Beljakovine: 7 dejstev o podcenjenih živilih, ki nasitijo

Malokatera tema pogosto pripelje do tako burnih debat kot zdrava prehrana. So maščobe zdrave ali ne? Obstajajo dobri in slabi ogljikovi hidrati? Bi se morali povsem odpovedati sladkorju ali ga naši možgani nujno potrebujejo? So diete, postenje in bazična prehrana dobri za delovanje našega telesa? In koliko beljakovin je pravzaprav priporočljivo zaužiti?

7 dejstev o beljakovinah

Beljakovine niso pomembne le za športnike in bodibilderje. Zagotavljajo dolgotrajnejši občutek sitosti in povečajo porabo energije med telesno aktivnostjo, poleg tega pa skrbijo za vzdrževanje mišične mase ter spodbujajo regeneracijo mišic.

1. Beljakovine so ključnega pomena za pridobivanje mišične mase

V primerjavi z drugimi glavnimi viri energije – ogljikovimi hidrati in maščobami – beljakovine niso le vir energije. V našem telesu igrajo pomembno vlogo pri številnih procesih in presnovnih funkcijah. Ključne so pri pridobivanju mišične mase, oskrbujejo celične membrane in so pomembne za imunski sistem.

Beljakovine so gradniki našega telesa in so tako del človeškega skeleta. Če telo ne dobi dovolj beljakovin, je to lahko vzrok za marsikatero težavo. Zadosten vnos je pogoj za optimalno delovanje telesa in mnogi strokovnjaki trdijo, da šele ko zadostimo potrebam po beljakovinah, potešimo tudi lakoto.

2. Beljakovine nas hitreje nasitijo

Beljakovine nas bolje nasitijo kot druga makrohranila. Strokovnjaki namreč trdijo, da kalorija ni enaka kaloriji oz. je pomembna vrsta živil, ne le njihova energijska vrednost.

Naše telo beljakovin namreč ne more tako učinkovito skladiščiti kot ogljikove hidrate in maščobe. Če naša prehrana ni dovolj beljakovinsko bogata, naše telo instinktivno zahteva večji vnos hrane. V današnjem času veliko ljudi uživa industrijsko predelana živila, kot so predpripravljene jedi, ki vsebujejo visok delež maščob in sladkorjev. Ker z njimi pokrijemo večino naših dnevnih potreb po energiji, naša prehrana hitro postane »beljakovinsko revna«. Ko želimo zadovoljiti potrebe po beljakovinah, lahko z neustrezno izbiro živil ob tem hitro vnesemo tudi preveč ogljikovih hidratov.

Na kratko: Prenajedamo se z maščobami in ogljikovimi hidrati in se posledično redimo.

3. Naše telo pri presnovi beljakovin porabi več kalorij

Eno izmed pravil prehranskih strokovnjakov se glasi: Izogibajte se predpripravljenih jedi in uživajte čim več nepredelanih živil, s katerimi boste v telo vnesli kakovostna hranila, ter izbirajte kakovostne vire beljakovin. Živila, bogata z beljakovinami, nas hitro in dolgotrajno nasitijo, telo pa porabi tudi več energije za njihovo presnovo.

4. Katera živila so še posebej bogata z beljakovinami

Dejstvo je, da so beljakovine zdrave, nas nasitijo in so manj kalorične v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami. A pomembno je, da izbiramo ustrezna živila. Najbolje je, da večino potreb po beljakovinah pokrijemo z živili rastlinskega izvora. Te so enostavneje presnavljajo kot beljakovine živalskega izvora, pri čemer telesu ostane več energijskih rezerv. Poleg tega rastlinske beljakovine v nasprotju z večino živalskih prispevajo k nižjemu krvnemu tlaku, zmanjšujejo tveganje za nastanek sladkorne bolezni in imajo kup drugih pozitivnih učinkov.

Živila rastlinskega izvora, ki so bogata z beljakovinami: fižol, leča, čičerika, pšenični kalčki (ki vsebujejo tudi veliko spermidina), ovseni kosmiči, bulgur, kvinoja, semena, na primer sončnična in bučna, oreški, brokoli, špinača, šparglji.

Človeško telo ne more samo proizvajati esencialnih aminokislin, zato je pomembno, da jih zaužijemo dovolj z beljakovinsko bogato hrano. Naslednja rastlinska živila vsebujejo še posebej veliko beljakovin (vsebnost beljakovin na 100 g živila):

1. Sojina moka: 40 g
   Konopljina semena: 37 g
   Soja: 34 g
   Leča: 24 g
   Fižol: 22 g
   Chia semena: 21 g
   Mandlji: 20 g
   Kvinoja: 15 g
   Ovseni kosmiči: 13 g
   Tofu: 11 g

5. Zakaj so živalske beljakovine (večinoma) nezdrave

Prehrana, ki vsebuje preveč mesa, ni zdrava. Predvsem pretirano uživanje rdečega mesa, kot sta govedina in svinjina, ter industrijsko predelanih mesnih izdelkov, kot so različne salame in klobase, je zdravju škodljivo. Ta živila namreč vsebujejo veliko nasičenih maščob in soli.

Rastlinska živila imajo veliko ugodnejšo kombinacijo beljakovin in vlaknin ter drugih dragocenih hranil, ki delujejo protivnetno. Izjema pri živalskih virih beljakovin so po mnenju nekaterih strokovnjakov jogurt (ki vsebuje mlečnokislinske bakterije) in ribe (ki vsebujejo omega-3-maščobne kisline), saj njihova kombinacija hranil pomaga zavirati vnetne procese.

Živila živalskega izvora, ki vsebujejo veliko beljakovin: ribe in morski sadeži, kot so škampi, kozice in dagnje, parmezan, ementaler, jajca, mleko in mlečni izdelki.

Mleko vsebuje le 3 grame beljakovin na 100 gramov. Veliko več beljakovin najdemo v sirih, kot je parmezan (35 gramov na 100 g izdelka), puranjih prsih (24 gramov), zrnatem siru ali pusti skuti (13 gramov).

6. Dnevne potrebe po beljakovinah: Kakšen je optimalen vnos?

Koliko beljakovin dnevno naj bi zaužili, je odvisno od naših individualnih dejavnikov, kot so starost, telesna teža, življenjski slog itd. Odrasli med 19 in 65 letom starosti naj bi zaužili največ 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Optimalen vnos beljakovin za 60 kilogramov težko žensko bi tako znašal okrog 48 gramov na dan, 75-kilogramski moški pa mora zaužiti 60 gramov beljakovin dnevno. Strokovnjaki kot zgornjo mejo navajajo dva grama beljakovin na kilogram telesne teže dnevno. Prevelik vnos beljakovin lahko obremenjuje ledvice.

Primer prehrane​:
Odrasla oseba (težka okrog 60 kilogramov) lahko svoje dnevne potrebe po beljakovinah pokrije z lončkom navadnega jogurta z manj maščobami (250 g) za zajtrk in lososovim filejem (200 g) za kosilo.

7. Proteinski napitki: hrana ali prehranska dopolnila?

Proteinski šejki oz. beljakovinski napitki, ki jih pripravimo iz proteinskega praška in vode oz. mleka ali rastlinskega napitka, so sestavljeni iz različnih rastlinskih ali živalskih virov beljakovin, kot so mleko, jajca, soja, riž ali grah. Gre za prehranske dodatke in ne polnovredne nadomestke obrokov.

Dnevnim potrebam po beljakovinah lahko namreč v veliki večini zadostimo s uravnoteženo prehrano, ki vsebuje beljakovinsko bogata živila. Razen v primeru, ko športniki z redno prehrano ne uspejo zadostiti potrebam po beljakovinah, je uživanje proteinskih napitkov kot dodatek k prehrani smiselno.

V dm spletni trgovini boste našli pestro izbiro beljakovinskih živil in prehranskih dodatkov, dm znamka Sportness pa ponuja tudi beljakovinske izdelke, ki so primerni za vegane.