Kaj pomeni fleksitarna prehrana? In kako se razlikuje od drugih načinov prehranjevanja, kot sta vegetarijanska ali veganska?

Beseda »fleksitarijanstvo« izhaja iz besed »fleksibilno« in »vegetarijanstvo«. Fleksitarijanci načeloma uživajo živila živalskega in rastlinskega izvora, vendar zavestno zmanjšujejo uživanje mesa in rib. To je tudi razlika v primerjavi z vegetarijansko prehrano, pri kateri se ne uživa mesa in rib, oziroma z vegansko prehrano, pri kateri se ljudje izogibajo živilom živalskega izvora.

Katere možne zdravstvene koristi lahko prinese fleksitarna prehrana?

Temelj fleksitarne prehrane predstavljajo skupine živil, kot so zelenjava, sadje, žitni izdelki, stročnice, oreščki in semena. Takšna izbira lahko prispeva k raznoliki oskrbi s hranili, kot so vitamini, prehranske vlaknine, antioksidanti in sekundarne rastlinske snovi.

Prehrana z večjim deležem rastlinskih živil je lahko povezana z večjim vnosom vlaknin, kar lahko podpira normalno prebavo. Raziskave kažejo, da so prehranski vzorci z večjim deležem rastlinskih živil in manjšim deležem rdečega oziroma predelanega mesa lahko povezani z nižjim tveganjem za nekatere kronične bolezni, kot so bolezni srca in ožilja, sladkorna bolezen tipa 2 ali rak debelega črevesa. Dejanski učinek pa je odvisen od celotne prehrane, življenjskega sloga in individualnega zdravstvenega stanja.

Ali obstajajo znanstvena dognanja ali študije o učinkih tega načina prehranjevanja?

Obsežna metaanaliza iz leta 2021, torej povzetek več študij, na primer kaže povezavo med prehranskimi vzorci z večjim deležem rastlinskih živil in ugodnejšimi kazalniki zdravja srca in ožilja. Tudi ameriško združenje za srce, American Heart Association – AHA, priporoča prehranske vzorce z več rastlinskimi živili kot del preventive pred kroničnimi boleznimi.

Pomembno pa je, da posamezne študije ne dokazujejo samodejno, da je vsak fleksitarni jedilnik zdrav. Odločilno je, kako je prehrana sestavljena: pomembni so raznolikost, dovolj beljakovin, kakovost maščob, zadosten vnos vlaknin in dobra oskrba s ključnimi mikrohranili.

Kako pogosto lahko pri fleksitarni prehrani uživamo meso – ali obstaja splošno pravilo ali priporočilo?

Ni enotnega priporočila, ki bi določalo, koliko mesa na teden je pri fleksitarni prehrani »dovoljeno«. Za primerjavo: Nemško združenje za prehrano, DGE, za mešano prehrano priporoča največ 300 gramov mesa in mesnih izdelkov na teden.

Študija EPIC-Oxford, ena večjih dolgoročnih študij o povezavi med prehrano in zdravjem, pri fleksitarni prehrani pogosto navaja največ en do tri obroke mesa na teden oziroma manj kot 50 gramov mesa na dan. Načeloma je odločitev, koliko mesa želi posameznik uživati, del osebnega prehranskega pristopa.

Katere rastlinske alternative mesu so z vidika hranil posebej zanimive?

Tofu, tempeh, volčji bob, sojini izdelki, stročnice, kot sta čičerika in fižol, ter seitan so z vidika hranil zanimive možnosti. Zagotavljajo lahko rastlinske beljakovine in druga hranila, odvisno od živila in načina priprave.

Močno predelani mesni nadomestki so lahko vir beljakovin, vendar pogosto vsebujejo več soli ali dodatkov. Zato jih je smiselno uporabljati občasno in ne kot osnovo prehrane.

Na kaj moramo biti pozorni, da kljub zmanjšanemu uživanju mesa dobimo dovolj hranil, kot so železo, vitamin B12 ali beljakovine?

Tudi pri fleksitarni prehrani je mogoče z dobro načrtovanim jedilnikom zaužiti dovolj beljakovin in železa. Poleg zgoraj omenjenih rastlinskih alternativ mesu so lahko vir beljakovin tudi jajca in mlečni izdelki, če jih vključujete v prehrano.

Med rastlinska živila, ki vsebujejo železo, spadajo psevdožita, kot so proso, kvinoja in amarant, pa tudi leča, bučna semena, sezam, lanena semena, tofu in ovseni kosmiči. Tudi rumenjak vsebuje železo. Da bi telesu pomagali pri absorpciji železa iz rastlinskih virov, je koristno živila, ki vsebujejo železo, kombinirati z virom vitamina C, kot so paprika, brokoli, jagodičevje, peteršilj ali citrusi.

Vitamin B12 je eno od hranil, na katera je treba biti pozoren, če uživamo malo živil živalskega izvora. Jajca in mlečni izdelki vsebujejo manjše količine vitamina B12 kot meso. V nekaterih primerih so lahko smiselna tudi živila, obogatena z vitaminom B12, na primer določeni rastlinski napitki ali kvasni kosmiči. Pri negotovosti ali posebnih življenjskih obdobjih je priporočljiv posvet z zdravnikom ali prehranskim strokovnjakom.

Za koga je fleksitarna prehrana primerna – in ali obstajajo skupine, pri katerih je potreben poseben poudarek na hranilih?

Fleksitarna prehrana je lahko primerna za veliko ljudi, ki želijo zmanjšati delež mesa in rib, hkrati pa ne želijo popolnoma izključiti živil živalskega izvora. Primerna je lahko tudi za tiste, ki želijo postopoma preiti na vegetarijansko ali vegansko prehrano.

Pri določenih skupinah ali življenjskih obdobjih, kot so starejši ljudje, nosečnost, dojenje, otroštvo, intenzivna športna aktivnost ali obstoječe bolezni, je treba posebej paziti na zadostno oskrbo s hranili, kot so beljakovine, železo, vitamin B12, kalcij, jod in omega-3 maščobne kisline. V teh primerih je lahko koristno, da se posvetujete z zdravnikom, dietetikom ali drugim ustreznim prehranskim strokovnjakom.

Katere napake se pogosto pojavljajo pri poskusu fleksitarne prehrane?

Ko določena živila, kot sta meso ali ribe, uživamo redkeje, je pomembno, da hranila, kot so beljakovine, železo ali vitamin B12, nadomestimo z drugimi viri, da se izognemo pomanjkanju. Priporočljivo je, da se prehrani zavestno posvetimo in poiščemo primerne alternativne vire za omenjena hranila.

Kot že omenjeno, naj bodo močno predelani mesni nadomestki le občasna dopolnitev in ne osnova prehrane. Fleksitarna prehrana je dobro zastavljena, ko ne razmišljamo le v smislu »manj mesa«, ampak tudi »več raznolikosti in hranil«. Če se odločite za fleksitarno prehrano, vendar se doslej niste veliko ukvarjali s prehrano, lahko potrebne informacije pridobite tudi pri dietetiku ali prehranskem strokovnjaku.

Kako lahko načela fleksitarijanstva vključimo v vsakdanje življenje – še posebej, ko imamo malo časa za kuhanje?

Kuhanje bo vedno zahtevalo nekaj časa. Zato je lahko koristno, da si ob koncu tedna zavestno vzamemo čas za načrtovanje celotnega tedna vnaprej. Tako se lahko izognemo neprijetni situaciji, ko smo zelo lačni, a imamo malo časa.

Predstavljamo vam nekaj trikov za prihranek časa, ki bodo še posebej prav prišli staršem z otroki:

  • Vedno imejte na zalogi določena osnovna živila z daljšim rokom trajanja, kot so stročnice v pločevinkah ali posušene stročnice, zamrznjena zelenjava, tofu in tempeh, rastlinski napitki, oreščki, semena ter žitni izdelki, kot sta kvinoja ali proso.
  • Priprava obrokov vnaprej: skuhajte večje količine stročnic, na primer leče. Skuhane količine shranite v hladilniku, iz njih pa lahko pripravite več jedi, kot so solata iz leče, lečin curry, lečina juha ali lečina bolonjska omaka. Enako lahko naredite tudi z drugimi stročnicami, čičeriko, fižolom, rižem ali krompirjem. Če sveža zelenjava ni na voljo, lahko uporabite tudi zamrznjeno zelenjavo. Ker je pogosto zamrznjena kmalu po obiranju, je lahko hranilno primerljiva s svežo zelenjavo. Enako velja za zamrznjeno sadje.
  • Vnaprej lahko pripravite tudi jedi, kot so enolončnice, na primer curry ali chili sin carne. Te lahko enostavno zamrznete in v njih uživate, ko vam zmanjka časa za kuhanje.
  • Hitri recepti, kot so šakšuka, zelenjavna omleta, sklede, polnjeni zavitki, fižolovi polpeti, falafli, ovseni polpeti, namazi ali hitri curry s tofujem ali čičeriko, so lahko praktična in hranilno raznolika izbira. Na začetku lahko načrtovanje vzame nekaj več časa, dolgoročno pa lahko olajša vsakodnevno pripravo obrokov.

Kakšno vlogo ima manjši delež živil živalskega izvora pri prehranskih odločitvah?

Pri fleksitarijanski prehrani je v ospredju zavestno zmanjševanje deleža mesa, rib in drugih živil živalskega izvora, ne da bi se jim bilo treba popolnoma odpovedati. Takšen način prehranjevanja lahko pomaga, da se bolj premišljeno odločamo, katera živila vključujemo v svoj jedilnik in kako pogosto jih uživamo.

Kdor želi pri prehrani upoštevati tudi okoljske vidike, lahko pri izbiri živil pozornost nameni več dejavnikom: pogostosti uživanja mesa, poreklu živil, sezonski ponudbi, načinu pridelave, stopnji predelave, embalaži ter količini zavržene hrane. Pomembno je tudi, da je prehrana raznolika in dobro načrtovana, saj manj mesa samo po sebi še ne pomeni nujno uravnoteženega jedilnika.

Fleksitarijanski pristop je zato lahko praktičen način, kako v vsakdan vključiti več rastlinskih obrokov, preizkusiti stročnice, žita, oreščke, semena, tofu ali tempeh ter hkrati ohraniti določeno prilagodljivost pri izbiri živil živalskega izvora.