Metoda 5-4-3-2-1: Kaj po mnenju strokovnjakov prinaša ta prehranski trend?

Je metoda 5-4-3-2-1 z vidika prehranske fiziologije smiselna ali zgolj še en trend z družbenih omrežij?

Metoda 5-4-3-2-1 lahko služi za orientacijo pri nakupovanju. Spodbuja bolj strukturiran pristop in opominja na pomembnost vključevanja zadostne količine zelenjave, sadja in virov beljakovin, kar je vsekakor pozitiven vidik. Kljub temu pa metoda nima znanstvene podlage, zato jo lahko označimo bolj kot trend z družbenih omrežij kot resno prehransko strategijo. Poleg tega ne upošteva količin, velikosti porcij ali specifičnih potreb posameznika, kar omejuje njeno uporabnost.

Katera tveganja ali slabosti se lahko pojavijo, če se dosledno držimo te metode?

Če se strogo držimo metode 5-4-3-2-1, obstaja tveganje za enostransko izbiro živil, kar lahko vodi do pomanjkanja hranil. Brez raznolikosti znotraj posameznih skupin je nakup hitro neuravnotežen – pet kumar in štiri jabolka, na primer, ne predstavljajo uravnotežene nakupovalne košarice. Poleg tega metoda ne upošteva velikosti porcij ali individualnih potreb po energiji in hranilih, ki se lahko močno razlikujejo, na primer pri športni aktivnosti, nosečnosti ali ob bolezni.

Za koga bi lahko bila ta metoda koristna?

Za tiste, ki pri nakupovanju iščejo preprosto usmeritev, je to pravilo lahko zelo koristno. Spodbuja izbiro več svežih, nepredelanih živil ter pomaga zmanjšati delež sladkarij. Vendar pa za posameznike, ki se že poglobljeno ukvarjajo z zdravo prehrano, metoda ponuja premalo globine in prilagodljivosti.

Kakšno vlogo ima pri zdravi prehrani velikost porcij?

Velikost porcij igra ključno vlogo, vendar metoda 5-4-3-2-1 tega ne upošteva. Razlike so še posebej izrazite pri sadju in zelenjavi – buče na primer ni mogoče primerjati s paradižnikom. Podobno velja za beljakovinske vire: 300-gramski zrezek ni enakovreden enemu jajcu. Preprosto orientacijo ponuja tako imenovano merilo roke – ena pest približno ustreza eni porciji.

10 pravil zdrave prehrane

Z vami delimo deset znanstveno utemeljenih načel zdrave prehrane:

1. Jejte raznoliko in z užitkom. Raznovrstnost ne zagotavlja le več hranil, temveč tudi več veselja ob obrokih.
2. Poskrbite za zadosten vnos tekočine – vsaj 1,5 litra na dan. Najboljša izbira so voda, nesladkani zeliščni ali sadni čaji ter močno razredčeni zelenjavni in sadni sokovi.
3. Vsak dan zaužijte tri porcije zelenjave in dve porciji sadja, stročnice pa vključite v jedilnik vsaj trikrat na teden.
4. Žitni izdelki in krompir: Vsak dan štiri porcije – najbolje v polnozrnati različici in z raznoliko izbiro.
5. Mleko in mlečne izdelke izbirajte premišljeno. Dvakrat dnevno dajte prednost manj mastnim, nesladkanim izdelkom – na primer ena porcija „belega“ mlečnega izdelka, kot sta jogurt ali skuta, in ena porcija „rumenega“, kot je sir.
6. Ribe, meso in jajca uživajte zmerno. Ribe vključite v jedilnik enkrat do dvakrat na teden, meso in mesne izdelke pa največ dvakrat tedensko.
7. Dajte prednost zdravim maščobam. Vsak dan uživajte rastlinska olja, oreščke in semena v zmernih količinah – pri izbiri naj bo kakovost pomembnejša od količine.
8. Sladka in slana živila ter energijske pijače uživajte le v majhnih količinah in ne vsak dan. Namesto tega jedi raje obogatite z zelišči in začimbami.
9. Izbirajte načine kuhanja, ki ohranjajo hranilne snovi in zmanjšujejo uporabo maščob, ter poskrbite, da bodo čas kuhanja in ohranjanja toplote čim krajši.
10. Zdrav življenjski slog – ostanite aktivni: Uravnotežena prehrana v kombinaciji z redno telesno aktivnostjo sta najboljša recepta za dobro počutje in vitalnost.

Kako naj bi v praksi izgledal dan zdravega prehranjevanja?

Popolnega prehranskega dne ni – prehrana je namreč individualna. Ključno je celotno ravnovesje prehrane skozi teden.

Uravnotežen dan bi lahko izgledal takole:

• Zajtrk: kaša ali muesli z jogurtom in svežim sadjem
• Kosilo: Pisana zelenjavna jed z virom beljakovin (na primer ribe, tofu ali meso) ter prilogo z ogljikovimi hidrati (na primer krompir, polnozrnate testenine ali riž), solata
• Vmesni prigrizek: sadje in pest oreščkov
• Večerja: Lečin kari z zelenjavo in rižem
• Spijte dovolj vode ali nesladkanega čaja – popijete pa seveda lahko tudi skodelico kave.

Kateri praktični nasveti za vsakdan lahko pomagajo pri zdravi in uravnoteženi prehrani?

• Jejte mavrično hrano: Bolj kot so živila pisana, bolj raznolika so hranila, ki jih vsebujejo.
• Zdrav krožnik: Po smernicah NIJZ naj bi približno polovico krožnika sestavljala zelenjava, četrtino škrobno živilo (krompir, riž, testenine, stročnice, kaše, kruh), preostalo četrtino pa viri beljakovin, kot so stročnice, ribe, jajca ali malo mesa.
• Načrtovanje je vse: Priprava obrokov vnaprej (Meal-Prep) olajša sprejemanje zdravih odločitev v vsakdanjem življenju.
• Jejte z zavedanjem: Jejte počasi in prisluhnite svojemu občutku sitosti.
• Poskrbite za zadosten vnos tekočine: Vsaj 1,5 litra na dan – najbolje vode ali nesladkanega čaja.
• Uživajte brez slabe vesti: Izogibajte se strogim prepovedim – ključna je uravnoteženost.