Kaj dietetičarji svetujejo glede prehrane:

Kaj so probiotiki in prebiotiki?

Naše črevesje naseljujejo številni mikroorganizmi, kot so bakterije, glive, virusi in drugi mikroorganizmi – ti skupaj tvorijo mikrobiom. Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki jih vnašamo v črevesni mikrobiom od zunaj. Prebiotiki pa so, tako rekoč, hrana za probiotike.

Probiotiki

Probiotiki so mikroorganizmi, ki so odporni na želodčno kislino in nepoškodovani prispejo v črevesje. Če jih zaužijemo v zadostni količini, pozitivno vplivajo na zdravje črevesja. Primeri probiotikov so mlečnokislinske bakterije in kvasovke. Krepijo pregradno funkcijo črevesja in pomagajo ohranjati bolezenske povzročitelje pod nadzorom.

Prebiotiki

Za razliko od probiotikov prebiotiki niso živi organizmi. Gre za večinoma neprebavljive sestavine hrane, kot sta inulin in fruktooligosaharidi. Vsi prebiotiki spadajo med prehranske vlaknine, vendar pa nimajo vse prehranske vlaknine prebiotičnih lastnosti.
Prebiotiki se v tankem črevesju ne razgradijo in zato nepoškodovani prispejo v debelo črevo, kjer jih presnovijo tam živeče bakterije. Pri tem nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki znižujejo pH-vrednost v črevesju. To olajša absorpcijo določenih mineralov, kot so kalcij, magnezij, natrij in fosfor. Kratkoverižne maščobne kisline prav tako podpirajo črevesno pregrado in imunski sistem. Pomagajo zavirati vnetne reakcije. Prebiotiki preprečujejo, da bi se škodljive bakterije pritrdile na črevesne celice. Namesto tega se nezaželeni mikrobi vežejo na prebiotike in se nato izločijo iz telesa.

Je smiselno jemati probiotike?

Prehranska dopolnila s probiotiki in prebiotiki so trenutno deležna velike pozornosti. Mnogi od njih pričakujejo pozitiven učinek na prebavo in zdravje črevesja. Preden posežete po kapsulah in pripravkih, raje začnite pri spremembi prehrane.
Pri nekaterih težavah probiotiki in prebiotiki morda sploh ne bodo učinkoviti. Pri izrazitih težavah z napihnjenostjo po vsakem obroku je lahko na primer prisotna t. i. črevesna disbioza. Ta zahteva zdravniško obravnavo in medicinsko diagnozo.

Vsak črevesni mikrobiom je edinstven

Ena največjih kritik na račun pripravkov s probiotiki in prebiotiki je dejstvo, da gre za „masovno proizvodnjo“. Vsak človek ima namreč že od rojstva edinstveno in neponovljivo sestavo mikroorganizmov v črevesju, ki jo lahko primerjamo s prstnim odtisom. Učinkovit pripravek bi moral biti natančno prilagojen posameznikovim značilnostim in potrebam.
In prav tu tiči težava: sploh ne moremo natančno ugotoviti, kakšne so te značilnosti in potrebe. Obstaja sicer veliko samostojnih testov za analizo blata, vendar ti niso zares zanesljivi. Blato namreč le prehaja skozi mikrobiom. Kako mikrobiom dejansko izgleda, s to metodo ni mogoče natančno določiti.
Pripravki s prebiotiki in probiotiki kot prehranska dopolnila za življenjski slog niso smiselni. V večini primerov zadostuje uravnotežena prehrana. Če pa morate jemati antibiotike, je smiselno podpreti črevesje tako med zdravljenjem kot še nekaj časa po njem.

Probiotiki in prebiotiki med terapijo z antibiotiki

Študija je pokazala, da lahko probiotiki zmanjšajo tveganje za okužbo z bakterijo Clostridium difficile, ki povzroča drisko, za kar 60 odstotkov. Pomembno pa je, da z jemanjem probiotikov začnete najpozneje dva dni po začetku terapije z antibiotiki in da upoštevate časovni razmik dveh do treh ur med jemanjem, da antibiotik ne uniči probiotičnih kultur. Če je terapija z antibiotiki že zaključena, je za obnovo črevesja s probiotiki prepozno. Študija je namreč pokazala, da lahko probiotiki v tem primeru celo upočasnijo ponovno vzpostavitev lastnega črevesnega mikrobioma.
Zato je priporočljivo, da se med terapijo z antibiotiki z lečečim zdravnikom posvetujete, ali je smiselno jemati probiotike in prebiotike za obnovo črevesnega mikrobioma ali ne.
Nepremišljeno in naključno uživanje probiotikov in prebiotikov kot prehranskih dopolnil vsekakor ni priporočljivo. Do zdaj znanost še ni dognala, katerim bolnikom probiotiki in prebiotiki med jemanjem antibiotikov dejansko koristijo. Poleg tega je študija pokazala, da so bolniki, ki so med terapijo z antibiotiki jemali probiotike, pogosteje razvili odpornost na antibiotike v primerjavi s tistimi, ki probiotikov niso uživali.
Dodatna težava pri prehranskih dopolnilih je v tem, da študije o njihovi učinkovitosti večinoma financirajo proizvajalci, zaradi česar so težko primerljive. Zato je znanstvena podlaga o njihovi učinkovitosti razmeroma nejasna.

Ali probiotike in prebiotike lahko jemljemo skupaj?

V številnih pripravkih so probiotiki in prebiotiki združeni. Takšne pripravke imenujemo sinbiotiki. Takšne kombinacije pa je mogoče doseči tudi z uravnoteženo prehrano, na primer tako, da za zajtrk pojeste naravni jogurt z banano.

Kako dolgo traja obnova črevesja s probiotiki?

Kako dolgo traja, da se črevesje po jemanju antibiotikov vrne v prvotno stanje, je zelo odvisno od posameznika. Tudi v znanstvenih študijah so podatki o tem različni, od dveh tednov do več mesecev. Zato je probiotike in prebiotike priporočljivo jemati nekoliko dlje, saj si črevesje opomore razmeroma počasi. Je pa to tudi vprašanje stroškov, saj ti pripravki niso ravno poceni.

Ali lahko otrokom dajemo probiotike?

Tudi otroci lahko jemljejo probiotike. To je še posebej priporočljivo pri akutni driski ali ob jemanju antibiotikov.
Pregled študij, ki je zajel več kot 6.000 otrok, je dokazal učinkovitost probiotikov pri simptomatskem zdravljenju z antibiotiki povezane driske (AAD). Medtem ko je v skupini, zdravljeni s probiotiki, osem odstotkov otrok razvilo AAD, je bilo v kontrolni skupini takšnih kar 19 odstotkov.

Kdaj ne bi smeli jemati probiotikov?

Pripravki s probiotiki niso brez omejitev priporočljivi za vse ljudi. Na splošno probiotikov ne bi smeli uporabljati pri nedonošenčkih, hudo bolnih osebah ali pri bolnikih z močno oslabljenim imunskim sistemom. Strokovnjaki opozarjajo, da se probiotikov ne sme jemati pri hudih vnetjih v trebušni votlini (na primer pri akutnem vnetju trebušne slinavke).

V katerih živilih se skrivajo probiotiki in prebiotiki?

Probiotiki in prebiotiki niso prisotni le v umetno proizvedenih pripravkih, temveč tudi v številnih naravnih živilih.

Probiotiki v živilih

Pomembne mikroorganizme najdemo na primer v fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so naravni jogurti, ajran, skyr in kefir, pa tudi v kislem testu ter fermentiranih živilih, kot so kislo zelje, kimči, pasta miso ali kombuča. Pasterizirani izdelki ne vsebujejo probiotikov, razen če so ti dodani po pasterizaciji.

Pozor: V nosečnosti surovo mleko in izdelki iz surovega mleka niso primerni za uživanje.

Prebiotiki v živilih

Neprebavljive prehranske vlaknine se večinoma nahajajo v čebuli, česnu, na splošno v lukovkah, špargljih, ovsu in bananah, prav tako v rži, soji, grahu, algah ter kot odporni škrob v hladnem krompirju, rižu in testeninah. Priporočilo za uživanje vlaknin po podatkih Inštituta za nutricionistiko znaša najmanj 15 gramov vlaknin na 1.000 kalorij. Pri dnevni potrebi približno 2.000 kalorij to pomeni 30 gramov vlaknin. Glede količine vlaknin pa po mnenju strokovnjakov ni razlike, ali je zelenjava sveža, zamrznjena ali vložena.
Dietetičarji opozarjajo, da se mora črevesje najprej navaditi na prehrano, bogato z vlakninami. Tisti, ki so doslej uživali predvsem bel kruh in malo sadja ter zelenjave, ne bi smeli čez noč popolnoma spremeniti svoje prehrane, temveč naj količino vlaknin postopoma povečujejo.