Si želite v kratkem času pridobiti kondicijo? Potem je čas za vadbo HIIT!

Kaj pomeni HIIT?

Visoko intenzivni intervalni trening, ki ga na kratko imenujemo vadba HIIT (angl. High Intensity Intervall Training), združuje dve zelo učinkoviti metodi vadbe, ki istočasno spodbujata kurjenje maščob in učvrstitev mišic. Visoko intenzivne obremenitve, pri katerih so mišice na najtežjem preizkusu, se kombinirajo z več fazami regeneracije. Za začetnika te vadbe velja Izumi Tabata, japonski znanstvenik, ki je leta 1996 v eni izmed raziskav odkril, da so štiri minute visoko intenzivnega intervalnega treninga enako učinkovite kot 60 minut teka.

Kako deluje vadba HIIT?

Ker gre pri tej vrsti športa za doseganje velikih rezultatov v čim krajšem času, so za uspešen trening potrebne vaje, ki se hitro izmenjujejo. Za začetnike in začetnice pri tej visoko intenzivni vadbi velja: Začnite s krajšimi treningi in nato težavnost treninga postopno stopnjujte. Poleg tega mora med posameznimi vadbami miniti dovolj časa za regeneracijo (vsaj 24 ur). Treningi lahko trajajo od 4 minut do največ 45 minut. Pri vajah to pomeni naslednje:

• Začetniki: 15 sekund vaja, 30 sekund počitek
• Naprednejši: 30 sekund vaja, 60 sekund počitek
• Profesionalci: 45 sekund vaja, 90 sekund počitek

Posamezne vaje vadbe HIIT so hitre, zato je toliko bolj pomembno, da mišice med kratkim ogrevanjem dobro pripravite. Ogrevanje naj traja 3 do 5 minut, pri čemer lahko delate naslednje vaje (vsako npr. po 60 sekund)

• Kroženje ramen
• Poskoki skupaj in narazen
• Poskoki s kolebnico
• Nihanje z nogami naprej in nazaj
• Tek na mestu

Šele nato se lahko resno lotite treninga! Vadbe lahko sestavite čisto po svoje: Pri »rotaciji« se nobena vaja ne ponovi, temveč si sledijo ena za drugo. Pri »krožnem treningu« gre za ponovitve posameznih vaj v več zaporednih sklopih, pri čemer se lahko trajanje posamezne vaje spreminja. »Tabata«, predhodnik vadbe HIIT, je hiter krožni trening, pri katerem delate vaje v največ osmih intervalih, kjer ena vaja traja 20 sekund in nato sledi 10 sekund počitka. Pri vadbi HIIT obstajajo različne variante treningov, raznolik pa je tudi nabor vaj. Vključuje namreč vse možne variante počepov, sklec, vaj za trebušne in hrbtne mišice, vključuje pa tudi trening za prsne in ramenske mišice.

Za še bolj raznoliko doživetje lahko poskrbite sami z uporabo različnih aplikacij, ki se osredotočajo na visoko intenzivni intervalni trening.

Aplikaciji, s katerimi si lahko pomagate izvajati vadbo HIIT

1 Freeletics: Najverjetneje najbolj poznana aplikacija za izvajanje vadbe HIIT je Freeletics. Osredotoča se na moč in vzdržljivost brez uporabe naprav. Aplikacija je na voljo tako na Android kot tudi iOS napravah, pri čemer vam je že brezplačno na voljo nekaj vaj in posnetkov, ki si jih lahko ogledate. Če pa si želite personalizirane izkušnje s trenerjem, vas bo to stalo 34,99 € ali več (za tri mesece – na voljo je več različnih možnosti).

2 HIIT | Down Dog: Aplikacija, s katero vadba nikoli ne bo dolgočasna, saj je za vsak trening na voljo nova kombinacija vaj. Poleg tega si lahko sami izberete, na katero skupino mišic se želite osredotočiti – želite klasično vadbo za krepitev celega telesa ali bi se želeli osredotočiti na noge ali roke. Vadbe lahko nadgradite, če aplikacijo uporabite v fitnes centru, kjer si lahko pomagate s profesionalno opremo. Aplikacija je na voljo na Android in iOS napravah. Brezplačno je na voljo za uporabo 28 dni, nato pa znaša mesečno plačilo od 10,99 € dalje. Lahko se odločite tudi za letno naročnino v višini 65,99 €.

Prednosti vadbe HIIT

1 Vadba – vedno in povsod: Da bi šli takoj po službi v fitnes? Nihče ni nad tem ravno navdušen. Ne le, da so v tem delu dneva več ali manj vse naprave polno zasedene in lahko celotni trening splava po vodi, temveč niti ni nobenega užitka telovaditi v preznojeni in vroči telovadnici. Vadbo HIIT lahko izvajate povsod – brez pripomočkov se je lahko lotite tako v dnevni sobi kot tudi zunaj na svežem zraku. Še posebej praktična je uporaba fitnes naprav na prostem, ki jih lahko sedaj najdemo v marsikaterem parku ali javni površini.
2 Kalorije boste kurili tudi po vadbi: Vadba obljublja učinek kurjenja maščob še nekaj ur po vadbi, saj potrebuje telo po treningu nekaj časa, da se vrne nazaj v normalno stanje. Intenzivnejši kot je trening, več časa rabi telo za regeneracijo – in toliko več kalorij porabi. Ravno v tem je čar vadbe HIIT.
3 Krepi srčno-žilni sistem: Raziskave so pokazale, da zlasti vadba HIIT, ki je krajša od 15 minut, pozitivno vpliva na naše kardiometabolično zdravje. Poleg tega je dokazano, da vadba HIIT izboljša strukturo srca, kar vpliva tudi na boljše delovanje srca.
4 Spodbuja presnovo: HIIT spada med anaerobne športe. To pomeni, da kurite ogljikove hidrate in maščobe brez kisika iz zraka, da bi pridobili energijo, ki jo potrebujemo za naše gibanje. Ogljikove hidrate lahko tako naše telo hitro razgradi in pretvori v energijo. Zaradi tega se po vadbi poveča vnos kisika, zaradi česar mora telo zopet bolj intenzivno delovati. Na ta način se spodbudi tudi presnova in pospeši izgorevanje maščob – tudi ko je telo že v mirovanju.
5 Prihranite čas in kljub temu pridobite kondicijo: Glede na to, da vadba HIIT že po 15 minutah izjemno pozitivno vpliva na kurjenje maščob in krepitev mišic in zanjo ne potrebujete nobene dodatne opreme, jo lahko brez težav vključite v svoj vsakdan, ne da bi izgubili preveč časa zanjo.

HIIT – upoštevajte naslednje nasvete za uspešen trening

Sedaj, ko smo vam predstavili pozitivne lastnosti vadbe HIIT, vas želimo za konec opremiti še z nekaj uporabnimi in praktičnimi nasveti, da bo vaš trening zares uspešen:

1. nasvet: Vaje za ogrevanje in ohlajanje so izjemno pomembne! Da ne postanejo preveč monotone, poiščite navdih na YouTubu.
2. nasvet: Med vadbo imejte na voljo zadostno količino vode – to boste zagotovo potrebovali!
3. nasvet: Pazite na to, da vaje izvajate natančno in se osredotočite na vsako mišico, ki jo želite pri posamezni vaji spodbuditi. Bolje je, da naredite kakšno ponovitev manj in vajo izvedete pravilno in varno. Na ta način bo trening bolj učinkovit, poškodb pa bo bistveno manj.
4. nasvet: Za začetnike velja: Začnite počasi! Začnite s krajšimi treningi in jih postopoma stopnjujte. Telo namreč potrebuje svoj čas, da izboljša moč in vzdržljivost. Najbolje je, da se na začetku udeležite vadb z izkušenimi trenerji, ki vas lahko opozorijo na morebitne napake pri izvedbi. In ne pozabite: Tudi maratona nihče ne more preteči iz danes na jutri …
5. nasvet: Poslušajte svoje telo: Zaradi visoke intenzivnosti vadbe, na katero na začetku niste navajeni, lahko pride do preobremenitve telesa, tako imenovani »sindrom pretreniranosti«. To pomeni, da so mišice, kite in sklepi tako hudo preobremenjeni, da lahko posledično občutite močne bolečine v mišicah – v najslabšem primeru lahko pride celo do poškodb.

6. nasvet: Svojemu telesu privoščite čas za regeneracijo, da si povrnete moči
7. nasvet: Vadba HIIT je odlična priložnost, da vadite skupaj z ostalimi. Skupinske vadbe so dobre tudi za motivacijo.