Hrana za možgane: Teh 7 živil vsebuje hranila, pomembna za telo

Čeprav naši možgani predstavljajo le delček naše telesne teže, porabijo kar petino energije, ki jo naše telo potrebuje. Za normalno delovanje možgani potrebujejo tudi določena hranila in dovolj tekočine. Nezadosten vnos tekočine lahko vpliva na počutje, zbranost in splošno telesno zmogljivost. To je le eden izmed razlogov, zakaj je priporočljivo čez dan zaužiti dovolj tekočine. Preberite, katera živila lahko vključite v raznoliko prehrano.

Zakaj je zavestno prehranjevanje tako pomembno za naše možgane?

Na podlagi študij vemo, da lahko naša prehrana oz. naše prehranjevalne in pivske navade vplivajo na naše splošno počutje in oskrbo telesa s hranili. Naše možgane torej lahko oskrbujemo s hranili tudi z uravnoteženo prehrano. Odvisni so namreč od stalne oskrbe s pomembnimi hranilnimi snovmi, saj si sami ne morejo ustvariti večjih zalog.

Prav zato so redni obroki lahko prednost. Poleg tega pa vmesni obroki ne smejo biti preveliki, sicer so prebavila obremenjena, možganom pa je na voljo manj krvi. Živila, ki možganom zagotavljajo potrebno energijo, so znana kot »hrana za možgane« oz. »brainfood«. Neuravnotežena prehrana ali pomanjkanje določenih hranil se lahko odraža tudi v slabšem počutju, utrujenosti ali težavah z zbranostjo. Pri trajnih ali izrazitih težavah se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom.

Kaj je še posebej značilno za hrano za možgane

Naši možgani črpajo energijo skoraj v celoti iz glukoze, tj. krvnega sladkorja. Prav zato je pomembno, da telesu redno zagotavljamo energijo. Pametna izbira so zato kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v žitnih izdelkih, stročnicah, krompirju, sadju in zelenjavi.

Enostavni sladkorji, kot jih vsebujejo sladkarije, pekovsko pecivo ali sladke pijače, kot tudi pogosto dobronamerna glukoza, zagotavljajo hitro energijo, a povzročijo, da raven sladkorja v krvi spet hitro pade.

Na kaj je treba paziti pri hrani za možgane

Viri beljakovin – po možnosti tudi iz živil rastlinskega izvora – zagotavljajo telesu aminokisline, ki služijo kot »gradbeni material«. Aminokisline so med drugim pomembne za številne procese v telesu. Prav zato je priporočljivo v raznoliko prehrano vključevati stročnice in oreščke, mleko in mlečne izdelke, kot sta skuta ali jogurt, ter ribe.

Tudi maščobe, zlasti nenasičene maščobne kisline iz mastnih vrst rib, kot sta losos ali skuša, ter iz nekaterih rastlinskih olj in oreščkov, so pomemben del uravnotežene prehrane. Posebej pomembno vlogo imajo omega-3-maščobne kisline, ki jih najdemo v repičnem in lanenem olju ter oreščkih. Omega-3-maščobne kisline so pomembne za prehrano v različnih življenjskih obdobjih. Pri nosečnosti, dojenju ali posebnih zdravstvenih vprašanjih se je priporočljivo posvetovati z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom.

Seveda ne smemo pozabiti na različna mikrohranila, ki sodelujejo pri številnih telesnih procesih. Vitamini skupine B na primer prispevajo k normalnemu delovanju živčnega sistema, magnezij pa prispeva k zmanjševanju utrujenosti in izčrpanosti. Oreščki, oves oziroma ovseni kosmiči, polnozrnata žita ter sadje in zelenjava so lahko del raznolike prehrane.

Katerih 7 živil je lahko del prehrane, ki podpira oskrbo telesa s hranili

1. Tekočina/voda

Pijte, pijte, pijte – vaša prednostna naloga naj bo, da tekom dneva zaužijete dovolj tekočine. Skoraj 80 % naših možganov namreč sestavlja voda. Nezadosten vnos tekočine lahko vpliva na počutje, zbranost in splošno telesno zmogljivost. Idealna izbira so voda, mineralna voda, nesladkani sadni in zeliščni čaji ter sadni sokovi, razredčeni z vodo, na primer 1 del soka in 3 deli vode.

2. Orehi

Splošno znano je, da so oreščki priljubljen del uravnotežene prehrane. Vsebujejo namreč različne hranilne snovi, med drugim maščobne kisline, beljakovine, vitamine in minerale. Orehi vsebujejo tudi polifenole, ki spadajo med sekundarne rastlinske snovi.

Orehi vsebujejo veliko maščob, med njimi mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline. Vsebujejo na primer omega-3-maščobno kislino alfa-linolensko kislino. Poleg tega vsebujejo tudi beljakovine, malo ogljikovih hidratov in vlaknine. Vlaknine so pomemben del uravnotežene prehrane.

Beljakovine rastlinskega izvora so pomemben vir za vse tiste, ki uživajo malo ali skoraj nič živil živalskega izvora. Orehi vsebujejo tudi vitamin E, vitamine skupine B ter minerale, kot so kalij, natrij, magnezij in fosfor, ter antioksidante. Vitamini skupine B so pomembni za normalno delovanje živčnega sistema.

3. Laneno olje

Rastlinsko olje, pridobljeno iz lanenega semena, je sestavljeno predvsem iz nenasičenih omega-3-maščobnih kislin, predvsem alfa-linolenske kisline, in omega-6-maščobnih kislin.

Omega-3-maščobne kisline kot esencialna hranila so pomemben del prehrane. Laneno olje vsebuje tudi nekatere vitamine in minerale. Zaradi občutljivosti na toploto je hladno stisnjeno laneno olje najbolje uporabljati v hladnih jedeh, na primer v solatnih prelivih ali kot dodatek že pripravljenim jedem.

4. Losos

Mastne ribe, kot je losos, prav tako zagotavljajo omega-3-maščobne kisline. DHA prispeva k normalnemu delovanju možganov, če se je zaužije zadostna dnevna količina. Ko kupujete lososa, poiščite takšnega z jasno navedenim certifikatom na embalaži, na primer bio/eko certifikatom za ekološko akvakulturo ali certifikatom MSC/ASC, če je na izdelku naveden.

5. Ovseni kosmiči

Oves je žito, ki zagotavlja telesu vitamine, minerale in vlaknine. Ovseni kosmiči raven sladkorja v telesu dvigujejo počasi, zato so lahko del uravnoteženega zajtrka ali malice.

6. Robide

K raznoliki prehrani sodi tudi sadje, npr. robide, ki vsebujejo antioksidante, med njimi antociane.

Robide vsebujejo vitamin C in druge hranilne snovi. Vitamin C ima vlogo pri delovanju imunskega sistema in pri zaščiti celic pred oksidativnim stresom.

7. Stročnice/leča

Leča, ki je bila včasih znana kot »hrana za revne«, danes v naši prehrani uživa visok ugled. Leča je namreč hranilno bogato živilo, ki se dobro vključuje v raznoliko prehrano. Vsebuje beljakovine, vitamine in minerale. Poleg tega ima visoko vsebnost vlaknin ter nas oskrbuje z vitamini skupine B, mineralnimi snovmi, na primer magnezijem, elementi v sledeh, na primer železom in cinkom, ter sekundarnimi rastlinskimi snovmi, na primer polifenoli.

Leča poleg tega vsebuje tudi kompleksne ogljikove hidrate, ima nizko vsebnost maščob in je zaradi visoke vsebnosti vlaknin nasitna. Folna kislina ima vlogo pri delitvi celic, zato je zadosten vnos folata pomemben tudi v obdobjih povečanih potreb.

Hrana za možgane, ki je na voljo v dm-u: