Lahko noč!
S temi nasveti boste odpravili motnje spanja
Spati je lepo. Ko smo zvečer popolnoma psihično izžeti, je najmanj kar si želimo to, da se še uro do dve premetavamo po postelji. Jasno, da lahko naslednji dan funkcioniramo le z veliko kave in trpimo zaradi nihanja razpoloženja. Morda ponoči celo škrtamo z zobmi, ker predelujemo vsakdanje življenje. Proti motnjam spanja na srečo lahko ukrepate.
Kaj so motnje spanja?
Motnje spanja so različne, ki jih najdemo pod skupnim izrazom - s spanjem povezane težave. Mednje spadajo na primer nespečnost (insomnija ali težave s spanjem in ohranjanjem spanca), hipersomnija (zasvojenost s spanjem/dnevna zaspanost) in parasomnija (hoja v spanju, govorjenje v spanju ...).
Pozor: Če se neprestano soočate z motnjami spanja, se o tem pogovorite z zdravnikom. Nikar pa ne posegajte po uspavalih, ki niso predpisana na recept. Če niso medicinsko utemeljeni, so vzroki za motnje spanja pogosto banalni: npr. stres na delovnem mestu ali v zasebnem življenju ter uživanje kave, alkohola ali drog.
Strokovnjaki trdijo, da stres podaljšuje čas, ki je potreben, da zaspimo in poslabša kakovost spanca. V nadaljevanju z vami delimo zlata pravila proti motnjam spanja.
Nasveti, ki pomagajo pri motnjah spanja
Da bi lahko spet dobro spali in se zjutraj zbudili sveži in polni energije, si morate postaviti nova pravila vedenja. Pri tem vam je lahko v pomoč tako imenovana spalna higiena, torej vse okoliščine in navade, ki zagotavljajo zdrav spanec. Vendar lahko traja nekaj časa, preden se pokažejo prvi znaki izboljšanja. Zato bodite vztrajni, tudi če motnje spanja ne izginejo takoj.
1. pravilo: Skladen urnik spanja
V posteljo se odpravite šele, ko ste zares utrujeni. Ko se bo vaše telo navadilo, da »utrujenosti« sledi »spanje«, lahko začnete hoditi spat vsak dan ob isti uri in zjutraj vstajati ob določeni uri. Brez izjeme, tudi ob koncu tedna.
2. pravilo: Ne jejte tik pred spanjem
Tri ure preden se odpravite spat ne jejte večjih količin hrane in ne uživajte alkohola. Štiri do osem ur pred spanjem pa se raje odpovejte izdelkom, ki vsebujejo kofein.
3. pravilo: Ne spite čez dan
Če je le mogoče in nimate izmenskega dela, se izogibajte popoldanskemu počitku. Dremanje naj ne traja več kot 30 minut, da boste zvečer vseeno lahko zaspali.
4. pravilo: Stalna večerna rutina
Uvedite ustaljeno večerno rutino. S sproščanjem na koncu delovnega dne telo nezavedno pripravljate na fazo počitka. Poleg tega je to trenutek, ko si morate vzeti čas zase (tako imenovani "me-time") – brez mobilnega telefona.
5. pravilo: Postelja je namenjena spanju
Čas v postelji izkoristite izključno za spanje. Predolgo ležanje in bedenje v postelji namreč lahko negativno vpliva na vaš nočni počitek. Zato se gledanju televizije v postelji raje izogibajte. Vaše telo se mora naučiti, da je postelja namenjena izključno spanju.
6. pravilo: Moteče dejavnike odstranite iz spalnice
Ustvarite okolje za spanje z nizko stopnjo dražljajev. Idealna temperatura v spalnici je 16–18 stopinj. Odstranite nepotrebne vire hrupa ali svetlobe. Pomaga tudi minimalistično oblikovano pohištvo in prekrivanje motečih elementov, kot so samostoječi obešalniki in police.
7. pravilo: Gibajte se!
Vadba je zelo koristna proti nespečnosti, saj običajno veliko lažje zaspite, ko je telo utrujeno in glava prazna. Telovadite čez dan in ne tik pred spanjem, saj boste sicer preveč vznemirjeni, da bi lahko zaspali.
