Prehrana v ciklu

Menstrualni cikel traja v povprečju od 25 do 35 dni. Deluje kot notranja ura, ki je razdeljena na štiri dele. Če se naučite poslušati svoje telo v teh fazah – in ga podpirate z ustrezno prehrano –, boste naredili nekaj dobrega za svoje zdravje in dobro počutje. Za to niso potrebne niti diete niti stroga pravila. Zadostuje, da jeste v ritmu svojega telesa.

Faza menstruacije (od prvega dne menstruacije)

Med menstruacijo je raven hormonov (estrogena in progesterona) najnižja. Mnoge ženske se počutijo utrujene, občutljive in izčrpane.

Vaše telo sedaj potrebuje:

Toploto: juhe, enolončnice, dušena zelenjava. Živila, bogata z železom, kot so rdeče meso, stročnice, špinača ali temna čokolada (vsaj 70 % kakava). Omega-3-maščobne kisline (npr. v lanenih semenih ali mastnih ribah) za zaviranje vnetij. Krvavitev pomeni tudi izgubo krvi – zato je pomembno, da živila, bogata z železom, kombinirate z vitaminom C, da izboljšate njegovo absorpcijo. Poleg tega so dobra izbira tudi magnezij, vlaknine in fermentirana živila, ki podpirajo zdravo črevesno floro.

Recept: Hrustljave muesli ploščice

Ploščice so bogate s hranili, kot so magnezij (proti menstrualnim krčem), železo (proti izgubi krvi) in omega-3-maščobne kisline (za zmanjšanje vnetij in stabilizacijo razpoloženja).

Sestavine

• 180 g ovsenih kosmičev
• 30 g nasekljanih oreščkov po izbiri ali mandljev
• 30 g bučnih semen
• 30 g sušenega sadja (npr. brusnice, rozine)
• 2 jedilni žlici mletih lanenih semen
• 1 čajna žlička mletega cimeta
• 1 ščep soli
• 125 g mandljevega namaza (ali arašidovega namaza)
• 120 g javorjevega ali agavinega sirupa
• 60 g kokosovega olja
• ½ čajne žličke izvlečka vanilje

Priprava

1. Pečico segrejte na 175 °C (zgornje in spodnje gretje).
2. Pravokotni pekač obložite s papirjem za peko. V veliki skledi zmešajte ovsene kosmiče, sesekljane orehe, bučna semena, suho sadje, mleto laneno seme, cimet in sol.
3. Mandljev namaz (ali arašidov namaz) stopite v loncu na šibkem ognju. Dodajte javorjev sirup (ali agavin sirup), kokosovo olje in izvleček vanilje ter premešajte.
4. Vsebino prelijte v veliko skledo in sestavine dobro premešajte.
5. Maso vlijte v pekač, jo enakomerno razporedite in trdno stisnite.
6. Pecite 20–25 minut, dokler robovi ne postanejo zlatorjavi.
7. Vzemite iz pečice in pustite, da se popolnoma ohladi, nato razrežite na palčke. Shranite v nepredušni posodi.

Folikularna faza (po koncu krvavitve, do ovulacije)

Jetzt steigt das Östrogen an – wir fühlen uns aktiver, kreativer und motivierter. Ihr Körper bereitet sich auf den Eisprung vor. Mit der richtigen Ernährung kann man jetzt unter anderem die Eizellenqualität unterstützen. // Zdaj naraste raven estrogena – smo bolj aktivne, ustvarjalne in motivirane. Vaše telo se pripravlja na ovulacijo. S pravilno prehrano lahko zdaj med drugim podprete kakovost jajčec.

Vaše telo sedaj potrebuje:

Lahko, svežo hrano: solate, kvinoja, sveže sadje, zeleni smoothiji in fitoestrogeni (npr. v lanenih semenih ali sojinih izdelkih), ki spodbujajo hormonsko ravnovesje. Poleg tega: beljakovine za gradnjo celic (stročnice, oreški, jajca), omega-3-maščobne kisline za razvoj foliklov in magnezij.

Recept: Zeleni smuti s spirulino

Ta smuti je bogat s hranili, ki so koristni za hormonsko ravnovesje. Banane vsebujejo vitamina B6 in C, ki lahko pomagata pri uravnavanju hormonov. Špinača je bogata z železom in folno kislino, ki sta pomembna za reproduktivno zdravje. Alge spirulina vsebujejo veliko beljakovin, železa in antioksidantov, ki lahko podpirajo hormonsko ravnovesje, zlasti po menstruaciji.

Sestavine:

• 1 zmrznjena banana
• 1 pest zmrznjene špinače
• 1 čajna žlička spiruline v prahu
• 20 g praška veganskih beljakovin z okusom vanilje
• 250 ml mandljevega napitka (brez sladkorja)

Priprava

Vse sestavine mešajte v mešalniku, dokler ne dobite gladke, enotne konsistence. Če imate raje bolj kremen smuti, dodajte nekaj kock ledu in ponovno zmešajte.

Faza ovulacije

Okoli ovulacije je raven estrogena najvišja. Ženske so sijoče, bolj družabne, imajo močno samozavest in so bolj odporne.

Vaše telo sedaj potrebuje:

Živila, ki vsebujejo cink, kot so bučna semena ali ovseni kosmiči – pomembna so za proizvodnjo hormonov in plodnost. Železo in antioksidanti (jagodičevje, zelena zelenjava) za podporo celične funkcije. Zelenjava iz družine kapusnic, surovo korenje, rdeča pesa ali citrusi pomagajo metabolizmu jeter spodbujati razgradnjo presežnega estrogena in tako preprečujejo nihanje razpoloženja, depresijo ali občutek polnosti.

Recept: Solata iz stročjega fižola s kvinojo

Od kvinoje do z vitamini bogate špinače, stročjega fižola in fete – s temi sestavinami solata izstopa z uravnoteženim razmerjem beljakovin, vlaknin in omega-3-maščobnih kislin.

Sestavine:

• 250 g stročjega fižola
• 150 g kvinoje
• 1 kocka zelenjavne jušne osnove (brez soli)
• 100 g špinače
• 5 vejic svežega peteršilja
• 70 g fete
• 40 g bučnih semen

Marinada

• 1 kos ingverja (3 cm)
• sok in lupina ½ limete iz ekološke pridelave
• 1 jedilna žlica medu
• 1 jedilna žlica sezamovega olja
• 1 jedilna žlica sojine omake tamari
• 1 ščep grobe soli

Omaka

• 1 strok česna
• 60 ml oljčnega olja
• sok ½ limete
• ½ čajne žličke sušenega timijana
• ½ čajne žličke sušenega origana
• 1 ščep grobe soli

Priprava

Pečico segrejte na 170 °C (zgornje in spodnje gretje).
Stročji fižol očistite, operite, ga razpolovite in naložite v ognjevarno posodo.
Za marinado olupite in naribajte ingver. Dodajte ostale sestavine in premešajte.
Z marinado prelijte stročji fižol in dobro premešajte s spatulo.
Pecite 30 minut.
Medtem po navodilih na embalaži pripravite kvinojo, ki ste ji dodali tudi kocko jušne osnove.
Špinačo operite, jo osušite in grobo nasekljajte. Peteršilj operite, ga otresite in drobno nasekljajte.
Za omako olupite česen in ga stisnite v skledo. Dodajte ostale sestavine za omako in premešajte.
Kvinojo, stročji fižol, špinačo in feto dajte v veliko skledo in prelijte z omako. Posujte z bučnimi semeni in peteršiljem.

Lutealna faza

Po ovulaciji naraste raven progesterona – nekatere ženske opazijo nihanja razpoloženja, zastajanje vode in močno željo po sladkem.

Vaše telo sedaj potrebuje:

Kompleksne ogljikove hidrate in hranljiva živila, kot so sladki krompir, ovseni ali polnozrnati izdelki, za stabilizacijo krvnega sladkorja, ter magnezij (npr. v bananah, oreščkih ali temni čokoladi) proti krčem in razdražljivosti. Odlična izbira so tudi protivnetna zelišča, kot sta kurkuma ali ingver.

Recept: Pecivo brownie z orehi in čokolado

Imate željo po sladkem in bi radi hkrati naredili nekaj dobrega za svoje zdravje in hormone? S temi browniji je to mogoče. Vsebujejo veliko magnezija, omega-3-maščobnih kislin in protivnetnih antioksidantov. Tako pomagajo preprečevati simptome predmenstrualnega sindroma.

Sestavine

• 125 g jabolčne kaše (brez dodanega sladkorja)
• 60 ml javorjevega sirupa
• 60 ml stopljene kokosove maščobe
• 2 jajci
• 1 čajna žlička arome vanilje
• 50 g mletih mandljev
• 25 g kakavovega prahu
• ½ čajne žličke natrona
• 1 ščep soli
• 100 g koščkov temne čokolade (najmanj 70 % kakava)
• 50 g orehov (ali lešnikov)
• maščoba in moka za pekač

Priprava

Pečico segrejte na 175 °C (spodnje in zgornje gretje).
V skledi zmešajte jabolčno kašo, javorjev sirup, kokosovo maščobo, jajca in vaniljo.
V drugi skledi zmešajte mlete mandlje, kakav, natron in sol.
Obe zmesi previdno zmešajte, nato vmešajte čokoladne koščke in orehe.
Testo vlijte v namazan in pomokan pekač in pecite v pečici 25–30 minut.

Ali prehrana vpliva na menstruacijo?

Prehrana ima lahko velik vpliv na menstrualni cikel. Uravnotežena prehrana podpira proizvodnjo hormonov in s tem uravnava cikel. Podhranjenost, stroge diete in ekstremne športne aktivnosti v kombinaciji z nezadostnim vnosom kalorij lahko povzročijo motnje cikla ali celo izostanek menstruacije (amenoreja). Tudi nekatere hranilne snovi – na primer železo, omega-3-maščobne kisline ali vitamini B – neposredno vplivajo na počutje med menstruacijo.

Ali zaradi veganske prehrane lahko izostane menstruacija?

Dobro načrtovana veganska prehrana praviloma ne povzroči izostanka menstruacije. Vendar lahko pride do težav, če prehrana ne pokriva vseh esencialnih hranilnih snovi. Posebej pomembni so: vitamin B12, železo, cink, omega-3-maščobne kisline in beljakovine. Pomanjkanje teh snovi lahko povzroči hormonsko neravnovesje, ki moti cikel. Vegani morajo zato poskrbeti za zadostno oskrbo s temi snovmi, po potrebi s prehranskimi dopolnili.

Kaj bi morali jesti ob močni menstruaciji?

Pri močni menstruaciji je pomembno, da telo podpiramo s hranili, ki spodbujajo nastajanje krvi in zavirajo vnetja: pomembna so živila, ki so bogata z železom, kot so leča in špinača, živila, bogata z vitaminom C, kot so citrusi, paprika ali brokoli, ter živila, ki vsebujejo omega-3-maščobne kisline – na primer orehi, laneno seme ali chia semena. Magnezij, ki ga najdemo v oreščkih, bananah in polnozrnatih izdelkih, lajša krče.

Česa ob menstruaciji ne bi smeli jesti?

Določena živila lahko poslabšajo težave med menstruacijo:

Sladkor: spodbuja vnetja in poslabša simptome PMS.
Kofein: poslabša krče in spodbuja zastajanje vode.
Slana živila: spodbujajo napenjanje.
Predelana hrana: pogosto vsebuje dodatke in trans maščobne kisline, ki so znani hormonski motilci.