Fibermaxxing: Zakaj naj bi na dan zaužili 30 gramov prehranskih vlaknin

Kaj so prehranske vlaknine?

V devetdesetih letih prejšnjega stoletja je bila v ospredju prehrana z malo maščobami, v prvem desetletju novega tisočletja pa se je uveljavila prehrana z malo ogljikovimi hidrati. V zadnjih letih vse več ljudi navdušuje prehrana z veliko beljakovinami. Prehranske vlaknine medtem ostajajo skoraj povsem v ozadju. Že njihovo poimenovanje »balastne snovi« vzbuja vtis, da gre za nepotrebno breme. V njem se zrcali desetletja razširjeno prepričanje, da so rastlinske vlaknine, ki neprebavljene potujejo skozi telo, nekoristne. Ta pogled se šele postopoma spreminja, predvsem po zaslugi vse naprednejših raziskav človeškega mikrobioma.
S kemijskega vidika so prehranske vlaknine večinoma kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih naše telo ne more prebaviti samo. Z njimi se namreč prehranjuje naš črevesni mikrobiom. Ko rastlinska vlakna potujejo skozi prebavila, sprožijo vrsto pomembnih telesnih procesov, ki imajo številne koristi za zdravje. Strokovnjaki jih povzamejo z jedrnato enačbo: »Več prehranskih vlaknin, manj bolezni sodobnega časa.«

Kako koristne so prehranske vlaknine za zdravje?

Študija Global Burden of Disease Study 2019, ena največjih raziskav vzrokov bolezni na svetu, prehrano z malo prehranskimi vlakninami uvršča med najpomembnejša prehranska tveganja za prezgodnjo umrljivost. »Že deset gramov vlaknin več na dan je bilo povezanih s približno enajst odstotkov manjšim tveganjem za umrljivost,« rezultate pojasnjujejo strokovnjaki.
Ljudje, ki uživajo prehrano, bogato z vlakninami, imajo od 20 do 30 odstotkov manjše tveganje za srčno-žilne bolezni in do 35 odstotkov manjše tveganje za razvoj sladkorne bolezni tipa 2.
Praviloma imajo tudi nekoliko nižji krvni tlak in nižje vrednosti vnetnih faktorjev v krvi. Dokazana je tudi povezava s 23 odstotkov manjšim tveganjem za raka debelega črevesa in danke.
Ker prehranske vlaknine delujejo predvsem v črevesju, vplivajo tudi na imunski sistem. V črevesju je namreč približno od 70 do 80 odstotkov imunskih celic. Če je v prehrani premalo vlaknin, črevesni mikrobiom ne dobi dovolj »hrane« in postane manj raznolik. Posledično se lahko imunski sistem odzove pretirano, na primer z alergijami, kroničnimi vnetji ali avtoimunskimi boleznimi.
Prehranske vlaknine pozitivno vplivajo tudi na naše duševno zdravje. Črevesne bakterije namreč vplivajo na količino triptofana, ki je v možganih na voljo za tvorbo serotonina, tako imenovanega hormona sreče.

Zakaj so prehranske vlaknine tako koristne za zdravje?

Da bi razumeli številne koristi prehranskih vlaknin za zdravje, si velja podrobneje ogledati njihove različne vrste.
Topne prehranske vlaknine
Topne prehranske vlaknine se močno odzivajo na vodo: z njo lahko denimo tvorijo goste gele ali se utekočinijo. Pomagajo lahko zniževati krvni sladkor in nase vezati škodljivi holesterol, predvsem pa so dragocena hrana za črevesne bakterije.

V to skupino spadajo naslednje podvrste:

• Beta-glukani: Največ jih vsebujejo oves, ovseni otrobi in ječmen, v manjših količinah pa tudi rž.
• Pektini: Najdemo jih predvsem v jabolkih, zlasti v lupini, v belem delu lupine citrusov, kutinah, ribezu in korenju.
• Arabinoksilani: Nase vežejo do 40-krat večjo količino vode, zato jih je treba vedno namočiti v veliki količini tekočine, da nabreknejo. Najdemo jih v luščinah indijskega trpotca.
• Inulin: Ta polisaharid iz fruktoznih enot vsebujejo cikorija, topinambur, črni koren, čebula, česen, por in beluši.
• Fruktooligosaharidi (FOS): Najdemo jih v čebuli in česnu.
• Galaktooligosaharidi (GOS): Vsebujejo jih stročnice.

Netopne prehranske vlaknine

Netopne prehranske vlaknine ne vpijajo vode ter skozi želodec in črevesje potujejo večinoma nespremenjene. Prav zato zmorejo nekaj, pri čemer so topne vlaknine manj učinkovite: črevesje mehansko spodbujajo h gibanju. Povečajo prostornino blata, zato črevesje lažje opravlja svoje delo, in pospešijo prebavo. S tem skrajšajo tranzitni čas – to je čas, ki ga prebavna vsebina potrebuje od zaužitja do izločanja. Strupi, presnovni odpadki in potencialno škodljive snovi so tako krajši čas v stiku s črevesno sluznico.

Netopne prehranske vlaknine najdemo v trdih lupinah rastlin, denimo kumar, paprike in jajčevcev, v zunanjih plasteh žitnih zrn oziroma polnozrnatih žitih ter v oreščkih in semenih. Stročnice, kot so leča, čičerika in fižol, v notranjosti vsebujejo topne, v ovoju pa netopne prehranske vlaknine.

V naravi se netopne prehranske vlaknine pojavljajo tudi v obliki celuloze, hemiceluloze in lignina. Rastlinskim celicam zagotavljajo trdnost, denimo v drevesnem lubju ali žitnih plevah, vendar jih ljudje in naše črevesne bakterije – v nasprotju z nekaterimi živalmi – ne moremo prebaviti.

Rezistentni škrob

Škrob je pomemben vir energije v prehrani in ga vsebujejo krompir,
testenine, riž in kruh. S kemijskega vidika gre za dolge verige sladkornih gradnikov, ki se med prebavo razgradijo v glukozo. Če škrobna živila po kuhanju ohladimo, nastane rezistentni škrob. Ta proces imenujemo retrogradacija, mraz, denimo v hladilniku, pa ga spodbuja.
Posebnost rezistentnega škroba je v tem, da so njegovi gradniki tako tesno povezani, da jih naši
prebavni encimi ne morejo doseči. Rezistentni škrob neprebavljen prispe v debelo črevo, kjer ga črevesni mikrobi razgradijo v kratkoverižne maščobne kisline. Rezistentni škrob je torej prebiotična prehranska vlaknina.

Ali prehranske vlaknine pomagajo pri hujšanju?

Tudi prehranske vlaknine zagotavljajo kalorije. Ko se pretvorijo v kratkoverižne maščobne kisline, vsebujejo približno polovico manj kalorij kot sladkor. Vendar pri doseganju oziroma ohranjanju zdrave telesne mase pomagajo še na številne druge načine. Ob živilih, bogatih z vlakninami, samodejno jemo počasneje. Nasitijo nas in sitost tudi podaljšajo. Vlaknine napolnijo želodec, upočasnijo prebavo in v črevesju sprožijo signale sitosti, zato se težje prenajemo.
V raziskavi POUNDS Lost z več kot 300 udeleženkami in udeleženci se je izkazalo, da so bile prehranske vlaknine najpomembnejši dejavnik uspešnega hujšanja. To je veljalo ne glede na to, ali je prehrana vsebovala malo maščob ali malo ogljikovih hidratov. Sodelujočim poleg tega ni bilo treba šteti kalorij. Samodejno so jedli manj, ker je njihov občutek sitosti znova deloval. Brez prepovedi, le več vlaknin. Tudi druge raziskave kažejo, da ljudje z visokim vnosom prehranskih vlaknin v povprečju tehtajo manj, imajo manj trebušne maščobe in se z leti počasneje redijo.
Prehrana, bogata z vlakninami, pa ni primerna kot hitra shujševalna dieta. »Kdor bo jutri začel jesti več ovsenih kosmičev, pojutrišnjem ne bo deset kilogramov lažji. Biologija ne deluje tako,« poudarjajo strokovnjaki. Fibermaxxing je način prehranjevanja, usmerjen v dolgoročne učinke.

Ali sta prehrana z malo ogljikovimi hidrati in vlaknine združljivi?

Mnogi, ki želijo shujšati, se odločinjo za prehrano z manj ogljikovimi hidrati. Toda med ogljikove hidrate večinoma spadajo tudi prehranske vlaknine. Je torej prehrana, bogata z vlakninami, združljiva z načelom »low carb«? Da, vendar je ključna razlika v tem, da naše telo prehranskih vlaknin ne more razgraditi na sladkorne gradnike. Pomembno je izbrati prava živila. Laneno in chia seme, oreščki, avokado ter zelenjava vsebujejo veliko vlaknin in so primerni tudi za prehrano z malo ogljikovimi hidrati.

Ali so prehranske vlaknine koristne pri sladkorni bolezni tipa 2?

Prehranske vlaknine so pri sladkorni bolezni tipa 2 pomembne z več vidikov. Kratkoročno zavirajo privzem glukoze in stabilizirajo krvni sladkor. Srednjeročno se razgradijo v kratkoverižne maščobne kisline, kar izboljša občutljivost na inzulin. Dolgoročno zavirajo kronična vnetja, ki obremenjujejo presnovo.
Po mnenju strokovnjakov povečanje vnosa prehranskih vlaknin pogosto zniža vrednost HbA1c za 0,3 do 0,5 odstotne točke. Vrednost HbA1c kaže povprečno raven glukoze v krvi v daljšem časovnem obdobju. Že ta na videz majhna razlika lahko odloča o tem, ali je treba denimo prilagoditi odmerek zdravila.
Opozarjajo na še na en pozitiven učinek prehranskih vlaknin, ki ga raziskovalci imenujejo »učinek naslednjega obroka«. Uživanje zajtrka tako še več ur pozneje vpliva na odziv telesa na naslednji obrok. Če je zajtrk bogat s prehranskimi vlakninami, se raven glukoze v krvi po kosilu zviša manj izrazito. Učinek lahko traja do 14 ur. K temu največ prispevajo kratkoverižne maščobne kisline, ki nastanejo pri razgradnji prehranskih vlaknin v debelem črevesu. Ker prehranske vlaknine do debelega črevesa potujejo nekaj časa, se učinek pokaže z zamikom. Maščobne kisline pa celicam pomagajo, da se bolje odzivajo na inzulin.

Koliko prehranskih vlaknin naj bi zaužili na dan?

Naš prebavni sistem, zlasti debelo črevo in mikrobiom, ki živi v njem, je prilagojen precej večjemu vnosu prehranskih vlaknin, kot jih zaužijemo. Črevesje lahko dobro deluje šele ob dnevnem vnosu od 25 do 30 gramov prehranskih vlaknin. Raziskava pred nekaj leti je pokazala, da kar 90 odstotkov Slovencev dnevno zaužije manj od priporočenih 30 gramov vlaknin.
Zakaj je tako? Glavni razlog so visoko predelana živila, ki danes predstavljajo velik del prehrane številnih ljudi. Prehranske vlaknine iz naših živil niso izginile po naključju. Odstranili smo jih povsem zavestno. Da bi bila žita denimo obstojnejša in primernejša za prevoz, jim odstranijo hitro pokvarljive dele, kot so ovoji. »Težava je le v tem, da je prav tam skoraj največ prehranskih vlaknin,« pojasnjujejo strokovnjaki.

Katera živila vsebujejo veliko prehranskih vlaknin?

Najdemo jih le v gobah in rastlinah. Vendar vse vrste sadja in
zelenjave ne vsebujejo enako prehranskih vlaknin. Ledena solata, solatne kumare, paradižnik in paprika so sicer zdrava živila, vendar v primerjavi z drugimi vsebujejo malo prehranskih vlaknin. Pri številnih predelanih živilih je njihova količina v tabeli hranilnih vrednosti navedena v posebni vrstici.
Podatek o ogljikovih hidratih se nanaša le na prebavljive ogljikove hidrate.

Strokovnjaki med najbogatejše vire prehranskih vlaknin uvrščajo naslednje skupine živil:

• stročnice, kot so leča, čičerika, črni fižol, rdeči in beli fižol
• polnozrnati izdelki, kot so ovseni kosmiči, pšenični otrobi, polnozrnati kruh, polnozrnati riž in polnozrnate testenine
• oreščki in semena, kot so mandlji, laneno seme in luščine indijskega trpotca
• jagodičevje, jabolka in hruške (ne lupite jih), zelene banane, artičoke, listni in brstični ohrovt

Pomembno je predvsem, da posegamo po čim bolj raznolikih virih prehranskih vlaknin. Ljudje, ki tedensko zaužijejo vsaj 30 različnih živil rastlinskega izvora, imajo namreč v črevesju največjo mikrobno raznolikost. To so pokazale analize projekta American Gut Project, v katerem je sodelovalo več kot 11.000 ljudi iz ZDA, Velike Britanije in Avstralije.

Kako dnevno zaužiti 30 gramov prehranskih vlaknin?

»Kdor želi zaužiti več prehranskih vlaknin, naj na krožnik doda več rastlinskih živil,« svetujejo strokovnjaki. V nadaljevanju z vami delimo štiri najpomembnejše nasveti, kako to doseči.
Štirje nasveti za začetek fibermaxxinga

1. ZAČNITE POSTOPOMA

Kdor je doslej užival malo prehranskih vlaknin, naj telesa ob začetku fibermaxxinga ne obremeni preveč. Črevesje namreč potrebuje več tednov, da se navadi na nova živila. Strokovnjaki zato svetujejo, da vnos povečujemo za približno pet gramov na teden.

2. ZAČNITE S PREHRANSKIMI VLAKNINAMI, KI JIH TELO DOBRO PRENAŠA

Za začetnike so primerni ovseni kosmiči, jabolka, kuhana zelenjava, kot so bučke, buče ali koromač, ter polnozrnati kruh iz drobno mlete moke. Stročnice, polnozrnati kruh s celimi semeni, surovo čebulo, česen, kapusnice ter zelenjavo, ki močneje fermentira, kot so artičoke ali beluši, naj na jedilnik uvedejo šele bolj izkušeni. Leča je lažje prebavljiva, če jo čez noč namočimo v vodi in vodo nato odlijemo. Rdeča in rumena leča sta poleg tega lažje prebavljivi kot rjava ali črna.

3. ZAMENJAJTE POSAMEZNA ŽIVILA

Kdor začenja s fibermaxxingom, mu ni treba takoj povsem spremeniti jedilnika. Za začetek zadostuje, da posamezna živila zamenja z alternativami, bogatejšimi s prehranskimi vlakninami, na primer beli kruh s polnozrnatim. Že to lahko prinese veliko razliko. Beli kruh vsebuje le 2,7 grama vlaknin na 100 gramov, polnozrnati pa več kot dvakrat toliko, od šest do osem gramov na 100 gramov. Podobna je razlika pri rižu. Pri testeninah pa polnozrnata različica vsebuje skoraj trikrat več prehranskih vlaknin, medtem ko jih testenine iz stročnic vsebujejo celo do štirikrat več. Tako denimo strokovnjaki svetujejo tudi, da omake s sladko smetano po potrebi obogatimo s pretlačenim fižolom, ne da bi pri tem izgubile okus ali ustrezno teksturo.

4. PIJTE DOVOLJ TEKOČINE

Po besedah strokovnjakov je zelo pomemben zadosten vnos tekočine. Tako lahko preprečimo prebavne težave, kot je zaprtje. Prehranske vlaknine namreč potrebujejo vodo, da lahko nabreknejo.

Kako smiselna so prehranska dopolnila z vlakninami?

Prehranske vlaknine izdelujejo tudi industrijsko, mednje sodijo denimo inulin, PHGG (delno hidroliziran guar gumi), rezistentni dekstrin, beta-glukan in pektin. V obliki prahu jih včasih dodajajo predelanim izdelkom, da bi povečali vsebnost prehranskih vlaknin. To pa ni nujno slabo, saj dodane prehranske vlaknine lahko pomagajo povečati dnevni vnos. Toda čokoladna ploščica z dodanimi vlakninami ostaja čokoladna ploščica. V nasprotju z rastlinskimi živili ne ponuja prepleta prehranskih vlaknin, vitaminov, mineralov in sekundarnih rastlinskih snovi. Strokovnjaki zato priporočajo, da prehranska dopolnila z vlakninami razumemo le kot dopolnilo, ne pa kot nadomestilo za uravnoteženo prehrano.

Pomembno: Pri prehranskih dopolnilih z vlakninami je treba upoštevati, da lahko vplivajo na delovanje
zdravil. Najprej bi morali zaužiti zdravilo, prehransko dopolnilo z vlakninami pa šele dve uri pozneje. »Takrat je prehod zdravila skozi želodec praviloma že končan,« pojasnjujejo strokovnjaki.

Ali lahko s fibermaxxingom pretiravamo?

Da bi črevesje in njegov mikrobiom lahko dobro delovala, potrebujemo od 25 do 30 gramov prehranskih vlaknin na dan. Ta količina je minimum, koristi pa se z večjim vnosom še povečujejo. Prevelikega vnosa prehranskih vlaknin zato načeloma ni.

PREBAVNE TEŽAVE ZARADI PREHRANSKIH VLAKNIN

Mnogi, ki začnejo uživati prehrano, bogato z vlakninami, tožijo zaradi prebavnih težav, kot sta napenjanje in zaprtje. Te težave se praviloma po nekaj tednih omilijo, ko se telo navadi na nov način prehranjevanja. Pogosto pomaga že večji vnos vode ali bolj premišljena izbira virov prehranskih vlaknin. »Vse prehranske vlaknine ne povzročajo plinov v enaki meri,« pojasnjujejo strokovnjaki. Največ napenjanja lahko povzročajo inulin, fruktooligosaharidi (FOS) in galaktooligosaharidi (GOS). Ni se jim treba povsem izogibati, bolje je poiskati količino, ki jo posameznik dobro prenaša. Posebej dobro se prenašajo akacijeve vlaknine in PHGG (delno hidroliziran guar gumi), ki je na voljo tudi kot prehransko dopolnilo.
Strokovnjaki priporočajo sprehod po obroku ali uporabo eteričnih olj kumine, koromača in janeža. »Če se napenjanje po štirih do šestih tednih ne izboljša ali se celo poslabša, je smiselno vzroke podrobneje raziskati,« poudarjajo. V ozadju so namreč lahko druge težave, ki niso povezane s prehranskimi vlakninami, denimo intoleranca na določena živila ali prehitro hranjenje.

Recept za jed, bogato s prehranskimi vlakninami

Enolončnica iz čičerike in paradižnika s polnozrnatim kuskusom

• Za 4 porcije
• Čas priprave: 30 minut
• Prehranske vlaknine: približno 15 g
• Beljakovine: 16 g
• Energijska vrednost: približno 440 kcal

Sestavine:

• 1 jedilna žlica oljčnega olja
• 1 olupljena in drobno sesekljana čebula
• 3 stroki česna
• 1 čajna žlička mlete orientalske kumine
• 1 čajna žlička dimljene mlete paprike
• ½ čajne žličke mletega cimeta
• 1 ščepec kajenskega popra
• 2 pločevinki (po 400 g) sesekljanega paradižnika
• 400 ml zelenjavne jušne osnove
• 2 kozarca čičerike po 400 g, dobro oprane
• 200 g polnozrnatega kuskusa (lahko tudi navadnega, ki vsebuje nekoliko manj
• prehranskih vlaknin)
• sol
• poper
• 1 žlica harise (po želji), svež peteršilj ali meta

Priprava:

V loncu segrejte oljčno olje in na njem tri minute pražite čebulo. Dodajte česen, orientalsko kumino,
dimljeno papriko, cimet in kajenski poper ter vse skupaj na kratko popražite. Primešajte paradižnik, jušno osnovo in čičeriko ter zavrite. Na srednjem ognju kuhajte 15 minut. Vmešajte kuskus in izklopite štedilnik. Pokrijte ter pustite pet minut, da kuskus nabrekne, nato ga razrahljajte z vilicami. Začinite s soljo, poprom in hariso ter postrezite potreseno s peteršiljem.

Informacije in nasveti:

Cimet se morda sliši nenavadno, vendar je v severnoafriški kuhinji klasičen spremljevalec čičerike in paradižnika. Enolončnici doda prijetno toplino, ne da bi prevladal.
Polnozrnati kuskus nabrekne neposredno v omaki in vpije vse njene arome. Kdor ima rad hariso, lahko eno čajno žličko doda neposredno v lonec, namesto da jo uporabi le kot dodatek na vrhu enolončnice.
Enolončnica je naslednji dan še okusnejša, saj se kuskus še dodatno prepoji z okusi.