Kaj dietetičarji svetujejo glede prehrane

Kaj so probiotiki in prebiotiki?

Naše črevesje naseljujejo številni mikroorganizmi, kot so bakterije, glive, virusi in drugi mikroorganizmi – ti skupaj tvorijo mikrobiom. Probiotiki so živi mikroorganizmi, ki jih vnašamo v črevesni mikrobiom od zunaj. Prebiotiki pa so, poenostavljeno povedano, hrana za določene koristne bakterije v črevesju.

Probiotiki

Probiotiki so mikroorganizmi, ki so odporni na želodčno kislino in nepoškodovani prispejo v črevesje. Če jih zaužijemo v zadostni količini, lahko podpirajo ravnovesje črevesnega mikrobioma. Primeri probiotikov so mlečnokislinske bakterije in kvasovke. Prispevajo lahko k podpori črevesne pregrade in k ravnovesju mikroorganizmov v črevesju.

Prebiotiki

Za razliko od probiotikov prebiotiki niso živi organizmi. Gre za večinoma neprebavljive sestavine hrane, kot sta inulin in fruktooligosaharidi. Vsi prebiotiki spadajo med prehranske vlaknine, vendar pa nimajo vse prehranske vlaknine prebiotičnih lastnosti.

Prebiotiki se v tankem črevesju ne razgradijo in zato nepoškodovani prispejo v debelo črevo, kjer jih presnovijo tam živeče bakterije. Pri tem nastajajo kratkoverižne maščobne kisline, ki lahko vplivajo na pH-vrednost v črevesju. To lahko podpira absorpcijo določenih mineralov, kot so kalcij, magnezij, natrij in fosfor. Kratkoverižne maščobne kisline imajo vlogo tudi pri delovanju črevesne pregrade in imunskega sistema. Nekatere raziskave kažejo, da lahko sodelujejo pri uravnavanju vnetnih procesov. Prebiotiki lahko vplivajo tudi na to, kako se določeni mikroorganizmi vežejo na črevesne celice.

Je smiselno jemati probiotike?

Prehranska dopolnila s probiotiki in prebiotiki so trenutno deležna velike pozornosti. Mnogi od njih pričakujejo pozitiven učinek na prebavo in zdravje črevesja. Preden posežete po kapsulah in pripravkih, je smiselno najprej preveriti prehranske navade.

Pri nekaterih težavah probiotiki in prebiotiki morda sploh ne bodo učinkoviti. Pri izrazitih težavah z napihnjenostjo po vsakem obroku je lahko na primer prisotna t. i. črevesna disbioza. Ta zahteva zdravniško obravnavo in medicinsko diagnozo.

Vsak črevesni mikrobiom je edinstven

Ena največjih kritik na račun pripravkov s probiotiki in prebiotiki je dejstvo, da gre za standardizirane izdelke. Vsak človek ima namreč že od rojstva edinstveno sestavo mikroorganizmov v črevesju, ki jo lahko primerjamo s prstnim odtisom. Učinkovit pripravek bi moral biti natančno prilagojen posameznikovim značilnostim in potrebam.

In prav tu tiči težava: teh značilnosti in potreb pogosto ni mogoče natančno določiti. Obstaja sicer veliko samostojnih testov za analizo blata, vendar ti niso vedno zanesljivi. Blato namreč le prehaja skozi mikrobiom. Kako mikrobiom dejansko izgleda, s to metodo ni mogoče natančno določiti.

Pripravki s prebiotiki in probiotiki kot prehranska dopolnila za življenjski slog zato niso nujno smiselni za vsakogar. V večini primerov je pomembna uravnotežena prehrana. Če pa morate jemati antibiotike, je lahko v določenih primerih smiselno, da se z zdravnikom posvetujete o podpori črevesju med zdravljenjem in po njem.

Probiotiki in prebiotiki med terapijo z antibiotiki

Študija je pokazala, da lahko probiotiki zmanjšajo tveganje za okužbo z bakterijo Clostridium difficile, ki povzroča drisko, za do 60 odstotkov. Pomembno pa je, da se o jemanju probiotikov posvetujete z zdravnikom in da se, če je jemanje priporočeno, začne najpozneje dva dni po začetku terapije z antibiotiki. Priporočljivo je upoštevati časovni razmik dveh do treh ur med jemanjem, da antibiotik ne vpliva neposredno na probiotične kulture.

Če je terapija z antibiotiki že zaključena, je lahko za obnovo črevesja s probiotiki prepozno. Študija je namreč pokazala, da lahko probiotiki v tem primeru pri nekaterih ljudeh celo upočasnijo ponovno vzpostavitev lastnega črevesnega mikrobioma.

Zato je priporočljivo, da se med terapijo z antibiotiki z lečečim zdravnikom posvetujete, ali je smiselno jemati probiotike in prebiotike za podporo črevesnemu mikrobiomu ali ne.

Nepremišljeno in naključno uživanje probiotikov in prebiotikov kot prehranskih dopolnil ni priporočljivo. Do zdaj znanost še ni dokončno pojasnila, katerim bolnikom probiotiki in prebiotiki med jemanjem antibiotikov dejansko koristijo. Poleg tega je študija pokazala, da so bolniki, ki so med terapijo z antibiotiki jemali probiotike, pogosteje razvili odpornost na antibiotike v primerjavi s tistimi, ki probiotikov niso uživali.

Dodatna težava pri prehranskih dopolnilih je v tem, da študije o njihovi učinkovitosti pogosto financirajo proizvajalci, zaradi česar so težje primerljive. Zato je znanstvena podlaga o njihovi učinkovitosti razmeroma nejasna.

Ali probiotike in prebiotike lahko jemljemo skupaj?

V številnih pripravkih so probiotiki in prebiotiki združeni. Takšne pripravke imenujemo sinbiotiki. Takšne kombinacije pa je mogoče vključiti tudi v običajno prehrano, na primer tako, da za zajtrk pojeste naravni jogurt z banano.

Kako dolgo traja obnova črevesja s probiotiki?

Kako dolgo traja, da se črevesje po jemanju antibiotikov vrne v prvotno stanje, je zelo odvisno od posameznika. Tudi v znanstvenih študijah so podatki o tem različni, od dveh tednov do več mesecev. Če zdravnik priporoči jemanje probiotikov ali prebiotikov, jih je lahko smiselno jemati nekoliko dlje, saj si črevesni mikrobiom pogosto opomore postopoma. Je pa to tudi vprašanje stroškov, saj ti pripravki niso ravno poceni.

Ali lahko otrokom dajemo probiotike?

Tudi otroci lahko v določenih primerih jemljejo probiotike, vendar naj se starši o tem predhodno posvetujejo s pediatrom. To je lahko posebej relevantno pri akutni driski ali ob jemanju antibiotikov.

Pregled študij, ki je zajel več kot 6.000 otrok, je pokazal učinkovitost probiotikov pri simptomatskem zdravljenju z antibiotiki povezane driske (AAD). Medtem ko je v skupini, zdravljeni s probiotiki, osem odstotkov otrok razvilo AAD, je bilo v kontrolni skupini takšnih 19 odstotkov.

Kdaj ne bi smeli jemati probiotikov?

Pripravki s probiotiki niso brez omejitev priporočljivi za vse ljudi. Na splošno probiotikov ne bi smeli uporabljati pri nedonošenčkih, hudo bolnih osebah ali pri bolnikih z močno oslabljenim imunskim sistemom. Strokovnjaki opozarjajo, da se probiotikov ne sme jemati pri hudih vnetjih v trebušni votlini, na primer pri akutnem vnetju trebušne slinavke.

V katerih živilih najdemo probiotike in prebiotike?

Probiotiki in prebiotiki niso prisotni le v prehranskih dopolnilih, temveč tudi v številnih živilih.

Probiotiki v živilih

Mikroorganizme najdemo na primer v fermentiranih mlečnih izdelkih, kot so naravni jogurti, ajran, skyr in kefir, pa tudi v kislem testu ter fermentiranih živilih, kot so kislo zelje, kimči, pasta miso ali kombuča. Pasterizirani izdelki ne vsebujejo probiotikov, razen če so ti dodani po pasterizaciji.

Pozor: V nosečnosti surovo mleko in izdelki iz surovega mleka niso primerni za uživanje.

Prebiotiki v živilih

Neprebavljive prehranske vlaknine se večinoma nahajajo v čebuli, česnu, na splošno v lukovkah, špargljih, ovsu in bananah, prav tako v rži, soji, grahu, algah ter kot odporni škrob v hladnem krompirju, rižu in testeninah. Priporočilo za uživanje vlaknin po podatkih Inštituta za nutricionistiko znaša najmanj 15 gramov vlaknin na 1.000 kalorij. Pri dnevni potrebi približno 2.000 kalorij to pomeni 30 gramov vlaknin. Glede količine vlaknin pa po mnenju strokovnjakov ni razlike, ali je zelenjava sveža, zamrznjena ali vložena.

Dietetičarji opozarjajo, da se mora črevesje najprej navaditi na prehrano, bogato z vlakninami. Tisti, ki so doslej uživali predvsem bel kruh in malo sadja ter zelenjave, ne bi smeli čez noč popolnoma spremeniti svoje prehrane, temveč naj količino vlaknin postopoma povečujejo.