Kako zdrav je avokado?

1. Je avokado zdrav, zlasti za ženske?

Avokado je hranilno izjemno bogato živilo in je lahko dragocen del uravnotežene prehrane. Vsebuje številna hranila, ki podpirajo žensko telo v različnih življenjskih obdobjih. Med njimi so folat, pomemben za delitev celic in nosečnost, vitamin E, ki prispeva k zdravju kože in hormonskemu ravnovesju, ter enkrat nenasičene maščobne kisline, ki varujejo srce in ožilje.

2. Je avokado koristen za črevesje?

Da. Avokado vsebuje tako topne kot netopne prehranske vlaknine, ki spodbujajo prebavo, hranijo črevesno floro in podpirajo peristaltiko (gibanje črevesja).

3. Katere hranilne snovi vsebuje avokado? Ali vsebuje tudi omega-3-maščobne kisline?

Bogat je z enkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami ter vitamini E, K, C ter vitamini skupine B, folatom, magnezijem, kalijem in številnimi sekundarnimi rastlinskimi snovmi. Vsebuje pa zelo malo omega-3-maščobnih kislin, zato ni primeren vir za pokrivanje dnevnih potreb po omega-3-maščobnih kislinah. Po drugi strani pa je odličen vir oleinske kisline – nenasičene maščobne kisline s protivnetnim delovanjem, ki ugodno vpliva na srce in ožilje.

4. Kolikokrat na teden smemo jesti avokado? In ali ga je zdravo jesti za zajtrk?

Primerna količina avokada se razlikuje od osebe do osebe in je zelo odvisna od življenjskega sloga ter celotnega jedilnika. Načeloma je odličen za zajtrk, saj nas nasiti za dlje časa, pomaga ohranjati krvni sladkor stabilen in zagotavlja kakovostne maščobne kisline. Pri večjih količinah pa je dobro imeti v mislih, da je avokado razmeroma kaloričen. Pretirano uživanje lahko zato vodi v kalorični presežek, pri občutljivih ljudeh pa tudi v prebavne težave.

5. Kdaj avokada ne bi smeli več jesti?

Avokado je treba zavreči, če je močno rjavo-sivo prepreden, neprijetno diši, ima fermentiran okus ali na njem opazite plesen. Rahlo rjave lise v notranjosti niso problematične in jih lahko preprosto odstranite. Najzanesljivejši pokazatelj je praviloma vonj.

6. Kako avokado najbolje vključiti v jedi?

Avokado lahko kombiniramo povsem po okusu. Ker vsebuje veliko zdravih maščob, se še posebej dobro poda k beljakovinsko bogatim, bolj pustim živilom, kot so jajca, stročnice ali tofu. Odlično se ujame tudi s svežimi sestavinami, na primer s paradižnikom, limono, zelišči, uporabite pa ga lahko tudi na kruhu, v solatah ali wrapih. Prav ta kombinacija kremaste teksture in svežega okusa ga dela tako vsestransko uporabnega.

7. Ali smejo nosečnice uživati avokado?

Avokado je v nosečnosti zelo primeren in ga lahko redno vključujete v jedilnik. Vsebuje dragocen folat, pomemben za zgodnji razvoj dojenčka, ter zdrave maščobne kisline in kalij, ki pomagajo pokrivati povečane prehranske potrebe. Preden ga prerežete, avokado vedno dobro operite pod tekočo vodo, da z lupine odstranite morebitne mikrobe.

8. Kako je z uživanjem avokada pri sladkorni bolezni?

Sladkorni bolniki lahko avokado brez težav vključijo na svoj jedilnik. Na krvni sladkor skoraj ne vpliva, zaradi vlaknin pa pomaga ublažiti porast glukoze po obroku. Maščobne kisline v avokadu dodatno podpirajo zdravje srca, kar je pri sladkorni bolezni še posebej pomembno.

9. Od kdaj sme dojenček jesti avokado?

Avokado je zelo primeren kot eno prvih živil pri uvajanju goste hrane. Približno od 6. meseca dalje ga lahko ponudite – pretlačenega, zmiksanega ali kot mehko hrano za prijemanje z roko. Je hranljiv, dobro prebavljiv in enostaven za žvečenje.

10. Ali lahko jemo tudi toplega?

Da, avokado lahko brez težav tudi segrejemo. Odlično se poda k toplim jedem tipa skleda, pečeni zelenjavi in wrapom. Izogibati pa se je treba visoki temperaturi pri daljšem pečenju ali cvrtju, saj se občutljive maščobe pri tem začnejo kvariti.

11. So smutiji z avokadom in banano zdravi?

Takšen smuti je izredno kremen, zelo hranljiv in dobro nasiti. Bogat je s kalijem, prehranskimi vlakninami in zdravimi maščobami ter telo dalj časa enakomerno oskrbuje z energijo (recept najdete v nadaljevanju).

12. Kako avokado vpliva na duševnost?

Maščobne kisline, vitamini skupine B in folat podpirajo pomembne procese v živčnem sistemu, ki so povezani z zbranostjo, storilnostjo in splošnim razpoloženjem. Avokado sicer ne deluje neposredno kot sredstvo za izboljšanje razpoloženja ali antidepresiv, lahko pa z uravnoteženo prehrano prispeva k duševnemu zdravju. Za psiho je namreč odločilen celoten prehranski vzorec, ne eno samo živilo.

13. Kako uživanje avokada vpliva na kožo?

Kombinacija vitamina E, zdravih maščob in antioksidantov lahko okrepi kožno pregrado, podpira elastičnost kože in poskrbi za boljšo navlaženost.

14. Ali je avokado dober za hujšanje oziroma za nivo holesterola?

Pri hujšanju avokado pomaga predvsem s tem, da dobro nasiti. Vlaknine in maščobe poskrbijo, da smo po obroku siti dlje časa. Ker je avokado energijsko precej kaloričen, ga je med hujšanjem smiselno uživati v zmernih količinah.

Na holesterol pa vpliva ugodno: enkrat nenasičene maščobne kisline lahko znižujejo LDL-holesterol in tako podpirajo zdravje srca in ožilja.

Recept za smuti z avokadom in banano

Sestavine (za 1–2 porciji)

• 1 avokado
• 1 zrela banana
• 1 kivi
• 1 pest borovnic
• 1 pest chia semen
• 250 ml mandljevega ali sojinega (več beljakovin) napitka
• rižev sirup kot sladilo

Priprava:

• Avokado po dolgem prerežite na pol in mu odstranite koščico. Z žlico izdolbite meso in ga dajte v mikser.
• Dodajte olupljeno banano.
• Kivi razpolovite, olupite in dodajte v mikser.
• Borovnice operite in dodajte mešanici skupaj z mandljevim ali sojinim napitkom.
• Vse skupaj minuto miksajte.
• Po želji sladkajte z riževim sirupom. Dober tek!