Omega-3-maščobne kisline: Strokovnjaki svetujejo o uživanju in učinkih

Za kaj so koristne omega-3-maščobne kisline, v katerih živilih jih najdemo in na kaj moramo biti pozorni pri prehranskih dopolnilih z omega-3-maščobnimi kislinami? S prehranskimi strokovnjaki smo se pogovarjali o ključnih vprašanjih te pomembne teme.

1. V katerih živilih so prisotne omega-3-maščobne kisline?

Omega-3-maščobne kisline v obliki EPK in DHK najdemo v mastnih ribah, kot so losos, skuša, sled in sardine. Rastlinski viri, kot so laneno olje, chia semena, orehi, konopljina semena in repično olje, prav tako vsebujejo omega-3-maščobne kisline, predvsem v obliki ALA.

Preizkusite recept za puding s chia semeni.

2. Ali telo lahko samo proizvaja omega-3 maščobne kisline?

Telo samo ne more proizvesti zadostnih količin omega-3-maščobnih kislin, zato je odvisno od vnosa s hrano ali prehranskimi dopolnili. ALA se lahko delno pretvori v EPK in DHK, vendar je stopnja pretvorbe zelo nizka.

3. Zakaj telo potrebuje omega-3-maščobne kisline?

Telo potrebuje omega-3-maščobne kisline za normalno delovanje možganov in srca, za uravnavanje vnetij, za stabilne in zdrave celične membrane, za razvoj in delovanje živčnega sistema ter za dober vid.

Na dm.si lahko najdete še več prehranskih dopolnil za srce, krvni obtok in holesterol.

4. Kateri simptomi se pojavijo ob pomanjkanju omega-3-maščobnih kislin?

Značilni simptomi pomanjkanja so lahko suha koža, težave s koncentracijo, nihanje razpoloženja, utrujenost, težave z vidom, povečana nagnjenost k vnetjem ter bolečine v mišicah in sklepih.

5. Pomanjkanje je mogoče ugotoviti tudi s krvnim testom. Koliko stane test za omega-3-maščobne kisline?

Test indeksa omega-3-maščobnih kislin v eritrocitih (določijo tudi omega-3 in omega-6 ter njuno razmerje) stane ca. 80 evrov (Vir: Omega maščobne kisline - SYNEVO Slovenija).

6. Kdaj je smiselno jemati prehranska dopolnila z omega-3-maščobnimi kislinami?

Prehranska dopolnila z omega-3-maščobnimi kislinami so smiselna, kadar pojemo malo mastnih rib, pri veganski ali vegetarijanski prehrani, ob povečanih potrebah, na primer v nosečnosti, ter pri vnetnih obolenjih.

7. Koliko omega-3-maščobnih kislin bi morali zaužiti na dan? Ali jih je treba jemati vsak dan ali se shranjujejo v telesu?

Priporočen dnevni vnos je približno 250 do 500 mg EPK in DHK, na primer iz mastnih rib, kakovostnega ribjega olja ali veganskega olja iz alg. Kolikšna količina je idealna za posameznika, najzanesljiveje pokaže indeks omega-3-maščobnih kislin v krvi. Poleg tega se priporoča vsakodnevni vnos približno 1,1 do 1,6 g ALA iz rastlinskih virov, kot so konopljina semena, lanena semena ali chia semena. Ker lahko telo omega-3-maščobne kisline le omejeno skladišči, je smiselna redna, najbolje dnevna uporaba.

8. Ali ima prevelika količina omega-3-maščobnih kislin lahko neželene učinke?

Da, tudi prekomeren vnos omega‑3-maščobnih kislin ima lahko neželene učinke. Zelo visoki odmerki lahko vplivajo na strjevanje krvi, povzročijo prebavne težave (na primer slabost ali drisko) ter pri občutljivejših ljudeh glavobole ali neprijetno spahovanje po ribah.

9. Katero olje vsebuje veliko omega-3-maščobnih kislin?

Posebej veliko ALA vsebuje laneno olje, ki je eno najbogatejših virov rastlinskih omega-3-maščobnih kislin. Tudi olje chia semen in konopljino olje vsebujeta pomembne količine omega‑3.

10. Ali zadošča uporaba lanenega olja?

Laneno olje je dober vir ALA, ne zagotavlja pa zadostnih količin EPK in DHK, saj je pretvorba v telesu zelo omejena. Za celovito oskrbo z omega3-maščobnimi kislinami je zato smiselno poseči po ribjem olju ali olju iz alg v obliki prehranskega dopolnila.

11. Katera riba vsebuje največ omega-3-maščobnih kislin?

Skuša spada med vodilne vire omega‑3-maščobnih kislin, sledijo ji sled, sardine in divji losos.

12. Na kaj je treba paziti pri prehranskih dopolnilih z omega-3-maščobnimi kislinami?

Pri prehranskih dopolnilih z omega‑3-maščobnimi kislinami je treba biti pozoren na nekaj ključnih meril: izdelek naj bo laboratorijsko testiran, brez težkih kovin in svež, z nizko vrednostjo TOTOX (stopnja oksidacije ribjega olja), kar pomeni nizek oksidacijski nivo. Poleg tega morata biti vsebovani količini EPK in DHK jasno označeni.

13. Kako dolgo traja, da se pokaže učinek omega-3-maščobnih kislin?

Večinoma je učinek viden v nekaj tednih.

14. Kako pokriti svojo potrebo po omega‑3-maščobnih kislinah pri vegetarijanski ali veganski prehrani?

Potrebo po omega‑3-maščobnih kislinah lahko pokrijemo z lanenim oljem, orehi, semeni chia, konopljinimi semeni ter z oljem iz alg v obliki prehranskega dopolnila, ki neposredno zagotavlja EPA in DHA.

15. Kaj je pomembno pri razmerju med omega-3- in omega-6-maščobnimi kislinami?

Uravnoteženo razmerje je pomembno, ker lahko omega6-maščobne kisline spodbujajo vnetne procese, medtem ko imajo omega3-maščobne kisline protivnetno oziroma vnetje modulirajočo vlogo. Kot ugodno se običajno navaja razmerje približno med 5 : 1 in 2 : 1 (omega6-maščobne kisline : omega3-maščobne kisline).

16. Katero olje/živilo zagotavlja tako razmerje?

Laneno olje ima zelo ugodno razmerje, saj vsebuje veliko omega3 in malo omega6. Tudi repično olje ima razmeroma uravnoteženo razmerje.

17. Kdaj ne bi smeli jemati prehranskih dopolnil z omega-3-maščobnimi kislinami?

Prehranskih dopolnil z omega3-maščobnimi kislinami ne smejo jemati osebe z motnjami strjevanja krvi, osebe, ki jemljejo zdravila za redčenje krvi, imajo alergijo na katero od sestavin ali imajo nepojasnjeno nagnjenost h krvavitvam. V takšnih primerih se je o jemanju nujno posvetovati z osebnim zdravnikom, hkrati pa bi morali redno preverjati indeks omega3-maščobnih kislin v krvi.

18. Kako je z omega-3-maščobnimi kislinami v nosečnosti?

V nosečnosti so omega‑3-maščobne kisline, zlasti DHK, še posebej pomembne za razvoj otrokovih možganov in vida. Številna strokovna združenja zato priporočajo namensko dodajanje DHK, najbolje v obliki prečiščenega ribjega ali alginega olja.

Preberite, na kaj bi morale nosečnice po mnenju strokovnjakov paziti pri prehrani med nosečnostjo.