Kaj pomeni fleksitarna prehrana? In kako se razlikuje od drugih načinov prehranjevanja, kot sta vegetarijanska ali veganska?

Beseda "fleksitarijanstvo" izhaja iz besed "fleksibilno" in "vegetarijanstvo". Fleksitarijanci načeloma uživajo vsa živila živalskega in rastlinskega izvora. Vendar pa zavestno zmanjšujejo uživanje mesa in rib. To je tudi razlika v primerjavi z vegetarijansko prehrano, pri kateri se ne uživa mesa in rib, oziroma z vegansko prehrano, pri kateri se ljudje popolnoma izogibajo živilom živalskega izvora.

Katere zdravstvene koristi lahko prinese fleksitarna prehrana?

Temelj fleksitarijanske prehrane predstavljajo skupine živil, kot so zelenjava, sadje, žitni izdelki, stročnice, oreščki in semena. To prinaša veliko raznolikost hranil, kot so vitamini, vlaknine, antioksidanti in sekundarne rastlinske snovi, ki ne le izboljšujejo splošno zdravje, ampak tudi zdravje črevesja. Zdravo črevesje vpliva na našo prebavo, imunski sistem, hormonsko ravnovesje in celo razpoloženje. Z zmanjšanim uživanjem mesa se dodatno zmanjša tveganje za bolezni, kot so rak na črevesju, diabetes tipa 2 ali bolezni srca in ožilja

Ali obstajajo znanstvena dognanja ali študije, ki potrjujejo pozitivne učinke tega načina prehranjevanja?

Obsežna metaanaliza – to je povzetek več študij – iz leta 2021 na primer kaže, da je fleksitarijanska prehrana povezana z nižjo splošno umrljivostjo in izboljšanim zdravjem srca in ožilja. Tudi ameriško združenje za srce (American Heart Association – AHA) se zavzema za prehrano rastlinskega izvora in posebej poudarja fleksitarijansko prehrano kot preventivo proti kroničnim boleznim.

Kako pogosto "lahko" pri fleksitarijanski prehrani uživamo meso – ali obstaja kakšno splošno pravilo ali priporočilo?

Ni enotnega priporočila, ki bi določalo, koliko mesa na teden je "dovoljeno". Za primerjavo: za "vsejedce" priporoča Nemško združenje za prehrano (DGE) največ 300 do 600 gramov mesa na teden. EPIC-Oxford študija, ena največjih dolgoročnih študij o povezavi med prehrano in zdravjem, navaja pri fleksitarijanki prehrani največ enega do tri obroke mesa na teden z manj kot 50 grami mesa na dan. Načeloma je fleksitarijancem prepuščena odločitev, koliko mesa želijo uživati.

Katere rastlinske alternative mesu so iz prehranskega vidika še posebej priporočljive?

Tofu, tempeh, volčji bob, sojini izdelki, stročnice, kot sta čičerika in fižol, ter seitan so iz prehranskega vidika še posebej dragoceni. Ne zagotavljajo le kakovostnih rastlinskih beljakovin, temveč tudi številne druge hranilne snovi. Močno predelani mesni nadomestki so lahko sicer dober vir beljakovin, vendar bi morali zaradi običajno zelo visoke vsebnosti soli in količine dodatkov ostati izjema in jih uživati le občasno.

Na kaj moramo biti pozorni, da kljub zmanjšanemu uživanju mesa dobimo dovolj hranil, kot so železo, vitamin B12 ali beljakovine?

Tudi pri fleksitarijanski prehrani je povsem mogoče, da z živili rastlinskega izvora dobimo dovolj železa, vitamina B12 in beljakovin. Poleg zgoraj omenjenih rastlinskih alternativ mesu, ki so dober vir beljakovin, je priporočljivo uživanje jajc in mlečnih izdelkov. Med rastlinska živila, bogata z železom, spadajo psevdožita, kot so proso, kvinoja in amarant, pa tudi leča, bučna semena, sezam, lanena semena, tofu in ovseni kosmiči. Tudi rumenjak vsebuje železo. Da bi telesu pomagali pri absorpciji železa, je pomembno, da živila, bogata z železom, kombiniramo z virom vitamina C, kot so paprika, brokoli, jagodičevje, peteršilj ali citrusi. Vitamin B12 je eno od kritičnih hranil, če uživamo malo mesa. Jajca in mlečni izdelki običajno vsebujejo manjše količine vitamina B12 kot meso, zato je smiselno dodajati živila, obogatena z vitaminom B12, kot so nekateri rastlinski napitki ali kvasni kosmiči.

Za koga je fleksitarijanska prehrana še posebej primerna – in ali obstajajo skupine, za katere je manj priporočljiva?

Fleksitarijanska prehrana je za večino ljudi, ki se zanjo odločijo, ne le zdrava, ampak tudi bolj trajnostna oblika prehranjevanja. Primerna je tudi za ljudi, ki so okoljsko ozaveščeni ali skrbijo za dobrobit živali in želijo zmanjšati svoj ekološki odtis. Prav tako je primerna za tiste, ki želijo postopoma preiti na vegetarijansko ali vegansko prehrano. Načeloma je ta način prehranjevanja priporočljiv za vse ljudi. Vendar pa obstajajo določene skupine ali življenjske faze, kot so starejši ljudje ali obdobje nosečnosti in dojenja, kjer je treba paziti na zadostno oskrbo s kritičnimi hranili, ki V teh posebnih primerih je morda smiselno in koristno, da se posvetujete z ustreznim prehranskim strokovnjakom, da se izognete pomanjkanju hranil.

Katere napake se pogosto pojavljajo pri poskusu fleksitarijanske prehrane?

Ko določena živila, kot sta meso ali ribe, niso več del prehrane, je pomembno, da manjkajoča hranila, kot so beljakovine, železo ali vitamin B12, nadomestimo z drugimi živili, da se izognemo pomanjkanju. Priporočljivo je, da se resnično posvetimo svoji prehrani in najdemo dobre alternativne vire za omenjena hranila. Kot že omenjeno, naj bodo močno predelani mesni nadomestki le občasna dopolnitev in ne osnova prehrane. Fleksitarijanska prehrana je optimalna, ko ne razmišljamo le v smislu "manj mesa", ampak tudi "več raznolikosti in hranil". Če se odločite za fleksitarijansko prehrano, vendar se doslej niste veliko ukvarjali s prehrano, lahko potrebne informacije pridobite tudi pri dietologu.

Kako lahko načela fleksitarijanstva vključimo v vsakdanje življenje – še posebej, ko imamo malo časa za kuhanje?

Kuhanje bo vedno zahtevalo nekaj časa. Zato je lahko koristno, da si ob koncu tedna zavestno vzamemo čas za načrtovanje celotnega tedna vnaprej. Tako se lahko izognemo neprijetni situaciji, ko smo zelo lačni, a imamo malo časa.
Predstavljamo vam nekaj trikov za prihranek časa, ki bodo še posebej prav prišli staršem z otroki:

  1. Vedno imejte na zalogi določena osnovna živila, ki imajo daljši rok trajanja, kot so stročnice (v pločevinkah ali posušene), zelenjava (tudi zamrznjena), tofu in tempeh, rastlinski napitki, oreščki, semena, žitni izdelki, kot sta kvinoja ali proso.
  2. Priprava obrokov vnaprej: skuhajte večje količine stročnic, na primer leče. Skuhane količine shranite v hladilniku, iz njih pa lahko pripravite več jedi, kot so solata iz leče, lečin curry, lečina juha, lečina bolognese. Enako lahko naredite tudi z drugimi stročnicami, kot so čičerika, fižol, riž ali krompir. Če sveža zelenjava ni na voljo, lahko uporabite tudi zamrznjeno zelenjavo, ki je zaradi hitrega zamrzovanja po obiranju celo bogatejša z vitamini kot sveža zelenjava. Enako velja za zamrznjeno sadje.
  3. Najbolje je, da vnaprej pripravite tudi jedi, kot so enolončnice, na primer curry ali chili sin carne. Te lahko enostavno zamrznete in v njih uživate, ko vam zmanjka časa za kuhanje.
  4. Hitri recepti, kot so shakshuka, zelenjavna omleta, sklede, polnjeni zavitki, fižolovi polpeti/falafli, ovseni polpeti, namazi, hitri curry s tofujem ali čičeriko, so vedno odlična in zdrava ideja, ki na začetku vzamejo malo več časa, a dolgoročno zagotovo pomagajo prihraniti čas.

Kakšno vlogo ima trajnost pri fleksitarijanski prehrani? In kako lahko s tem prispevamo k ohranjanju okolja in podnebja?

Fleksitarijanska prehrana je dober način za varovanje podnebja! Manj uživanja živalskih izdelkov pomeni manj toplogrednih plinov, manjšo porabo zemljišč in vode ter manj krčenja deževnih gozdov za proizvodnjo živalske krme. Poleg tega fleksitarijanska prehrana spodbuja bolj trajnostno kmetijstvo. Kdor zavestno uživa in pogosteje posega po rastlinskih alternativah, prispeva k zmanjšanju svojega ekološkega odtisa. Tudi poraba energije v proizvodnji hrane se zmanjša, saj rastlinska živila običajno zahtevajo manj predelave in transporta. Trajnost tukaj ne pomeni odrekanja, temveč bolj odgovoren odnos do okolja, podnebja in prihodnjih generacij.