Recepti za uravnoteženo prehrano: Jedi z veliko zelenjave, zelišči in rastlinskimi sestavinami

Nekatere študije se ukvarjajo tudi z vprašanjem, kako energijski vnos vpliva na telo. Ugotovitve na tem področju so kompleksne, zato se pri spremembah prehrane ali zmanjševanju energijskega vnosa priporoča individualen posvet s strokovnjakom, zlasti pri zdravstvenih težavah, nosečnosti, dojenju ali povečanih prehranskih potrebah.

Tudi tako imenovana sredozemska kuhinja je znana po raznoliki uporabi zelenjave, stročnic, zelišč, oljčnega olja in drugih rastlinskih sestavin. Pomembno vlogo igrajo tudi sveža zelišča kot čaj ali v solati.

V nadaljevanju z vami delimo štiri recepte z veliko zelenjave, zelišči, rastlinskimi sestavinami in izbranimi živili, ki lahko prispevajo k raznoliki prehrani.

Nasvet: Kdaj je prehrana brez glutena smiselna?

Prehrana brez glutena je nujna pri celiakiji in lahko pride v poštev tudi pri drugih medicinsko potrjenih težavah, povezanih z glutenom ali pšenico. Če nimate diagnosticirane celiakije ali druge zdravstvene indikacije, se pred dolgoročnim izločanjem glutena iz prehrane posvetujte z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom.

Opoldne: Zelena solata s humusom

Za eno porcijo

Sestavine:

• 2–4 liste blitve
• 2 pesti zelene solate z grenčinami (rukola, motovilec ali endivija)
• 2–3 paradižniki
• 1 kumara
• 1 rdeča ali bela čebula (bolj blaga od rumene)
• 4–5 vejic peteršilja
• 4–5 vejic luštreka
• 3–4 jedilne žlice kalčkov (alfalfa, krešini kalčki ali laneno seme)
• 10 rdečih grozdnih jagod ali ½ hruške
• Jabolčni kis, oljčno olje in malo kamene soli

Priprava:

1. Pripravite sestavine

Blitvo operite. Na pari jo kuhajte 3–4 minute. Preostale liste, zelenjavo, zelišča, kalčke in sadje temeljito operite in dobro odcedite oz. osušite. Paradižnike razdelite na osmine. Kumaro narežite na rezine. Čebulo olupite in narežite na tanke kolobarje. Zelišča drobno nasekljajte. Razpolovite grozdne jagode oz. narežite hruško na koščke.

2. Postrezite solato

Cele liste blitve, ki ste jih skuhali na pari, razporedite na krožnik. Nanje naložite zeleno solato, zelišča, kalčke in sadje. Naredite preliv iz kisa, olja in soli in z njim začinite solato. Kumaro in paradižnike naložite na zunanji rob krožnika ali pa na drug krožnik, da boste nanje lahko naložili več humusa.

Recept za humus

Sestavine:

• 1 pločevinka čičerike (neto plod: ca. 265 g)
• 60 g sezamove paste tahini
• 3 olupljeni stroki česna
• ½ čajne žličke orientalske kumine
• ½ čajne žličke kamene soli
• sok 1 limone
• 4 jedilne žlice oljčnega olja
• ca. 40 ml vode

Priprava:

1. Čičeriko odcedite. Čičerikino vodo (akvafabo) shranite na hladnem, v čistem kozarcu s pokrovom, saj jo boste kasneje potrebovali za limonin sorbet (recept spodaj).
2. Vse sestavine kremasto zmešajte v mešalniku ali s paličnim mešalnikom in postopoma dodajajte vodo, dokler ne dobite željene konsistence.

Za kosilo ali večerjo: Hrustljava zelenjava z ajdo

Za 2 porciji

Sestavine:

• 2 šalotki
• 2 stroka česna
• 1 jedilna žlica repičnega olja
• 1 čajna žlička olupljenega in nastrganega ingverja
• 200 g ajdove kaše
• 600–700 ml zelenjavne oz. jušne osnove
• 2 korenčka
• 3 stebla stebelne zelene
• 1 rdeča paprika (špic)
• 3 veliki cvetovi cvetače
• 3 veliki cvetovi brokolija
• malo kamene soli
• 1 jedilna žlica paradižnikove kaše
• 100 ml ovsenega napitka
• sveže mleti črni poper
• indijski oreščki, sezam in nasekljan peteršilj

Priprava:

1. Šalotko in česen olupite ter drobno nasekljajte. V večjem loncu ju na repičnem olju prepražite, da posteklenita, nato dodajte ingver. Ajdovo kašo dobro sperite, dodajte v lonec in jo med mešanjem na hitro prepražite. Zalijte z zelenjavno oz. jušno osnovo in zavrite. Na srednji temperaturi kuhajte približno 10 minut, vmes večkrat premešajte.
2. Korenje olupite in narežite na tanke rezine. Ostalo zelenjavo operite, očistite in narežite na koščke. Vse skupaj dajte v lonec, dodajte sol in paradižnikovo kašo ter kuhajte še 10 minut. Dodajte ovsen napitek, začinite s poprom in dobro premešajte. Pri nizki temperaturi pustite pokrito vreti 5–10 minut. Vzemite s štedilnika in pustite malo stati. Preden postrežete, posujte z indijskimi oreščki, sezamom in peteršiljem.

Za večerjo: Okusna cvetačna juha

Za 4 porcije

Sestavine:

• 1 čebula
• 3 stroki česna
• 1 cvetača
• 4 krompirji (za kuhanje)
• 1 jedilna žlica repičnega olja
• 600 ml zelenjavne osnove
• malo kamene soli in sveže mleti črni poper
• 1 ščep muškatnega oreščka

Za okras (opcijsko)

• 2–3 jedilne žlice bučnih semen in/ali sončničnih semen
• sveže sesekljan peteršilj ali drobnjak

Priprava:

Čebulo olupite in narežite. Česen olupite in nasekljajte. Cvetačo operite in narežite na manjše cvetove. Krompir olupite, operite in narežite na majhne kocke. V loncu segrejte olje (ne pregrejte ga). Dodajte čebulo in jo pražite približno 5 minut, da se zmehča in karamelizira. Dodajte česen in ga pražite 30 sekund. Dodajte krompir in dve tretjini cvetačnih cvetov ter na hitro prepražite. Zalijte z zelenjavno osnovo in zavrite. Nato temperaturo znižajte, pokrijte in kuhajte približno 15–20 minut, da se zelenjava zmehča. Na koncu začinite in kremasto zmiksajte s paličnim mešalnikom.

Medtem preostalo cvetačo narežite na tanke rezine in jih prepražite na malo olja, da svetlo porjavijo. Po okusu ji pred ali po miksanju dodajte na juho kot posip in okrasite po želji.

Za sladico: Limonin sorbet

Za 8–10 kepic

Sestavine:

• ½ šopka mete
• 6 limon
• 80 g ksilitola ali 90–100 g eritritola
• 80 ml belega vina
• 2 jedilni žlici akvafabe (čičerikine vode)
• malo temne čokolade (najmanj 85 %)

Priprava:

Meto operite in otresite. Nekaj je prihranite za okras, preostanek narežite na tanke trakove. Limone operite z vročo vodo in temeljito skrtačite. Dve limoni stisnite in lupino shranite v zamrzovalniku za serviranje. S preostalih štirih limon z lupilcem postrgajte lupinico. Olupljene limone dajte v mešalnik in jih gladko zmiksajte. Limonino lupinico, sladilo in belo vino zavrite, ohladite in precedite skozi cedilo.

Dodajte limonino kašo in ponovno dobro zmiksajte. Stepite akvafabo in jo vmešajte k pripravljeni mešanici. Vmešajte limonin sok in meto, vse skupaj prelijte v posodo za zamrzovanje in zamrznite v zamrzovalniku za 2–3 ure, da dobite kremno zmes. Sorbet vlijte v izdolbeno limonino lupino in zamrzujte še 3 do 4 ure. Preden postrežete okrasite z lističi mete in temno čokolado.

Dodatni nasvet: Na dm.si boste našli veliko izbiro nadomestkov za sladkor in sirupov za sladice.