Kaj je dopaminsko razstrupljanje?

Kako deluje dopaminsko razstrupljanje?

Ali je dopaminsko razstrupljanje podobno klasičnemu postenju?

Seveda poznamo klasično postenje ali razstrupljanje: nekaj časa ne jemo (ali jemo zelo malo), se odpovedujemo določeni hrani in s tem „resetiramo“ telo. In zdaj naj bi se spet odpovedovali? Dopamin je kemični prenašalec, ki deluje v našem možganskem sistemu. Izloča se vedno, ko počnemo ali doživimo nekaj prijetnega – gre za notranji sistem nagrajevanja. Ne glede na to, ali pojemo čokolado, prejmemo všeček ali dosežemo cilj, se sproži „hormon sreče“. Možgani si zapomnijo: To je bilo dobro, ponovi to! Izraz dopaminsko postenje je tehnično gledano napačen. Dopaminu se namreč ne moremo „odpovedati“. Ne moremo ga aktivno izločiti iz sistema (kar je dobro, saj brez njega ne bi mogli razmišljati, se učiti ali vstati). Kar lahko storimo je to, da zmanjšamo preobremenjenost z dražljaji.

Kaj je namen dopaminskega postenja?

Preprosto povedano gre pri dopaminskem postenju za prepoznavanje in zmanjševanje nezdravih navad. Cilj ni izločiti srečo, temveč odstraniti njene poceni kopije. Hitri in intenzivni dopaminski sunki se skrivajo povsod, kjer se z nami zasluži: v sladkarijah, mastno-slanih prigrizkih, na družbenih omrežjih, pri igrah, pornografiji ter v substancah, kot so nikotin, alkohol in druge droge.

Vse to povzroči kratek občutek evforije – in nato globoko praznino. Možgani se navadijo na hitre dopaminske sunke, želijo si vedno več, medtem ko osnovna raven dopamina upada. Posledica? Nič več se ne zdi zares dobro, razen naslednjega dopaminskega „kika“. Takrat se užitek hitro spremeni v frustracijo – in navada v odvisnost.

Dopaminsko postenje se osredotoča prav na ta problem. Ne temelji na radikalni odpovedi, temveč na ponovnem vzpostavljanju ravnovesja med hitrimi in počasnimi nagradami.

Kako pravilno izvajati dopaminsko razstrupljanje?

Dovolj je že, da telefon za nekaj ur preklopite na letalski način – še posebej zjutraj po vstajanju ali zvečer pred spanjem. Tudi pri prehranjevanju pomaga več zavedanja: brez vmesnih prigrizkov, brez Netflixa med večerjo. Namesto tega uživajte ob obroku (najbolje v družbi), zavestno povonjajte svež kruh, začutite skorjo in resnično okusite hrano.
Pomembni so tudi klasični elementi skrbi zase, kot sta gibanje in počitek. Sprehod v parku (brez slušalk) združuje telesno aktivnost in stik z naravo. Že deset minut mirnega sedenja ali ležanja, pa tudi kratke vaje pozornosti ali meditacije, krepijo pozornost in dolgoročno uravnavajo dopaminski sistem. Prav tako je učinkovito postavljanje majhnih ciljev in praznovanje vsakega napredka – na primer: "Juhu, spet sem šel na sprehod med kosilom!" Možgani obožujejo dosegljive mejnike.
Tisti, ki so se postili, pogosto navdušeno pripovedujejo, kako okusno je lahko preprosto jabolko. Podobno tisti, ki izvajajo dopaminsko postenje, ponovno občutijo jasnost, osredotočenost in globoko zadovoljstvo ob preprostih stvareh.

Kaj pomeni odvisnost od dopamina?

Pravzaprav „odvisnost od dopamina“ ne obstaja. Nismo odvisni od dopamina kot takega. Dopamin je kemični signal, ki se je skozi milijone evolucije ohranil, da nam sporoča, kdaj se moramo približati ali raziskovati nekaj, kar bi lahko bilo pomembno za naše preživetje. Snovi in vedenja, ki povzročajo zasvojenost, sproščajo velike količine dopamine v možganskem sistemu nadgrajevanja. Sčasoma se možgani prilagodijo tako, da zmanjšajo prenos dopamina – ne le na izhodiščno raven, temveč celo pod njo, kar vodi v stanje pomanjkanja dopamine. To se lahko zgodi pri zasvojenosti. Ko smo zasvojeni, je raven dopamina v sistemu nagrajevanja pod normalno vrednostjo, zato snovi ali vedenja ne uporabljamo več, da bi se počutili dobro, temveč zgolj zato, da se ne počutimo slabo.

Zakaj ne zmoremo niti minute čakati na avtobus, ne da bi pogledali na telefon?

Digitalni mediji močno vplivajo na človeške možgane, še posebej kratki videoposnetki z interaktivno komponento, ki jih poznamo kot družbena omrežja. Družbena omrežja nas nagrajujejo s socialno potrditvijo, dvigom ugleda in občutkom pripadnosti skupini, kar vse spodbuja sproščanje dopamina v možganskem sistemu nagrajevanja.

Kako zasvojenost s pametnim telefonom negativno vpliva na naše (duševno) zdravje in možgane?

Tako kot pri vsakem zasvojitvenem sredstvu digitalni mediji, ki so prek pametnih telefonov ali drugih naprav dostopni kadarkoli in kjerkoli, preplavijo možgane z dopaminom. Možgani se na to odzovejo tako, da zmanjšajo prenos dopamina. Kronično pomanjkanje dopamina lahko povzroči simptome, podobne klinični depresiji, tesnobi, motnjam pozornosti in težavam s spanjem. Poleg tega družbena omrežja spodbujajo negativne primerjave z idealiziranimi identitetami, kar izkrivlja našo samopodobo.

Ali to povzroča trajne spremembe v možganih?

Tega ne vemo zagotovo. Verjamemo pa, da so spremembe z ustrezno prilagoditvijo vedenja lahko reverzibilne. Za to je potrebno dovolj dolgo obdobje odpovedi zasvojljivim oblikam digitalnih medijev, da se možganske poti nagrajevanja ponovno uravnovesijo (tako imenovani dopaminski detox).

Kako premagovati odvisnost od dopamina?

Delovni zvezek bralce vodi skozi pripravo in izvedbo štiritedenske abstinence od izbrane „droge“ – naj bo to droga, alkohol ali digitalni mediji. Pri zasvojenosti s telefonom to ne pomeni, da ga popolnoma zavržete, temveč da se zavežete, da en mesec ne boste uporabljali TikToka, YouTuba, Instagrama itd. Prav tako ponuja navodila, kaj storiti po obdobju postenja – kako se ponovno soočiti z digitalnimi mediji ali se jim morda celo izogniti.

Ali je dopaminsko postenje nujno, da si opomoremo od digitalne odvisnosti in ponovno vzpostavimo ravnovesje?

Mogoče je zmanjšati uporabo in od tega imeti koristi, ne da bi popolnoma prenehali. Sicer pa je lažje najprej narediti popoln premor od digitalne „droge“ in se nato postopoma vrniti k zmerni uporabi.

Kaj bi morali storiti npr. pisarniški uslužbenci, če zaradi narave svojega dela ne morejo preživeti celega dne brez telefona ali zaslona?

Za večino ljudi ni težava telefon sam, temveč način uporabe in vrste digitalnih medijev, ki jih konzumirajo. Priporočam, da racionalizirate uporabo telefona – namesto da ga ves dan vsakih 30 sekund preverjate, ga za daljše obdobje odložite ali celo izklopite. Nato ga ponovno uporabite z jasnim in osredotočenim načrtom. Prav tako svetujem, da doma ustvarite prostore brez telefonov. Na primer: brez telefonov v spalnici ali postelji, brez telefonov med družinskimi obroki in podobno. Kupite klasično budilko in telefona ne nosite v posteljo.

V skladu s 30-dnevno dopaminsko postno kuro, je priporočljivo izbrisati tudi vse aplikacije. Izklop obvestil in preklop na sivinske barve lahko telefon naredi manj privlačen kot „drogo“.

Zaključek: Telefon uporabljajte kot orodje, ne kot sredstvo za zabavo ali spreminjanje razpoloženja. Omejite njegovo uporabo za namene zabave in čustvene stimulacije.