitri in v prekratkih časovnih presledkih, torej fascijam na dolgi rok škodujejo.

Treningi naj ne bodo enolični

Vsak človek ima drugačno telesno napetost, ki je odvisna od njegove konstitucije. Mnogi moški so tip 'vikinga': Ne gibajo se veliko, vendar so močni, veliko trenirajo za moč in pogosteje obremenjujejo mišice. Na drugi strani pa je veliko žensk tipa 'Kleopatra': Rade se ukvarjajo z jogo, so zelo prožne, vendar nimajo toliko moči.

Priporočljiva je dobra kombinacija treninga moči za fizično moč in treninga fascij za gibljivost. Strokovnjaki svetujejo, naj 'vikingi' občasno izvajajo ciljno usmerjen trening fascij, da bi izboljšali svojo gibljivost. Za 'Kleopatre' pa bi bilo dobro, da opravijo nekaj treningov za moč. Če ste že sicer zelo prožni in potem vsak dan delate še vaje z valjem za fascije, vam to lahko prej škoduje kot koristi.

Ne vrzite prehitro puške v koruzo

Če želite trenirati svoje fascije, morate biti predvsem vztrajni. Pri mišičnem treningu lahko že po kratkem času opazimo spremembe na telesu, če pa vaj za moč nekaj časa ne izvajamo, mišice hitro spet izginejo. Za fascije velja ravno obratno: Traja dlje, da postanejo spremembe na fascijah opazne, vendar so tudi dolgotrajnejše. Če enkrat tedensko izvajate trening fascij, se prve spremembe pojavijo po treh do šestih mesecih. Po približno dveh letih bo vaš sistem fascij zelo dobro razvit. Dejstvo pa je, da mlajši ljudje s hitrejšo presnovo hitreje občutijo spremembe kot starejši.

Za koga trening fascij ni najbolj primeren?

Trening fascij je primeren za vsakogar. Strokovnjaki so mnenja, da lahko svojo držo in elastičnost izboljšamo kadar koli, v vsaki starosti in v vsakem življenjskem obdobju. Edina izjema: Ne smete jemati zdravil proti bolečinam, saj lahko to poslabša zavedanje lastnega telesa.

Kateri valj za trening fascij izbrati?

Čeprav je lahko valj za trening fascij koristno orodje za vzdrževanje prožnega vezivnega tkiva, ni nujno potreben. Načeloma uporaba masažnega valja za fascije ne more škoditi. Če pa v sebi občutite odpor do uporabe tega valja, raje prisluhnite svojemu občutku in ga ne uporabljajte.

Če želite fascialni valj imeti doma za samomasažo, morate biti pri izbiri pozorni na nekaj stvari. Večina fascialnih valjev je premera 12–15 centimetrov in so bolj primerni za višje ženske ali moške. Strokovnjaki ženskam drobnejše postave bolj priporočajo valj z manjšim premerom, nekje 8–10 centimetrov. Kar zadeva trdoto, strokovnjaki priporočajo srednjo trdoto. Ali je valj gladek ali ima čepke, pa je stvar okusa.

Poleg klasičnega fascialnega valja obstajajo tudi tako imenovane dvojne masažne žogice (duo ball). Ta pripomoček je še posebej primeren za trening hrbtnih fascij. Najbolje je, da preizkusite različne modele. Sami boste najlažje občutili, kaj vam dobro dene.