Kaj točno je biohekanje?

Biohekanje opisuje zavesten poskus aktivnega oblikovanja čim več življenjskih področij – od spanja in prehrane do gibanja ter obvladovanja stresa. Cilj je okrepiti lastno odpornost in podaljšati ne le življenjsko dobo, temveč predvsem obdobje zdravja. Ne gre torej zgolj za to, da bi živeli čim dlje, temveč da bi čim dlje ostali zdravi. V angleškem jeziku to razlikovanje natančno opišeta izraza „Lifespan“ (življenjska doba) in „Healthspan“ (obdobje zdravja).
Osrednje načelo biohekanje je tako imenovano evolucijsko neskladje (evolutionary mismatch). Sodobni vsakdan v mnogih pogledih ne ustreza več temu, za kar je bilo človeško telo prvotno ustvarjeno. Številne rutine, dražljaji in vedenjski vzorci so v nasprotju z našimi biološkimi potrebami. Biohekanje se osredotoča prav na to: prepoznati to vrzel in ji zavestno nasprotovati z optimizacijo posameznih življenjskih področij.

Kako »biohacking« imenujemo v slovenščini?

Slovensko "biohacking" imenujemo biohekanje. Koncept izvira iz tehnološkega področja, kjer "hacking" pomeni neposreden dostop do izvorne kode sistema. Preneseno na telo biohekanje pomeni zavestno, ciljno in poglobljeno vplivanje na lastno biologijo. Najgloblji nivo tega je DNK. Čeprav svojih genov ne moremo spremeniti, lahko z življenjskimi dejavniki, kot so prehrana, spanje, gibanje in obvladovanje stresa, vplivamo na to, katere genetske informacije se dejansko izražajo. Epigenetika dokazuje, kako močno zunanji dejavniki vplivajo na notranje ravnovesje.
Biohekanje bi lahko opisali kot obliko samooptimizacije – vendar je ta izraz preozek. Ne gre za višje, hitreje, močneje, temveč za zavestne odločitve, ki prinašajo več zdravja, energije in kakovosti življenja.

Katere so prednosti biohekanja?

Biohekanje se v prvi vrsti osredotoča na prepoznavanje življenjskih področij z največjim potencialom za spremembe. Ključ je v tem, da ta področja zavestno prepoznamo in jih aktivno oblikujemo. Ukvarjanje s prehrano, spanjem, gibanjem ali obvladovanjem stresa pomeni prevzemanje odgovornosti za svoje zdravje ter krepitev telesnega in duševnega počutja. Z opazovanjem sebe in okolice izboljšujemo samozavedanje in občutljivost. Kdor spremlja, kako telo reagira na določene dražljaje, razvije boljši občutek za opozorilne signale – namesto da jih prekriva z zdravili. Klasičen primer je slab spanec, ki pogosto izvira iz navad, kot so pozna uporaba medijev, neredni obroki ali preveč svetla spalnica. Prepoznavanje in spreminjanje teh dejavnikov je že prvi korak v biohekanju ter osnova za trajnostne izboljšave.

Temelji biohekanja

Biohekanje temelji na več osrednjih temeljih, ki so osnova za zdravje, energijo in odpornost.

Prehrana

Temelj biohekanja je prehrana, saj preko nje telo dobi vse gradnike, ki jih potrebuje za obnovo celic, proizvodnjo hormonov in pridobivanje energije. Ključna je hranilno bogata, čim manj predelana hrana, ki se prilagaja evolucijskim potrebam človeka. Priporočljiva je mešana prehrana z visokokakovostnimi živili živalskega izvora. Po drugi strani je treba zmanjšati vnos sladkorja in močno predelanih žitnih izdelkov, da razbremenimo presnovo.

Spanje

Dober spanec vpliva na skoraj vse telesne in duševne procese. Tisti, ki spi dovolj in kakovostno, podpira regeneracijo telesa, krepi imunski sistem in ohranja hormonsko ravnovesje.
Pri biohekanju se pogosto uporabljajo fitnes sledilniki, kot so ure, spalni prstani ali senzorji na zapestju. Ti merijo spalne faze, srčni utrip in predvsem variabilnost srčnega utripa (HRV). Ta vrednost kaže, kako dobro se uravnava avtonomni živčni sistem. Visoka variabilnost srčnega utripa pomeni ravnovesje med napetostjo in sprostitvijo – znak odpornosti in regeneracije. Če je to ravnovesje porušeno, telo predolgo ostaja v stresnem načinu, kar lahko dolgoročno škoduje zdravju.
Pomembno vlogo ima tudi t. i. glimfatični sistem, ki se aktivira med globokim spanjem in odstranjuje presnovne odpadke iz možganov, kar bistveno prispeva k dolgoročnemu duševnemu zdravju.
Spanec vpliva tudi na presnovo. Premalo ali nemiren spanec lahko zmanjša občutljivost na inzulin, poveča željo po hrani in zmanjša odpornost na vsakodnevne obremenitve.

Obvladovanje stresa

Živimo v svetu preobremenjenosti z dražljaji in kroničnim stresom, zato je zavesten odnos do stresa vse pomembnejši. Cilj ni popolno izogibanje stresu, temveč razvoj strategij za večjo odpornost v zahtevnih obdobjih.
Biohekanje ponuja širok nabor metod: dihalne tehnike, meditacija in ciljno usmerjena vadba pomagajo uravnavati živčni sistem. Posebej pomembno je dihanje, saj se tega lahko poslužujemo kjerkoli – za pisalno mizo, na poti v službo ali med kratkimi odmori. Že preproste dihalne vaje lahko znižajo srčni utrip, aktivirajo parasimpatični živčni sistem in pomirijo notranje stanje.
Pri obvladovanju stresa lahko pomagajo tudi določene rastlinske učinkovine. Ashwagandha in rožni koren (Rhodiola Rosea) sta preverjena zaveznika pri akutnem ali kroničnem stresu. Študije kažejo, da lahko telesu pomagata hitreje povrniti ravnovesje v obremenilnih obdobjih.

Gibanje in trening

V biohackingu ločujemo med gibanjem in treningom. Gibanje zajema vse telesne aktivnosti v vsakdanjem življenju: hojo, hojo po stopnicah, raztezanje in aktivne odmore. Trening pa je načrtovan, strukturiran in usmerjen k določenim ciljem. Ta razlika je bistvenega pomena za dolgoročno spodbujanje telesa in zdravja.
Trening za moč ima v biohekanju osrednjo vlogo, saj z njim gradimo mišično maso in hkrati povečujemo kostno gostoto. Ta je izjemno pomembna, saj za močne kosti ni dovolj le ustrezen vnos kalcija in vitamina D. Šele mehanska obremenitev z delovanjem mišic aktivira metabolizem kosti. Mišičje danes zaradi svoje funkcije pa tudi zaradi vloge v presnovi velja za ključen organ zdravega stanja. Ščiti pred sarkopenijo, torej pred starostnim propadanjem mišic, pri katerem mišično tkivo postopoma nadomešča maščoba. Ta proces pomembno prispeva k sindromu krhkosti (frailty syndrome), ki se kaže z večjo dovzetnostjo za bolezni in stres ter zmanjšano telesno zmogljivostjo.
Poleg tega je mišičje metabolno aktivno in deluje kot hormonsko aktiven organ. Med vadbo za moč se sproščajo signalne snovi, med njimi tudi BDNF (Brain-Derived Neuropathic Factor). Ta rastni faktor podpira nastajanje in regeneracijo živčnih celic ter velja ta enega ključnih dejavnikov pri preprečevanju demence in Alzheimerjeve bolezni.

(Dnevna) svetloba

Danes prevladuje vpliv umetnih svetlobnih virov, medtem ko premalo časa preživimo na naravni dnevni svetlobi. Ta sprememba ima žal obsežne posledice za bio ritem in energijsko ravnovesje telesa.
Svetloba je ključni usklajevalec našega notranjega ritma. Pomaga uravnavati procese, kot je ritem spanja in budnosti. Za večerno proizvodnjo spalnega hormona melatonina telo čez dan potrebuje dovolj naravne svetlobe. Brez nje se notranja ura poruši, kar vodi v težave z uspavanjem.
Umetna svetloba, predvsem modra svetloba zaslonov, deluje na telo kot stalna dnevna svetloba. Zavira tvorbo melatonina in s tem moti nočno regeneracijo.
Svetloba ne vpliva le na našo notranjo uro, temveč učinkuje tudi na celični ravni. Posebej deluje na mitohondrije, majhne celične elektrarne. Določene valovne dolžine lahko ciljno spodbujajo procese zdravljenja in regeneracije celic. V biohekanju se za to najpogosteje uporabljata rdeča svetloba (660 nanometrov) in bližnja infrardeča svetloba (850 nanometrov).

Socialni stiki

Stik z družino, prijatelji in občutek pripadnosti skupnosti dokazano pozitivno vplivajo na duševno zdravje, uravnavanje stresa in celo na življenjsko dobo. Zavestna in pristna srečanja, onkraj družbenih omrežij, krepijo občutek povezanosti in podpirajo čustveno ravnovesje.

To so najbolj pomembni bioheki za začetek

Za začetek z biohekanjem ni treba popolnoma spremeniti življenja. Dovolj je, da začnete z nekaj preprostimi in učinkovitimi koraki. Prvi korak je prehrana. Z opustitvijo močno predelanih živil, sladkorja in izdelkov iz bele moke ter izbiro naravnih, nepredelanih živil boste ustvarili trdno osnovo za več energije in boljše počutje.
Zavesten odnos do spalnih navad. Tehnične naprave, kot so sledilniki, niso nujne, a so koristne za spremljanje napredka. Pomembno je zmanjšati umetno svetlobo zvečer, pri čemer lahko pomagajo očala z modrim filtrom. Za kakovosten spanec je priporočljivo zaspati pred 22. uro, v postelji preživeti vsaj osem ur ter poskrbeti za temno in hladno spalnico.
Pomemben vidik je tudi dihanje. Preproste vaje, kot je škatlasto dihanje, lahko pomirijo živčni sistem in spodbujajo notranje ravnovesje.

Škatlasto dihanje

  • Držite se pokonci: Udobno se usedite ali ulezite in pazite na raven hrbet.
  • Vdihnite: vdihnite skozi nos in medtem počasi štejte do 4.
  • Zadržite zrak: Dih držite še 4 sekunde.
  • Izdihnite: 4 sekunde počasi izdihujte zrak skozi usta.
  • Ponovno zadržite dih: Zopet zadržite dih štiri sekunde preden ponovno vdihnete.
  • Ponovite: Cikel ponavljajte 5 minut ali tako dolgo, dokler se dobro počutite.

Katera orodja pomagajo pri biohekanju?

Da bi bolje razumeli svoje telo, potrebujemo podatke. Kar lahko izmerimo, lahko tudi bolj ciljno usmerjeno izboljšamo. Sodobna orodja, kot so pametne ure ali prstani, na primer Oura Ring, danes spremljajo veliko več kot le število korakov. Merijo kakovost spanja, srčni utrip v mirovanju, frekvenco dihanja in variabilnost srčnega utripa – fascinanten pokazatelj, kako se naše telo spopada s stresom.
Tudi na področju prehrane nove tehnologije ponujajo izjemno dragocene vpoglede. Senzor za merjenje krvnega sladkorja, ki ga nosimo na nadlakti, neprekinjeno spremlja raven sladkorja v tkivu. Preko aplikacije lahko vrednosti spremljamo v realnem času. Tako lahko odkrijemo, kako naše telo reagira na določena živila – ali celo na stres, saj tudi ta pomembno vpliva na raven krvnega sladkorja.
Ti podatki o poteku nam razkrivajo, kako edinstveno deluje naš metabolizem. Pomagajo pri zgodnjem odkrivanju inzulinske rezistence – ključnega dejavnika pri številnih kroničnih boleznih. Kdor razume, kako njegovo telo reagira na različne dejavnike, lahko bolj zavestno ukrepa in pravočasno poskrbi za svoje zdravje.

Zakaj ločujemo posebej biohekanje za ženske?

Biohekanje za ženske zahteva poseben pristop – ne zato, ker bi ženske delovale bistveno drugače kot moški, temveč zaradi njihovih telesnih izkušenj in hormonskih ritmov, ki pogosto prinašajo drugačne potrebe. Številni bioheki, kot so postenje, intenzivna vadba ali določene prehranske strategije, vplivajo na žensko telo drugače. Poleg tega menstruacija, potek cikla in sposobnost rojevanja oblikujejo potrebe po hranilih in hormonsko ravnovesje. Ti dejavniki vplivajo na to, kako ženske reagirajo na stres, prehrano ali gibanje – odvisno od faze cikla pa se te reakcije lahko močno razlikujejo.

Katere vidike upošteva biohekanje za ženske?

Biohekanje za ženske je lahko resnično učinkovito in trajnostno le, če upošteva naravna hormonska nihanja v mesečnem ciklu. Glede na fazo cikla žensko telo različno reagira na prehrano, vadbo in stres. V drugi polovici cikla – po ovulaciji – je občutljivost na inzulin bistveno manjša kot pred ovulacijo. Tukaj se ženske močno razlikujejo od moških, pri katerih je občutljivost na inzulin vedno visoka. Posledično se lahko prehranjevalne navade in presnova žensk, zlasti v lutealni fazi, precej spremenijo.
Biohekanje za ženske upošteva tudi post, ki ni primeren za vsako. Mnoge ženske imajo za seboj dolgo zgodovino diet ali pa se spopadajo s kroničnim pomanjkanjem kalorij. V takšni situaciji post poveča tveganje za pomanjkanje hranil, beljakovin in dodatno obremenitev presnove. Biohekanje za ženske pomeni tudi, da bi si morali postaviti si vprašanje: „Kaj moje telo potrebuje?“ Najbolj pomembno je prisluhniti signalom telesa, upoštevati svoje potrebe in jih ne zanemarjati.

Ali obstajajo posebna biohekerska orodja za ženske?

Za mnoge ženske je lahko koristno, da redno spremljajo menstrualni cikel in spremljajoče simptome, povezane z lastnim počutjem – bodisi preko aplikacije ali v obliki dnevnika. Na ta način lahko bolje razumejo nihanja razpoloženja, dnevno raven energije in telesno počutje.
Prav tako je merjenje jutranje telesne temperature lahko koristen pokazatelj za ženske, saj temperatura pogosto ponuja prve znake na morebitno neodkrito motnjo delovanja ščitnice. Ta se še posebej pogosto pojavlja pri ženskah. Če je bazalna temperatura dolgotrajno nizka, je to lahko znak, da je treba temu posvetiti več pozornosti.
Poleg tega je izjemno pomembno, da ženske zaužijejo dovolj hrane, pri čemer naj posebno pozornost namenijo zadostnemu vnosu beljakovin. Prav tako ne gre zanemariti vadbe za moč, saj je ta ključni dejavnik za hormonsko ravnovesje, zdravje metabolizma in dolgoročno vitalnost.