Na kaj bi morale nosečnice po mnenju strokovnjakov paziti pri prehrani med nosečnostjo

V nosečnosti je še posebej pomembno, da ženske poskrbijo za uravnoteženo prehrano. Dietetičarka pojasnjuje, kateri vitamini, minerali in prehranska dopolnila so ključnega pomena. Preberite tudi, katera živila je v tem obdobju najbolje kombinirati.

Kazalo

Pomembna živila za prehrano med nosečnostjo
1. Sadje, zelenjava in stročnice
2. Beljakovine
3. Kalcij in magnezij
4. Železo
5. Folna kislina
6. Jod
7. DHK (omega-3-maščobne kisline)
8. Dovolj pitja
Odgovori na najpomembnejša vprašanja o prehrani med nosečnostjo
1. Kaj je DHK in kdaj bi jo morali v nosečnosti začeti jemati?/Koliko DHK potrebujemo dnevno med nosečnostjo?
2. Ali vegetarijanska ali veganska prehrana lahko vpliva na nosečnost?
3. Kakšna je ustrezna prehrana pri nosečnicah z nosečniško sladkorno boleznijo?
4. Zakaj je zdrava prehrana med nosečnostjo tako pomembna?
5. Katera prehranska dopolnila potrebujemo med nosečnostjo?
6. Kaj je zdravo jesti, če želite zanositi?
7. Kakšna prehrana je priporočljiva med dojenjem?
8. Kaj storiti pri intoleranci na hrano?
V dm-u boste našli naslednja prehranska nadomestila za nosečnice:

Pomembna živila za prehrano med nosečnostjo

O prehrani v nosečnosti kroži veliko mitov in klišejev. Od žensk, ki nenadoma hrepenijo po smetani in kislih kumaricah, do dobro namernega nasveta, da mora nosečnica zdaj jesti za dva – slišimo lahko marsikaj. Dietetičarka pojasnjuje: „Načeloma se prehrana v nosečnosti, zlasti na začetku, ne razlikuje bistveno od splošno uravnotežene prehrane. Izjeme so seveda surova ali premalo toplotno obdelana jajca, meso, ribe, izdelki iz surovega mleka ter alkohol.“

Več preberite v našem članku „8 živil, ki jih med nosečnostjo ne smete jesti“ 

Tudi pri „prehrani za dva“ je potrebna previdnost, dietetičarka opozarja: „Med nosečnostjo se energijske potrebe ženske postopoma povečujejo. Od 2. trimesečja to pomeni približno 250 dodatnih kalorij na dan, od 3. trimesečja pa okoli 500 kalorij dnevno, enako tudi med dojenjem. Prepričanje, da mora nosečnica jesti za dva, ni pravilno in lahko vodi v prekomerno pridobivanje telesne teže.“ Po besedah strokovnjakinje je ključno, da se med nosečnostjo izrazito povečajo potrebe po vitaminih in mineralih. Zato je pomembno, da se osredotočimo na kakovost zaužitih živil. Kakovostnejša živila imajo večjo hranilno gostoto in bolje zadostijo povečanim potrebam nosečnic. Dietetičarka pa razkriva še en zanimiv podatek, zakaj je zdrava prehrana v tem obdobju še posebej pomembna: „Oblikovanje okusa se začne že v maternici. Okusne snovi prehajajo v plodovnico – in po rojstvu tudi v materino mleko. To pa vpliva na kasnejše prehranske preference otroka.“

1. Sadje, zelenjava in stročnice

Sadje in zelenjava sta bogata z vlakninami, vitamini, minerali in antioksidanti, zato je še posebej pomembno, da nosečnice zaužijejo dovolj teh živil. Strokovnjakinja priporoča pet do šest porcij na dan od drugega trimesečja dalje in med dojenjem. To pomeni „tri do štiri porcije zelenjave in največ dve porciji sadja. Velikost porcije naj ustreza velikosti vaše dlani oziroma pesti.“
Pomembno vlogo v prehrani nosečnic imajo tudi stročnice. „Številna živila iz te skupine pokrivajo velik del potrebnih mineralov,“ pojasnjuje strokovnjakinja. Splošno pravilo za prehrano nosečnic je: bolj kot je izbira sadja, zelenjave in stročnic pisana, boljša je prehrana.

2. Beljakovine

Beljakovine oziroma proteini so nepogrešljiv del uravnotežene prehrane, kar velja tudi za nosečnost. Potrebe po beljakovinah lahko pokrijemo z mesom (do tri puste porcije na teden), ribami (eno do dve porciji na teden), mlekom in mlečnimi izdelki (vsaj tri porcije na dan) ter jajci in stročnicami. Če iz prehrane izločimo določena ali vsa živila živalskega izvora, je še toliko pomembneje, da izberemo kakovostne vire beljakovin in jih pravilno kombiniramo. Na primer mlečne izdelke z žiti ali žita s stročnicami. Pri ovo-lakto-vegetarijanski prehrani, ki vključuje jajca in mlečne izdelke, je zadostna preskrba z beljakovinami povsem izvedljiva. Pri veganski prehrani pa priporoča posvet s kvalificiranim prehranskim svetovalcem. Ta lahko svetuje o ustreznih virih beljakovin in njihovih kombinacijah.

3. Kalcij in magnezij

Po mnenju dietetičarke je v nosečnosti pomembno zaužiti dovolj kalcija in magnezija. To je načeloma mogoče doseči z raznoliko prehrano. Če pa je potreben dodaten vnos magnezija (na primer pri prezgodnjih popadkih), se je treba o jemanju prehranskih dopolnil posvetovati z zdravnikom. Kalcij in magnezij je vsekakor treba v zadostnih količinah vnesti s hrano. Kalcij najdemo v mleku in mlečnih izdelkih (predvsem v siru), zelenolistni zelenjavi (kot so zelje, rukola, blitva, brokoli) ter v semenih, oreščkih in jedrcih (sezam, mak, pistacije, lešniki). K pokrivanju potreb lahko prispevajo tudi mineralne vode, bogate s kalcijem (>150 mg/l). Magnezij pa se nahaja predvsem v oreščkih, semenih, jedrcih, stročnicah in polnozrnatih izdelkih.

4. Železo

Vsaka tretja nosečnica v Evropi se sooča s pomanjkanjem železa. Če sumite, da ste med njimi, se nujno posvetujte z zdravnico ali zdravnikom in opravite test za pomanjkanje železa. Prehranska dopolnila so priporočljiva le ob potrjenem pomanjkanju in zdravniškem nasvetu.

Železo je naravno prisotno v številnih živilih. Po besedah strokovnjakinje ga najdemo v mesu, gobah, oreščkih, semenih, polnozrnatih žitih, rjavem rižu, prosu ter v zelenjavi, kot so črna redkev, koromač, brokoli in zelje. Da bi izboljšali absorbcijo železa, še posebej iz rastlinskih virov je priporočljivo sestavljati pisane obroke, na primer polnozrnat kruh s sirom in papriko ali proseno kašo s svežim sadjem, saj vitamin C povečuje absorbcijo železa.

5. Folna kislina

Folna kislina je v nosečnosti izjemno pomembno hranilo. V idealnem primeru je priporočljivo, da se ob načrtovanju nosečnosti že pred zanositvijo začne z jemanjem 400 µg folne kisline na dan. Folna kislina je naravno prisotna tudi v zelenjavi, kot so špinača, zelje, brokoli in beluši, pa tudi v stročnicah, oreščkih, polnozrnatih žitih in jajcih.

6. Jod

Tudi jod je v nosečnosti izjemno pomemben, pojasnjuje dietetičarka: „Potreba po jodu se v nosečnosti poveča, zato je poleg uravnotežene prehrane, uživanja morskih rib in uporabe jodirane kuhinjske soli priporočljivo jemati 100 µg joda na dan, pred jemanjem pa se posvetujte z zdravnikom.“ V primeru bolezni ščitnice pa je posvet z zdravnikom glede vnosa joda nujen.

7. DHK (omega-3-maščobne kisline)

Tudi omega-3-maščobne kisline so pomemben del uravnotežene prehrane. Nosečnice in doječe matere bi morale v povprečju zaužiti vsaj 200 mg DHA dnevno. Zato je priporočljivo redno uživanje mastnih morskih rib, kot so sled, skuša, atlantski losos, ali pa ustrezno dopolnjevanje s prehranskimi dodatki.

8. Dovolj pitja

Ali morajo nosečnice piti več vode? Po besedah dietetičarke ni posebnih priporočil glede vnosa tekočine v nosečnosti, vendar je splošno priporočilo 30 do 40 ml tekočine na kilogram telesne teže. Ob visokih temperaturah pa je seveda treba zaužiti več tekočine.
Vnos tekočine lahko dopolnite tudi s prehrano: Sadje in zelenjava z visokim deležem vode, kot so kumare, melone, paradižniki, solate ali juhe, lahko pomembno prispevajo k zadostni hidraciji. Kaj pa kava, črni čaj ali Coca-Cola? Dnevni vnos kofeina po mnenju strokovnjakov ne bi smel preseči 200 mg. To ustreza približno dvema skodelicama filter kave ali dvema espressoma oziroma štirim do petim skodelicam zelenega ali črnega čaja. Coca-Cola zaradi visoke vsebnosti sladkorja ni priporočljiva.

Odgovori na najpomembnejša vprašanja o prehrani med nosečnostjo

1. Kaj je DHK in kdaj bi jo morali v nosečnosti začeti jemati?/Koliko DHK potrebujemo dnevno med nosečnostjo?

DHK pomeni dokozaheksaenojsko kislino in je omega-3-maščobna kislina, ki je pri plodu ključnega pomena predvsem za razvoj vida in možganov. Reden vnos z morskimi ribami ali ustreznimi prehranskimi dopolnili lahko prav tako zmanjša tveganje za prezgodnji porod. Nosečnice bi morale dnevno zaužiti 200 mg DHK.

2. Ali vegetarijanska ali veganska prehrana lahko vpliva na nosečnost?

Vegetarijanska prehrana, ki vključuje tudi mleko in jajca (ovo-lakto), bi morala vsekakor pokriti potrebe po hranilih v nosečnosti. Pri izključno rastlinski, torej veganski prehrani, pa je težko pokriti potrebe po hranilih v nosečnosti. Poleg strokovnega prehranskega svetovanja vam priporočamo, da redno preverjate in po potrebi dodajate najpomembnejša hranila, kot so vitamin B12, cink, beljakovine, kalcij in jod.

Več o tem preberite v našem članku Veganstvo v nosečnosti.

3. Kakšna je ustrezna prehrana pri nosečnicah z nosečniško sladkorno boleznijo?

Pri nosečniški sladkorni bolezni je ključno, da se izogibamo visokemu nivoju krvnega sladkorja in ga ohranjamo stabilnega. Za dosego tega je priporočljiva ustrezna struktura obrokov (če ta še ni vzpostavljena): priporočljivi so trije ne preobilni glavni obroki in dva do trije majhni, uravnoteženi vmesni obroki. Dnevna prehrana naj bo sestavljena iz uravnoteženih obrokov, bogatih z vlakninami in hranili. Pri izbiri ogljikovih hidratov se je treba izogibati živilom in pijačam z visoko vsebnostjo sladkorja, izdelkom iz bele moke ter večjim količinam sladkarij. Poudarek naj bo na zelenjavi, stročnicah, sadju in polnozrnatih izdelkih. Prav tako je pomemben uravnotežen vnos beljakovin in zdravih maščob, kot so kakovostna rastlinska olja, ribe, oreščki in podobno.

Več preberite v članku z naslovom Oreh.

4. Zakaj je zdrava prehrana med nosečnostjo tako pomembna?

Uravnotežena prehrana prinaša številne koristi tako za mater kot za otroka. Krepi imunski sistem obeh, izboljšuje počutje med nosečnostjo in pomaga materi zmanjšati tveganje za kasnejše zdravstvene težave. Dojenček ima od tega prav tako veliko koristi – izboljšuje se njegov duševni razvoj, mišice in kosti se razvijajo bolje, zadosten vnos vitaminov in mineralov pa podpira razvoj organov in živčnega sistema.

5. Katera prehranska dopolnila potrebujemo med nosečnostjo?

Pred nosečnostjo in med njo je vsekakor priporočljivo jemati folno kislino (400 µg na dan). Če nosečnica ne uživa rib, je priporočljivo dodajanje DHA (200 mg na dan) v obliki olja ali kapsul. Pri železu je pomembno, da se najprej preveri, ali obstaja pomanjkanje, in se nato po potrebi uvede ciljno dodajanje. Sicer pa ob uravnoteženi in raznoliki prehrani dodatni prehranski dodatki praviloma niso potrebni. Večina komercialno dostopnih prehranskih dopolnil za nosečnice poleg folne kisline že vsebuje tudi jod ter številne druge vitamine in minerale, kar zagotavlja celovito oskrbo matere in otroka.

6. Kaj je zdravo jesti, če želite zanositi?

Prehrana pred nosečnostjo se ne razlikuje od običajne uravnotežene, raznolike in hranilno bogate prehrane, ki je splošno priporočljiva. Kot že omenjeno, se ob načrtovanju nosečnosti priporoča dodajanje folne kisline.

7. Kakšna prehrana je priporočljiva med dojenjem?

Prehrana v času dojenja se v osnovi ne razlikuje od prehranskih priporočil za nosečnost. Priporočila so nekoliko manj stroga, saj ni dokazov, da bi se bakterije ali povzročitelji bolezni, ki jih zaužijemo s hrano, preko materinega mleka prenesli na otroka. Kljub temu pa je lahko okužba za mamo zelo obremenjujoča.

8. Kaj storiti pri intoleranci na hrano?

Razumljivo je, da bi se morale nosečnice izogibati živilo, ki jih ne prenašajo. Vendar pa ni potrebe, da bi se izogibale živilom, na katera je alergičen oče otroka. Ravno nasprotno: nosečnica naj uživa čim bolj raznoliko in pestro hrano ter se pri tem čim manj omejuje, saj lahko s tem zmanjša tveganje za razvoj alergij pri otroku. To priporočilo velja tudi za uvajanje goste hrane pri otroku.