Kako pomemben je dopust za psiho?

Številne študije so znanstveno dokazale, da dopust pozitivno vpliva na naše telesno in duševno počutje. Dejstvo je, da se med dopustom običajno gibamo več kot v vsakdanjem življenju. Gibanje pa spodbuja razgradnjo stresnih hormonov. Več časa boste preživeli na prostem, več tako imenovanih hormonov sreče, torej dopamina in serotonina, bo proizvedlo vaše telo.
Dopust ima običajno ugoden vpliv tudi na kakovost spanja. Vendar pa lahko traja nekaj dni, preden resetirate svoj bioritem. To seveda ne bo delovalo, če boste vsak dan dopusta strogo načrtovali in zanemarjali počitek.
Telesne spremembe se odražajo tudi psihično. Na splošno je dopust preventiva proti simptomom izgorelosti. Zaradi prostorske in mentalne oddaljenosti od vsakdanjega življenja in dela pogosto pridemo do idej, kako bi se lahko nekaterih stvari lotili drugače. Morda celo preizkusimo kaj novega, s čimer bi želeli nadaljevati tudi doma.
Nenazadnje ima dopust tudi socialno dimenzijo: Skupno potovanje, več časa preživetega skupaj, lahko zelo poveže. Ko skupaj premagamo izziv, lahko to združi družine in pare ali poglobi prijateljstva.

Koliko dni dopusta potrebujemo za sprostitev?

Kdaj je dopust prekratek in kdaj predolg? Finska študija je pokazala, da zdravje in dobro počutje med dopustom hitro naraščata in dosežeta vrhunec osmi dopustniški dan. Sproščujoč dopust bi torej moral trajati vsaj osem dni. Meta-analiza 32 študij iz devetih držav je pokazala, da smo po daljših dopustih bolj spočiti, vendar pa po vrnitvi na delo spočitost tudi hitreje upada.
Počitek je močno odvisen od trenutne ravni stresa in osebnosti posameznika. Kdor že dlje trpi za kroničnim stresom, potrebuje več časa, da se lahko sprostiti. Če pa ste v svojem vsakdanjem življenju razvili določene rutine in strategije za redno zniževanje lastne ravni stresa, se boste med dopustom bistveno hitreje sprostili. Na splošno je priporočljivo, da si dva- do trikrat na leto privoščite dopust, ki traja od sedem do deset dni, z enim do dvema dodatnima prostima dnevoma pred in po njem. Medtem pa se spočijte na izletih in krajših dopustih.

Kako se na dopustu najbolje sprostite?

Glede na znanstvene študije imajo dopusti, v katerih smo telesno aktivni, največji učinek. Socialne aktivnosti zmerno vplivajo na občutek sprostitve, medtem ko pasivne počitnice prinašajo najmanj regeneracije.
Kaj ljudi sprošča, pa je zelo individualno in odvisno od njihovega vsakdanjega življenja in poklica. Tisti, ki imajo v službi veliko stikov z ljudmi, si morda najbolj želijo osamljenega joga oddiha ali branja zanimive knjige v viseči mreži. Ne le pri načrtovanju dopusta, temveč tudi v vsakdanjem življenju je dobro, da se nenehno sprašujemo: „Kaj pravzaprav rada počnem? Kje se počutim v toku? V čem uživam?“
Kdor še ne pozna odgovora na ta vprašanja, ima možnost, da na spletni strani restquiz.com (potrebno je znanje angleščine) brezplačno odkrije, kakšna vrsta počitka ga sprošča in si tako olajša življenje. Test temelji na sedmih oblikah sprostitve, ki jih je opredelila ameriška zdravnica Saundra Dalton-Smith: telesna, duševna, čustvena, socialna, duhovna, čutna in kreativna sprostitev.
Še posebej pomembno je mentalno izklopiti delo. In najbolje je takoj izklopiti pametni telefon in prenosni računalnik. Študija je namreč pokazala, da dva tedna brez WhatsApp-a, Instagrama in podobnih aplikacij znatno izboljšata duševno zdravje. Strogo digitalno razstrupljanje redko uspe v prvem poskusu, vendar bi lahko za začetek določili čas brez povezave, ko so elektronske naprave dosledno izklopljene ali ostanejo v hotelski sobi.
Ključnega pomena za uspešen dopust je tudi priprava. Vendar pa ne bi smeli vsega preveč natančno načrtovati, temveč biti kdaj spontani. Tako lahko načrte tudi spremenimo, če nam med dopustom ne ustrezajo in si želimo česa drugega.
Če potujete skupaj z drugimi, je lahko načrtovanje dopusta še večji izziv – vsi si pravzaprav želimo, da bi bili na dopustu zadovoljni. Nujno bi se morali pogovoriti o tem, kaj si vsak želi od dopusta in kakšna so naša pričakovanja. Tako lahko preprečimo konflikte in morebitne napetosti razrešimo že pred dopustom.

Kako lahko čim dlje ohranimo počitniško razpoloženje?

Komaj ste se vrnili z dopusta, že vas čaka dolg seznam opravil ali prenatrpan poštni predal in hitro pozabite, da ste bili na dopustu. Ta pojav je znan mnogim, ima pa celo svoje ime: podopustniški sindrom. Nekatere študije so pokazale, da se občutek spočitosti že v prvem delovnem tednu po dopustu vrne na izhodiščno raven. Že omenjena obsežna metaanaliza je prišla do nekoliko bolj spodbudne ugotovitve: povprečno počutje v vsakdanjem življenju je na petstopenjski lestvici 2,93, med počitnicami pa se dvigne na 3,69. Po vrnitvi se vrednost seveda zniža, vendar ne tako hitro. Šele po približno 43 dneh se ponovno doseže izhodiščna vrednost.
In kako lahko čim dlje odložite podopustniški sindrom? Eden od nasvetov je, da se že med dopustom ob lepih trenutkih za trenutek ustavimo in se osredotočimo nase: „Kaj vidim, vonjam, slišim, okusim, čutim?“ Ko te občutke shranimo, jih lahko v vsakdanjem življenju ponovno prikličemo – kot majhno fantazijsko potovanje.
Da bi ohranili živ spomin na dopust, je na voljo več možnosti: na primer, ogled dopustniških fotografij ali pripovedovanje drugim o potovanju in svojih doživetjih. Ali pa lahko v vsakdanjik prenesemo majhne počitniške rituale – na primer, tako da tudi doma uporabljamo gel za prhanje z vonjem po kokosu, s katerim smo se umivali med dopustom. Čaj ali eksotične začimbe nam lahko prav tako popestrijo vsakdan in prinesejo malo občutka potovanja.
Vendar se po koncu dopusta lahko že veselite naslednjega. Mnoge namreč veseli, da kmalu načrtujejo naslednje počitnice in si tako ustvarijo določeno pričakovanje. Nekatere študije celo nakazujejo, da lahko pričakovanje dopusta prinese več sreče kot sam dopust.

Kako se spočiti v vsakdanjem življenju?

Dopust je sicer pomemben, vendar ne more biti nadomestilo za vsakdanje življenje, ki ga predstavlja le stres in hitenje. Zato bi moral vsak imeti moto: „Živi življenje, za katerega ne potrebuješ dopusta.“ Nenazadnje si želimo zadovoljno živeti in ne želimo biti ves čas v načinu preživetja.

Samorefleksija, skrb zase in male avanture

Redna samorefleksija nam lahko pomaga, da začutimo kakovostno življenje. Morda obstaja poseben kraj, kjer se lahko popolnoma sprostimo in umirimo. Kraj, kjer se lahko vprašamo: „Kako se počutim? Potrebujem spremembo? Če da, kaj lahko spremenim? Kaj mi je v preteklosti pomagalo? Za kaj sem hvaležna?“ Strokovnjaki menijo, da nas lahko vsa ta vprašanja usmerjajo k oblikovanju našega življenja tako, da ustreza našim potrebam.
Pri tem moramo ostati odprti, saj v življenju ne gre vedno vse po načrtu. Neprestano se srečujemo z vzponi in padci, po težjih obdobjih spet pridejo boljši časi. V življenju moramo pričakovati nepričakovano, perfekcionizem pa nadomestiti s pragmatizmom. Kar lahko rešimo, rešimo. Vse drugo lahko spustimo. Pogosto je lažje, če se vprašamo: „Če bi pri 80 ali 90 letih pogledala nazaj na svoje življenje, kakšen nasvet bi dala svojemu preteklemu jazu?” Iz te domišljene časovne razdalje se mnoge težave nenadoma zdijo nepomembne ali vsaj rešljive.
Strokovnjaki priporočajo, da si za vsakdan naredimo „seznam lepšega življenja“. Sem zapišemo vse stvari, ki nam koristijo. Tako lahko v stresnih časih takoj posežemo po zalogi dobrih idej za skrb zase. Sem spada tudi zdrava prehrana. Sprehod po delu za sprostitev. Pa tudi malenkosti, kot je ljubeče mazanje samega sebe s kremo, saj telo ob dotiku izloča oksitocin.
Morda pa si ne želimo toliko sprostitve in počitka, temveč več raznolikosti? Majhne – tako imenovane mikro pustolovščine, nas iztrgajo iz vsakdanjega rutinskega življenja. Naj bo to obisk koncerta ali kreativna delavnica, ki se je udeležimo skupaj s prijatelji – brez večjega truda lahko v naš vsakdan vključimo majhna doživetja, ki se jih veselimo in iz katerih bomo dolgo črpali energijo.

Nov pogled na stres

Strokovnjaki se zavzemajo za to, da premislimo o svojem odnosu do stresa. Resnično obremenjujoč in škodljiv je v osnovi kronični, dolgotrajni stres, ki lahko vodi do telesnih težav, kot so motnje srčnega ritma, pa tudi do anksioznih motenj in depresij. Poleg tega pa obstaja tudi pozitiven stres, ki nas lahko aktivira in ohranja pri življenju. Ta se v psihologiji imenuje evstres: posamezno situacijo doživljate kot izziv, ki ga je mogoče obvladati – s tem se lahko poveča motivacija in angažiranost. Drugače je pri distresu, ki vodi do občutka preobremenjenosti.
Nenazadnje je stres reakcija na zunanje okoliščine, ki povzročajo določene emocije, ki jih ne doživljamo vedno kot prijetne. Naša čustva so pogosto negativno obarvana, vendar imajo pomembno funkcijo. Strah nam na primer pomaga, da se odzovemo na grožnje. Jeza nam pomaga postaviti meje. Pomembno je, da prisluhnemo sebi: „Zakaj sem pod stresom? Kaj mi želi sporočiti moje telo?“ Tistim, ki imajo težave pri vzpostavljanju povezave s svojimi čustvi in telesnimi občutki, strokovnjaki priporočajo coaching ali terapijo.

Nasveti proti akutnemu stresu

Zdravi se običajno dobro spopadejo z akutnimi stresnimi situacijami. Stresni hormoni, ki jih telo izloči, se hitro razgradijo, po navadi v pol ure.
Pri tem lahko pomagajo telesno usmerjene strategije in metode. Gibanje, na primer hitra hoja ali pa ples ob glasbi, kjer se lahko otresete vseh negativnih občutkov, je vedno koristno. Tudi s svojo telesno držo lahko zavestno spremenimo in usmerjamo svoja razpoloženja in čustva. Tako imenovani „power moves“, kot so pokončno sedenje, dvigovanje rok navzgor ali prevzemanje stabilnega, širokega položaja, v nekaj minutah pozitivno vplivajo na psiho. Nekaterim pomaga, da ob močni napetosti pojejo nekaj sladkega ali pa se osvežijo s hladnim tušem.
Določene tehnike dihanja pomagajo telesu, da zmanjša napetost in se sprosti. Dihalne vaje imajo tisočletno tradicijo, na primer v jogi. Enostavno jih je vključiti v vsakdanjik. Kot kažejo študije, že petminutne dihalne enote prinašajo opazen pozitiven učinek. Preprosta vaja je regenerativno dihanje 4–6–8: Štiri sekunde dihamo skozi nos, zadržimo dih šest sekund in dihamo osem sekund skozi usta. Pomembno je predvsem, da je izdih daljši od vdiha.
Tudi progresivna mišična sprostitev je lahko strategija za zmanjšanje stresa in s tem pomoč telesu pri okrevanju in sprostitvi. Pri tem namerno in zavestno napenjamo in sproščamo določene mišične skupine. Kdor v vsakdanjem življenju nima veliko časa, lahko to počne tudi vmes, na primer tako, da stisne pest in jo spet sprosti.
Tistim, ki se ne morejo več umiriti misli, psihologi priporočajo, da si določijo časovni okvir za razmišljanje: ta vnaprej določena časovna obdobja so rezervirana za zavestno zaznavanje svojih skrbi in osredotočanje nanje. Tako je v preostalem času glava prosta za druge stvari.