Izboljšajte svojo telesno pripravljenost s tekom v naravi
Med tekom na svežem zraku lahko zares odklopite. Trail tek ni le intenzivna vadba, temveč je hkrati tudi priložnost, da spoznavate čudovito pokrajino stran od cestnega vrveža. V nadaljevanju preberite vse, kar morate vedeti o trail teku, nato pa čimprej obujte svoje tekaške čevlje ter se podajte na novo dogodivščino!
Kazalo
- Kaj pravzaprav je trail tek?
- Za koga je trail tek primeren?
- Oprema za trail tek: Dobro se pripravite
- Tekaška obutev, primerna za trail tek: Za varen korak
- Oblačila naj bodo iz lahkotnih materialov in odporna na različne vremenske razmere
- Nahrbtnik za trail tek: Za optimalno oskrbo telesa in duha
- Kakšen je telovnik za trail tek?
- Palice za trail tek: V pomoč pri gorskem teku
- Zakaj je med trail tekom dobro uporabljati palice?
- Oprema za tek: Opremljeni za vsako situacijo
- Prigrizki za trail tek: Za optimalno pripravljenost pred, med in po treningu
Kaj pravzaprav je trail tek?
Pri trail teku se izogibamo cestam in asfaltiranim potem. Namesto tega tek poteka po odprtem terenu v naravi. Izbrane tekaške poti so lahko različne: od gozdnih in travniških pohodnih poti do gozdnih cest. Ljudje pogosto mislijo, da gre pri trail teku za tek po gorovjih, kar pa ne drži. V nasprotju z gorskim tekom lahko trail tek poteka tudi po ravnem ali gričevnatem terenu. Ker se podlaga nenehno spreminja, od korenin do kamenja ali trave, trail tek ni le izziv za telo, temveč tudi za duha. Trail tek zahteva kombinacijo vzdržljivosti in tehnike, ki je ne gre podcenjevati, zato za razliko od običajnega teka po cestah pri trail teku ni pomembna hitrost teka, temveč doživetje teka v naravi. Na zelo strmih odsekih trail tekači kombinirajo tek in hojo. Trail tek je odlična izbira za tiste, ki imate radi gibanje v naravi.
Za koga je trail tek primeren?
Trail tek je vsestranski šport, zato je primeren za široko ciljno skupino. Ne glede na to, ali ste začetnik ali profesionalec, je trail tek mogoče prilagoditi vsaki stopnji telesne pripravljenosti. Poleg teka je glavni poudarek na doživetju in uživanju v naravi. Pri tem ni pomembno, ali si med tekom vzamete več premorov, vmes hodite ali ves čas tečete. Poleg tega lahko tekaške poti poljubno izbirate glede na svojo vzdržljivost.
Oprema za trail tek: Dobro se pripravite
Opremo, ki jo potrebujete za trail tek, je dobro izbrati in prilagoditi glede na vrsto poti, po kateri tečete. Za številne poti, podobno kot pri cestnem teku, ne potrebujete posebne opreme. Vendar pa obstaja ena stvar, brez katere ne gre, in to so pravi tekaški čevlji. Pri daljših tekaških turah je dobro imeti tudi nekaj dodatne opreme, ki je nujna za varno izvajanje tega športa:
Tekaška obutev, primerna za trail tek: Za varen korak
V nasprotju z običajnimi tekaškimi čevlji mora biti obutev za trail tek odporna na ekstremne obremenitve. Pomembno je, da tekaški čevlji zagotavljajo oprijem in varnost na spolzkih ali grobih površinah. Prav tako morajo biti udobni za nošenje. Pri nakupu tekaške obutve morate biti zato še posebej pozorni na naslednje:
Dobro prileganje tekaških čevljev: Kot pri vseh čevljih je pomembno, da niso preohlapni, vendar tudi ne pretesni. Zlasti pri teku navzdol mora biti okoli prstov na nogah dovolj prostora, da ne trčijo ob sprednji del čevlja.Blaženje: Trail tek se večinoma izvaja na razgibanem terenu. Blaženje čevljev je lahko narejeno iz različnih materialov, je pa manjše kot pri običajnih tekaških copatih, da se na ta način lahko stopalo bolje odziva na spreminjajoče se površine.
Primeren profil podplata: Za dober oprijem na neravni podlagi je pomembno, da je profil podplata čevlja grob in globok ter opremljen s čepi ali utori. Prsti na nogah so lahko zaščiteni tudi z gumijasto kapo.
Pri nakupu tekaške obutve se je priporočljivo obrniti tudi na usposobljeno osebje. Na ta način boste lažje našli idealen par čevljev zase, saj bodo v trgovini znali svetovati in upoštevati vaše individualne želje.
Oblačila naj bodo iz lahkotnih materialov in odporna na različne vremenske razmere
Za kratke do srednje dolge trail teke so običajna tekaška oblačila povsem dovolj. Načeloma je najbolj pomembno to, da so vaša športna oblačila izdelana iz materialov, ki dihajo in odvajajo vlago, da je omogočeno optimalno odvajanje znoja. Z izbiro ustreznega dezodoranta brez aluminija lahko tudi zmanjšate neprijeten telesni vonj. Za daljše tekaške poti je pomembno, da s seboj vzamete nekaj toplejših in nepremočljivih oblačil. Priporočamo tudi nedrseče tekaške nogavice za preprečevanje nastanka žuljev in naglavni trak, da v primeru nizkih temperatur zaščitite svoja ušesa pred hladnim zrakom.
Nahrbtnik za trail tek: Za optimalno oskrbo telesa in duha
Tekaški nahrbtnik je lahko koristen tudi za krajše trail teke, da imate zlasti poleti pri roki nekaj pijače, za daljše teke je nahrbtnik nujen. Vanj lahko shranite nadomestna oblačila ali zaščito pred dežjem ter prigrizke za dodatno energijo, kot so datlji ali beljakovinske rezine. Takšni nahrbtniki imajo pogosto v notranjosti mehur za vodo s cevjo, tako da lahko pijete tudi med tekom. Namesto nahrbtnika lahko nosite tudi telovnik za trail tek.
Kakšen je telovnik za trail tek?
Tekaški telovniki se običajno tesno prilegajo telesu, so lažji in zato omogočajo več svobode gibanja kot nahrbtnik. Na sprednji strani naramnic so pogosto tudi posebna držala za meh s cevko za vodo, da je lažje dostopna. V tekaških telovnikih je manj prostora za shranjevanje, vendar vanje vseeno lahko shranite nekaj manjših prigrizkov.
Palice za trail tek: V pomoč pri gorskem teku
Če raje tečete po ravnih ali le rahlo hribovitih poteh, palic ne boste potrebovali. Imajo pa palice za trail tek nekaj prednosti, zlasti na zahtevnejših turah.
Zakaj je med trail tekom dobro uporabljati palice?
-
S pravilno uporabo palic za trail tek lahko povečate svojo hitrost. To boste še posebej občutili pri teku ali hoji v hrib.
-
Z uporabo palic razbremenite mišice v nogah, zlasti na dolgih tekih. Ne glede na to, ali gre za vzpon ali spust, morajo noge opraviti ogromno dela. Z uporabo palic se del te obremenitve prenese na mišice rok, kar pomeni, da noge potrebujejo manj moči.
-
Poleg mišic so pri uporabi palic za trail tek razbremenjeni tudi sklepi na nogah. Kolena in gležnji so sicer izpostavljeni velikim silam, zlasti pri teku navzdol, z uporabo palic pa so manj obremenjeni.
-
Z uporabo palic podaljšate tudi svojo lastno zmogljivost, saj so z razbremenitvijo mišic nog te lahko dalj časa vzdržljive.
-
Zaradi večje stabilnosti je lahko tudi vaš korak bolj varen, zlasti na tekaških terenih z meliščem. Dodatna zaščita, ki jo zagotavljajo palice, omogoča večjo varnost in boljše ravnotežje, kar zmanjšuje tudi tveganje za poškodbe.
Oprema za tek: Opremljeni za vsako situacijo
Za daljše trail teke in teke po razgibanem ali neznanem terenu je koristno imeti pri roki nekaj dodatne opreme, na primer močno čelno svetilko, če se še pred povratkom stemni, komplet prve pomoči za nujne primere ali odsevna oblačila, da boste v mraku dobro vidni. Poleg tega si na neznanem področju lahko pomagate s tekaško uro s funkcijo GPS, da ne zaidete s prave poti.
-
nasvetov za lažji začetek
-
Postopen začetek trail teka
Če ste začetnik v trail teku, je pomembno, da začnete počasi. Popolnoma v redu je, da si vmes vzamete odmor ali malce hodite, da umirite dihanje. Kratek predah je tudi odlična priložnost za opazovanje narave. S tem lahko prihranite pomembno energijo, zlasti na vzponih. S počasnim začetkom lahko tudi preprečite poškodbe, do katerih bi lahko prišlo zaradi preobremenitve, saj imajo sklepi, vezi in mišice na ta način čas, da se navadijo na novo obremenitev.
Na začetku je zato bolje izbirati krajše razdalje. Z rednim treningom in nekaj časa jih lahko postopno podaljšujete.
-
Raznolika pokrajina namesto monotonosti
Pri trail teku je ena izmed večji prednosti tudi ta, da lahko tekaške poti izberete kjer koli v naravi. Ne glede na to, ali gre za gozdno pot, makadamsko cesto ali travniško stezico – zaradi razgibanosti je vsak tek lahko edinstveno doživetje.
-
V družbi je lažje
Da ohranite motivacijo, lahko zlasti na začetku pomaga, če se za tek dogovorite s prijatelji ali se pridružite skupini tekačev. Na začetku se sicer številni pogosto raje odpravijo na tek sami, ker je vedno prisoten strah, da ne bi bili kos skupini tekačev. Vendar so te skrbi običajno povsem neutemeljene, saj tekači v skupini skrbijo drug za drugega. Poleg tega se lahko veliko naučite od izkušenejših tekačev.
-
Bodite pozorni na pravilno tehniko teka
Tekaška tehnika pri trail teku se v marsičem razlikuje od običajnega cestnega teka. Pomembno je, da vedno spremljate teren, da preprečite poškodbe, do katerih bi lahko prišlo, če bi spregledali korenine ali drugih neravnine. Pri teku v klanec je zgornji del telesa nagnjen rahlo naprej, koraki pa so precej krajši.
Pri teku navzdol je pomembno, da stopamo na celotno stopalo ali sprednji del stopala in ne le na peto. Zgornji del telesa mora biti pokončen ali rahlo nagnjen naprej – nikar se ne nagibajte nazaj. Zlasti pri teku navzdol morate gledati naprej, da se lahko pravočasno odzovete na ovire. Če na poti zagledate korenino, skale ali luže, je bolje, da greste preprosto okoli njih, namesto da jih preskakujete. S tem lahko prihranite dragoceno energijo.
-
Varno na pot z ustrezno opremo
Tekaški čevlji, zračna oblačila in po možnosti tekaški telovnik ali nahrbtnik, v katerega lahko pospravite vodo in prigrizke – to je vse, kar potrebujete za začetek teka zunaj utrjenih poti.
Prigrizki za trail tek: Za optimalno pripravljenost pred, med in po treningu
